腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。0 c, u1 H8 f @1 N
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。* Y5 j$ w) u8 o6 \
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孕期下背痛的常見原因3 h! r3 e, J* V+ [" U G% p
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
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$ I5 @! W7 T" e' u }; V2 L* r" }公仔箱論壇小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips5.39.217.778 ]2 G p# Z# k% [
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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【孕婦防下背痛Tips】
/ m% m$ a2 Z& }3 @# ^公仔箱論壇避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。) V% ?- i1 Y0 O7 N& g. L
' i$ V, K0 [/ r" F5 f# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O: c6 e, p5 t) _
& ~2 \* F. w4 m# Y' G5.39.217.77坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。3 i1 F) }) t/ t
( s( H9 Q2 T9 O' p6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。* N; Z# {; K# Y- s* T
3 s9 V7 k; b( F- T1 v, y公仔箱論壇睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。5.39.217.77: N7 ?3 d0 H! k0 i( t$ H! g: D4 s
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1 b' s7 \0 J0 g4 A7 ?0 |坐姿扭轉。
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' ^& K* w! k; o" a2 w1 {1 d: \& Ttvb now,tvbnow,bttvb動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛 u! [9 J- I# h8 a6 r4 y* F7 `$ }
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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' H% g' Y7 m2 x( j1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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7 V( e" @, E" B9 s' Q" n. `* L0 Dtvb now,tvbnow,bttvb躺姿扭轉。
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。 F, O5 W2 Y6 w, f b
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骨盆底肌肉訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M/ B+ ~- p# f$ W* W% ?' p2 ~
. Y! }8 o1 [5 L! ~tvb now,tvbnow,bttvb3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。5.39.217.77* I, j, b7 C9 Y7 y, m. v
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伸展運動之貓拱背式。' ?3 r$ A; S) o2 ?% u( T! \
7 Y6 w' U6 Y# c, s% i5.39.217.774.【伸展運動】：3 G2 E$ ~: Q6 E# N v
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。/ B: Q7 @" \; {! f; {2 p' I
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。$ X7 ]* q( H9 v8 W
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仰躺抬腳伸展背部。tvb now,tvbnow,bttvb ]/ c, f/ {% v8 a/ C# W
# d f( C, ?7 S DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.【仰躺抬腳】：
8 h) o- K d; G8 A0 f2 t$ K公仔箱論壇身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。2 [ {# X" a1 y( J
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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