「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
4 l2 [4 F# S T4 k9 n. E0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @, p% f/ m0 j; ]
: O5 E% F3 p( k5 X0 i! F! ]9 t# m7 W- D公仔箱論壇所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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4 P2 B- s* |% n1 E# x造成原因：
# I, g1 G0 V0 ^「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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, \! E) ^0 W( M不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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+ d8 u4 W6 f& o: R6 W# Y4 t' N" w公仔箱論壇改善要領：
, \" |6 M' D N0 _5.39.217.77將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5.39.217.77' v( t8 N# }' d" a4 E( G7 p
3 n7 O# w- H1 n1 {' {tvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：公仔箱論壇. U3 z( N% j& k. E
動作1：
# L& b$ e' k$ i% D o) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。: v0 M$ j. \1 w. H
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動作2：
* H4 }) |& s- `9 h向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb* r6 F& i7 W+ B3 p- M
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) b, x) h2 i: }8 J. j4 V$ M! J, _公仔箱論壇動作3：
4 B" G" Y5 d( Q/ h4 e- t! itvb now,tvbnow,bttvb把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。8 B, G. L6 A& r6 q" Q+ H) S# s
, L2 ?: q/ X8 M; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @3 v% s+ U, f/ e# V/ m
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動作1：3 P( j" g( F! D* W/ @& ]2 H- S
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。) q1 I! U% c1 ?
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5 P! ?0 K1 O, |3 c ^ g9 A! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇, l" t, T/ w$ m0 d- R( {
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.77# L, p* R e7 ?" k& W
5.39.217.776 z5 ]9 B/ ?( e# c0 U2 g% F+ F
動作3：
' }( E5 e- ?2 B* k# b' m% T, U在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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1 _9 S4 v5 A8 Z" |! W# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb ~, n2 ~/ Z; n% M
動作4：公仔箱論壇; ?, W0 m4 B1 i; H8 ?. n
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇 `, ^, N9 e: q* Y0 {9 t @
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0 K8 Y* I( t2 ^" h左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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6 z S+ e* T4 s7 W$ H拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。公仔箱論壇" L9 S" e5 F# }
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動作1：- D( q6 z" n. Z" H; C
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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9 S; I: U0 o- S7 M: B5.39.217.77動作2：5.39.217.77& t) k. a2 ^5 X7 ^ R2 A4 F
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B$ Q. V4 s) w8 L* M' K6 V
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 ?0 x9 d% Z/ v0 D
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) b4 ?$ \$ g$ c: S動作4：
, R; j+ \; Q) M6 B, L, M右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb* k) c, a7 W+ y G
+ W+ X- _% R$ q& U" o; _7 o5 }/ }! ttvb now,tvbnow,bttvb【第4招／按壓「胸小肌」】：
! ~3 d. _- o! B0 v! F5.39.217.77動作1：
; j- q/ t* D4 o: h$ h. q$ Y7 W% X5.39.217.77無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
" ]8 J& R( Z2 Ztvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇- d5 N1 Z* I# o! ]' ]- V
$ A( w( @ X; g# V動作2：
/ E r" ~# J9 s# Y" N將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。2 d# P: c! M* }& a- w9 e
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`0 C: l! [9 {5 V2 |5 C動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M9 X0 y6 X! |5 H. M+ B- c
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇 H0 E1 U* O1 K) Y4 z
! Y2 Q! s7 V; E: x9 x2 q9 c# B5.39.217.77動作2：$ z6 `/ {+ G# P) |
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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0 ~! v' t" s t! K1 B! _+ ktvb now,tvbnow,bttvb注意事項：
$ W0 V) V) E! w v& [2 R9 r8 E% o4 I/ L1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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