[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！公仔箱論壇& w7 |& u2 o$ u1 X8 ~

代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！

判定標準& v; F1 g+ e6 ?- r3 a$ ?5 J, @, r
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。# X; e h% t0 A$ _4 T h
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飲食及生活習慣
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
1.低脂：5.39.217.77  q/ Y; g& ]0 M* X* n
●減少膽固醇的攝取
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪公仔箱論壇# M& e- f/ x  X) \) m3 v
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取5.39.217.77( f* {* K. |% X. ~5 k. W3 q' G
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。

●烹調方式公仔箱論壇. u0 e! b$ r  Q/ Y; f0 l4 B4 s
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。公仔箱論壇+ q  i7 i! D' R
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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。公仔箱論壇- i% n4 x& T6 H: y& G

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。; F1 c- x; s* _, L9 g
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4.高纖：7 I9 q9 I, ]: Z2 |$ M  x* m
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p% u* u5 e$ q2 d- G
●蔬果五七九
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間公仔箱論壇  x8 B  n+ k  a7 t  t3 w, \
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。( Q6 f9 T" l& i" W0 R/ S

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）7 Y! P0 f" h+ T( ?
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
習慣五／適當紓壓。5 a" ]5 j  n  {  O' r& S* i( w3 ?
習慣六／定期健康檢查，提早發現。' i# m9 |+ {$ U" F
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。

【防代謝症候群飲食】6 g0 z; A5 i X1 z2 |
★雜糧飯
份量：4人份。& }! c( |2 O1 t! ]
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g& s. V. ]3 z2 C
作法：公仔箱論壇) R- l- M9 P+ J
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。+ x2 m6 i' m! a+ Q+ m
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
營養健康叮嚀：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A7 O5 ]# [: \4 G# e' b
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！tvb now,tvbnow,bttvb# k- r, S* i) }

★高纖蔬菜湯5.39.217.77$ a$ j  n0 t  e/ _/ V# F7 }8 g  ~
份量：4人份。
食材：
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
作法：5 P8 J! |7 _  {! k5 e2 s( p1 W
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。tvb now,tvbnow,bttvb; P( Q  O0 ^  i# Y1 m. L
營養成分分析（每一人份）：5.39.217.77& N- _% U5 G* S5 N  S) R% F2 R. s* f2 n
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。+ C" c8 l6 h! W  V" M! X8 e. i
營養健康叮嚀：2 \3 V$ [3 e3 f8 X9 v- A5 ~+ S
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！tvb now,tvbnow,bttvb+ s& Q( @5 l4 a6 Q( J( A6 z
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★烤櫛瓜鑲肉
份量：4人份。3 K6 j; ?8 j% ^$ J! p
食材：% R4 t& ?. J/ G& m: A& e9 S5 S
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量tvb now,tvbnow,bttvb9 G& d$ S& r# y6 Q; G5 D
作法：
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。tvb now,tvbnow,bttvb& q d" c' l' A5 [7 f0 n9 x! }
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb0 L( ]) O; E8 m6 F
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。

營養健康叮嚀：/ r9 o6 i. @+ h$ L- ]: O
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！

烹調技巧叮嚀：5.39.217.779 g! d8 w1 c/ L4 P+ h+ Z- m
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。9 L' ^1 ]$ R. Q. @; B n3 G

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soforlee

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