【華人健康網圖文提供／柿子文化】我們在討論消化時曾經提過纖維質。纖維質是維持腸道正常運作的重要成分，它能像海綿一樣吸收毒素，包括消化後產生的廢物，並引導它們排出體外。
% d4 b* H/ L$ m6 a* |* j8 Y5.39.217.77 「腸」保健康！正確攝取纖維質是關鍵
! w; Y# G3 k, ^: z' K3 Y) gtvb now,tvbnow,bttvb量公仔箱論壇( U5 n" ]( v. F" n+ m2 c1 b$ `% y
除非你罹患的疾病禁止攝取纖維質，或剛動過重大腸道手術，否則強烈推薦使用高纖飲食。在美國，建議每人每天攝取20至35克的纖維質。一般美國人平均只攝取12至18公克，或只有建議攝取量的一半。健康飲食計畫及療癒飲食計畫也都是建議20至35克的纖維質攝取量。
% u* j' K$ {6 @0 U; X公仔箱論壇質
# r( J" R; a$ d5.39.217.77纖維質可分為可溶性纖質及不可溶性纖維質：公仔箱論壇9 [8 r8 o! J- F, P& G% |1 B
◆可溶性纖維質：會在大腸內發酵，產生有用的代謝物質及氣體。可溶性纖維質的益處很多，據瞭解，它能夠減少罹患心臟病的風險，並有助於穩定血糖，降低罹患糖尿病的機率，也可以讓慢性糖尿病患者的葡萄糖及胰島素指數降低。通常來說，可溶性纖維質存在於麥片（麥麩、燕麥片及燕麥粉）、大麥（麥麩及大麥粉）及洋車前子的外皮。
, s2 E y, l1 {8 u1 i: ?- M% K" N O公仔箱論壇◆不可溶性纖維質：顧名思義，就是不容易溶解的纖維質。它不易分解，但可吸收水分，讓糞便體積增大，並刺激腸道蠕動。不可溶性纖維質可減緩便祕，也可預防結腸癌。最好的不可溶性纖維質是有機小麥或穀類的皮，其他還有堅果、種籽（包括亞麻籽）、馬鈴薯皮及某些蔬菜。$ i( A Z; w& G+ L U$ i+ O
 「腸」保健康！正確攝取纖維質是關鍵
5 f/ E$ c( O" |4 r% A# k4 u- k! F5.39.217.77這兩種纖維質都能增加飽足感，所以可以降低食慾，維持健康體重。此外，根據一份有關50至70歲的人的研究報告指出，攝取高纖維質的人在9年內的死亡率，比其他人低了近1／4，而且罹患心臟病、感染、呼吸道疾病及癌症（尤其是男性）的比例也比較低。5.39.217.774 L' i1 }2 R3 M/ N: G
準備tvb now,tvbnow,bttvb- \# r! Z5 w) ^* Y
請盡可能吃全食物。就跟蔬果一樣，種籽外皮富含大量纖維質，只可惜它們在精製過程中都被去掉了。特別是馬鈴薯的皮，它含有兩種纖維質有助於降低血糖，最好保留下來。在每天飲食中加入一匙的麥麩（或米糠）及大麥或燕麥殼，最容易的做法就是加進早餐的燕麥粥。
' l% u! q O# Q9 E# \% Q9 R5.39.217.77不要一下子攝取太多纖維質如果你還不習慣攝取纖維質，或是突然在飲食中增加大量纖維質，有可能製造大量氣體，讓你脹氣或不舒服，周遭的人也深感困擾！此外，飲食含大量纖維質但攝取的水分不足，也可能會造成便祕。如果你長期都是低纖飲食，請花一、兩週慢慢適應。
" t' S q. \# j4 T重點整理：建議纖維質
4 ~3 Z) u$ I8 n# }" V0 U5 G5.39.217.77✽從全穀類、適合水果的外皮與蔬菜攝取豐富的纖維質。
$ g0 @; r O$ `9 otvb now,tvbnow,bttvb✽補充一匙麥麩（或米糠）及大麥或燕麥殼─最簡單的做法就是加在粥裡，也可以加在麵包或其他食物裡。 |
發表於 2015-9-13 06:40 AM
| 
