[健康資訊] 60+體弱長者適用 油壓式循環阻力訓練

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說循環訓練，要不同運動的轉來轉去，相信很多人都以為是年輕人玩意。但原來 60+ 歲長者自有適合玩法，就是油壓式循環阻力訓練，同樣易做好玩兼可鍛練肌力，而且是——免費班，如此着數，家有長者的你不會沒興趣吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L  c3 q. M# A7 _" y3 `5 N8 @& s# C

- m& g6 K1 l6 j健身室裏頭，當然也有長者做 Gym，但像這次介紹的油壓式循環阻力訓練運動班般，參與長者有好些都較體弱，甚至行步路都撑着柺杖的，我真的沒見過。
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: m. y4 G% H0 A5 N, N) L' ltvb now,tvbnow,bttvb聖雅各福群會一級物理治療師謝學章直言，免費運動班開始有一年多了，參與的 60+ 歲長者差不多近 1,000 人次，計落每人每周一課，合共 10 課，已進行接近過萬節課堂。「整體長者經訓練後都表示在功能性層面上，會自覺手腳有力咗，例如行路快咗無咁易喘氣，或是提取重物感覺上無咁辛苦，普遍都有『對出街信心增加了』的正面反應。」- f/ r# U6 u/ G& p( R4 v8 D) `
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油壓阻力增安全性tvb now,tvbnow,bttvb- J; p' ^0 [6 e, Y* d* e; d

" f; `2 o8 X5 L7 v2 X5 {2 d吓！出街都要講信心？
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我沒寫錯，你也沒看錯，事實不少長者受腳痛困擾，姿勢上很可能會無意識的遷就以減低壞腳的活動，這除了令步行起來步姿怪怪似傷殘外，久而久之，就是本來的好腳也自自然會痛埋一份，且壞腳愈是不用肌力愈變差，長者每行一步也可能更痛，由此亦逐漸形成「唔敢行出街」的惡性循環。
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9 @( @4 @) s+ z' }5 {: n: Y! d5.39.217.77要突破困局，謝學章強調，引導長者進行油壓式循環阻力訓練會是一個可行方法，因這運動模式基本有兩大特點：
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$ \6 v, P# N  \) ?一、循環：圍圈擺放的 8 部油壓式阻力訓練機，可針對全身不同大肌肉組群作阻力鍛練，長者們可圍圈式一站站的進行練習，每部機大約練習 5-10 分鐘就轉機，過程中既有社交、互相鼓勵成分，做得 4-5 站，更可有系統的練晒全身大肌肉。
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二、油壓式：同樣是阻力訓練，但跟傳統重片（一嚿嚿鐵）的阻力訓練不同，油壓式訓練機的特式就是阻力來自油壓泵，愈泵得快阻力愈大，泵得慢則阻力較輕。換言之，即阻力的調節不在重片加幾多塊，而是由練習者視乎個人能力，自己決定要用幾多力、要做幾快，變相保護安全性會大很多，因為就算練練下無力放手，也不存在重片壓下造成受傷的風險。0 U* s, a, [7 ^! x* z

3 d$ d( b, z! i「其實油壓式循環阻力訓練在外國流行多時，不論長者、運動新手或老手都適合鍛練，因為調教阻力強度增減可以自己話事。一般像長者開初身體機能未適應時，可以先嘗試慢慢做，待等身體開始習慣適應動作、肌肉習慣做負重訓練後，再慢慢增加速度或重複次數，逐步加強運動鍛練效果。而年輕身體較 Fit 的練習者，亦可間歇式每個動作以最快速度進行 30 秒，以此達致針對性肌力訓練的效果。」
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) Q. ?7 i: e0 c0 ntvb now,tvbnow,bttvb膝痛練後行得有力tvb now,tvbnow,bttvb- Q# K5 }' t$ Q" o, G1 J
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講到咁天下無敵，當然要旁觀老友記練習看過究竟。公仔箱論壇# {  ?9 i+ t, I0 t" j, F; q3 ^

) K+ S$ w+ p$ u2 T1 z& ^/ k5.39.217.77這天的 1 小時課，由物理治療助理帶着長者們做橡膠帶伸展運動開始，熱身了約 10 分鐘，才埋位開始圍圈做油壓式循環阻力訓練。只見其中有位婆婆，手撑着柺杖慢步行去訓練機，就在我看得傻眼時，她已在助理輔助下坐好，熟練的做着「手前推」肌力鍛練。正當我以為「她腳痛所以做手前推練習啫」時，轉眼 8 分鐘過去，她竟轉過隔離部機，開始做踢腳動作，鍛練起大腿前後的四頭肌及膕繩肌來，我當時是這樣想：「哇！婆婆好勁喎。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `) E  w7 I3 K# W0 L; g

