腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！tvb now,tvbnow,bttvb6 k1 W! {$ N8 d- z& ]2 p
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6 w. A* K; f6 s k7 g+ G代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！公仔箱論壇: L8 u7 W! ?" @: m c
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判定標準: C& E/ |& R( P. j- W" [! h* y* L
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。tvb now,tvbnow,bttvb1 L5 s( R6 t: h" P8 f
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% V5 T% Q* `5 g- G飲食及生活習慣公仔箱論壇5 Z& {( ]3 A. t# l5 o
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
) T4 ~0 |1 k# a0 _* A8 A公仔箱論壇1.低脂：公仔箱論壇( S& m- T9 _; y: ~3 k
●減少膽固醇的攝取
( `7 Y' d" Z' X# P3 o' \公仔箱論壇減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！7 I$ _" C8 f; e& d9 X/ V
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪tvb now,tvbnow,bttvb2 |* i) o# O5 @0 z5 p) v5 X2 S
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
- N( B7 D' g% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u1 j' c7 U) o) p( {
●減少反式脂肪酸的攝取
4 w4 y/ w1 F% [9 m( G$ d5 I' Q0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。* R) @! F S' b- [0 d/ D
m% e3 k/ m' b+ z$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●烹調方式: z* J( {! f! A9 K: i) M5 D2 F
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。1 U) N8 j# r% f$ H2 U D: j, m
3 B2 H; `; f% G! F; a2 m3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。公仔箱論壇* b8 q- Z0 Y* k. b6 [. m8 v% E
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4.高纖：
% A3 M% N6 G1 V. v/ v3 V* o5 M●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。tvb now,tvbnow,bttvb7 {7 e4 l2 s7 Z; N$ d. D
●蔬果五七九
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。! C) P6 Z% f' S. \
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間2 A- [; e/ J' q* j1 j
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
. t8 Y* r0 A! v+ _1 c' I r公仔箱論壇運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
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習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
, |+ }7 t9 T8 `- K公仔箱論壇習慣五／適當紓壓。公仔箱論壇' a- {0 `3 ~) k
習慣六／定期健康檢查，提早發現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l) H/ c6 a: a! x5 q
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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! k8 O6 P& L z! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ! k; f B% H2 q' s% j" p$ s" M' b
【防代謝症候群飲食】# y3 C, V, B) `7 @! @ Z4 T& D
★雜糧飯公仔箱論壇% L! o% @8 M. O( G' i3 [. C
份量：4人份。公仔箱論壇4 M3 [3 X; k: }9 {. u |
食材：/ C, I! s# V- p, v- u7 K3 M8 S
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c# m) E) H% L! K" V% d( H
作法：
; {% t+ P! v/ }4 j/ H$ y& P0 A將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
5 J/ p- q) [" S9 j) f$ Btvb now,tvbnow,bttvb營養成分分析（每一人份）：3 p6 U8 `! d) O6 p+ f( q9 o
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。tvb now,tvbnow,bttvb' Y0 A3 J) N6 j, T& Q9 W
營養健康叮嚀：5.39.217.773 d" X8 ?) b. U" e5 C9 j
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！公仔箱論壇6 T5 v3 N; G3 f4 I
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★高纖蔬菜湯2 E3 Q3 L0 i/ v2 @2 f
份量：4人份。" ^- |: C& Z9 I+ F
食材：& U! m: Q' S* [! p9 E* ~/ O
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
% K _) _! x% A+ f+ N: f作法：2 ^# {0 l/ e4 C) i
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。5.39.217.77! n# B7 _! Q4 W& r. N- z, X+ G
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
" {" K. I* R0 Y# @營養成分分析（每一人份）：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s( N5 M8 E: h( {2 z
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。5.39.217.77" F* m- w* p# G- R* ?% n0 c% ]
營養健康叮嚀：6 M n; ~" `6 g Y8 B s5 L
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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★烤櫛瓜鑲肉公仔箱論壇8 W/ w) l' S+ u8 X' S( r5 I t
份量：4人份。
$ L$ Y( C+ Y; b( N* u公仔箱論壇食材：/ u1 h& Q: d4 @8 D7 N8 S
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
: t9 z- U/ w& G1 \% Y2 k8 E7 `/ X6 G2 b作法：
# O a. T( e1 P4 F5 w公仔箱論壇1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
' v2 F- o9 U, K5 n5 a2 i$ T公仔箱論壇2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {. O, S, M7 q" g/ Y
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。5.39.217.77# I: l h% c1 q, W, O5 W
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
6 w/ }* ^% I& I3 dtvb now,tvbnow,bttvb5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
( o5 d8 G: n- b9 @! i4 J5 r: W公仔箱論壇營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb7 @2 ? p0 g0 l& \
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。5.39.217.77. |1 Y' j5 Z5 \& }7 j0 w/ P& q; N
( N$ G9 }' o3 q( c: @tvb now,tvbnow,bttvb營養健康叮嚀：5.39.217.77' G, E f; ]8 F* d& N* ?; H9 l
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
6 j: E0 `* z F& B; s& c公仔箱論壇2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
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烹調技巧叮嚀：! |8 m- s4 `/ c0 q
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
- M! _$ ^9 b; v7 c% ~0 V' k8 Q2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。tvb now,tvbnow,bttvb9 L) n2 j" W1 h* \' T% J g
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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