' r& ]1 t" B0 \6 k% ]) M% y1 e待完成 5 節阻力訓練，以及最後 10 分鐘拉筋緩和運動後，我問她感想，才知蓮媽也是第一次做腳，而更特別的是，她是跟剛「登六」的女兒蓮姐母女檔來做 Gym。tvb now,tvbnow,bttvb1 i- B7 B: ?2 G

! K8 O  m! @; S- ^' \9 D' M2 l: r9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60 歲的蓮姐不諱言：「我媽平時有落公園行下圈，我就人懶，雖然有點血糖血壓失穩，加上膝關節也有退化，醫生建議要做運動，但我人肥身重，一直都不敢做運動，更別說做器械。」而這次突破嘗試後，母女倆都有讚無彈。先說蓮媽，20 歲起雙膝關節退化已不能蹲下，早前跌倒再傷了尾龍骨，之前對下肢肌肉力量鍛練完全無概念，但她這次破格做踢腿練習後，卻頻說「原來很容易做」，更試過自己心急做快了，要助理提醒她放慢速度。我問：「練完大腿攰嗎？」蓮媽隨即答：「少少啦，但始終（快慢）節奏可以自己調節，我慢慢做無問題，而且練習後，我覺得腳似乎是有力了，行得較有信心。」公仔箱論壇: ?4 e7 i7 Q0 n8 F  c

5 g6 m$ F/ p: M: y; |tvb now,tvbnow,bttvb而相對嘆慢版的蓮媽，女兒蓮姐鍛練起來就較賣力，見她是腹肌、背肌、胸肌、臀大肌，甚至站立下蹲練核心肌群的訓練機都有做，而且動作完成度幾高。「我都無諗過這些（油壓式訓練）器械咁容易玩，基本不大需要傷腦筋，我是只要坐好或企好個人，執起把手或踩好踏腳已識得做，加上有助教指導，練習動作真的很易掌握。」訪問日她們是上第 3 課，問最大得着，蓮姐想了想答：「這練習很有系統，練完全身肌肉都有，但很快恢復，且恢復後我自覺行步路也輕鬆了，膝痛問題也少了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l  \  S$ ^& n
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8 部機有系統練全身肌力( J9 y/ y4 h* }! r# I

. K" m( ~1 j( V3 vtvb now,tvbnow,bttvb謝學章表示，雖然很多長者都會說「我有行公園做運動」，但其實這些只是活動，並非運動，無助於消脂、心肺鍛練、身體協調及改善平衡防跌。「油壓式阻力訓練機每部已設定特定運作模式去鍛練相關肌肉，基本是老友記坐上部機，只要依循設定模式做動作，便可以鍛練相關肌肉力量，所以接觸過的長者們普遍反應都是認為很易上手、不難做。」事實 8 部油壓式阻力訓練機部部外形看來差不多，原來各有鍛練不同肌肉組群的作用：# R: Z  D$ t$ n6 m) w

! V% {# ?. n  l# }5.39.217.77‧膊頭上推動作：上推時可練膊頭三角肌及三頭肌，拉下就練背肌。
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5 i3 O) t8 D. I6 o7 c* O' Rtvb now,tvbnow,bttvb‧踢腳動作：腳踢上可練大腿四頭肌，收落去就練大腿後膕繩肌。
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6 L  X& S; D0 F4 O‧手前推動作：前推練膊頭周邊三角肌，拉後可練背肌，同時可鍛練提手活動幅度。
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& C* E, x! K. w* M7 C% P2 t. m公仔箱論壇‧上身前彎動作：主要鍛練腹肌及背肌。5.39.217.77% n* y! ?( `( [. l/ z) `$ j+ `. I! [0 }
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‧撑腳動作：集中鍛練臀大肌及大腿四頭肌。
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1 ]  d! y  X5 L1 b: G" b8 c1 p5.39.217.77‧站蹲動作：都是練臀大肌及大腿四頭肌，但強度相對坐着撑腳的動作更強。
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! T1 k( X8 t' I; V- @% T+ M5.39.217.77‧夾胸動作：夾手可練胸肌，雙手外放開則練背部菱形肌。5.39.217.778 F2 A# p9 Z! {- B# ?. b( u2 @9 r( w

6 u% y. U- v7 `. G* ntvb now,tvbnow,bttvb「油壓式阻力訓練還有一大好處，就是同一動作可以鍛練晒兩組對抗肌肉（例如大腿前後肌、腹背肌等），故對鍛練肌力協調相對較整體平衡。再者此運動模式牽涉很多大肌肉鍛練、重複次數較多，進行亦時間較長，在肌力鍛練及心肺功能訓練外，亦有帶氧運動元素，一般缺乏運動長者以此作為復康練習會很適合。」