[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

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【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。
/ _8 x& E) I4 }tvb now,tvbnow,bttvb物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。# V# O/ }0 I+ ?# \
車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛
5 B$ m+ C( p! d  e' D% d5.39.217.77物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！2 ]: \; A1 S% m( A

2 t4 E  c1 ~! G( B# n, q第1招：上背放鬆運動
2 z' Z, M( }5 U  j* L, h# ?tvb now,tvbnow,bttvb目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。5.39.217.776 W* F% H0 D' i( W" D4 V
動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。
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第2招：腰部旋轉運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A+ J3 h2 L% t3 x0 F. O, V% V' T
目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。
" L4 K+ S0 i# {: m  n& q  Stvb now,tvbnow,bttvb動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
3 n; J2 `* D, e2 V  n7 @2 p/ Gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb9 |4 l8 O+ Q: s
第3招：小腿伸展運動公仔箱論壇8 L. N! K# O. \2 ?
目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。5.39.217.771 @$ W/ k5 z/ @& f
動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。公仔箱論壇* }% q8 D. B; B& {

; ]2 C5 g4 `' D- Y$ q第4招：膝蓋伸展運動
5 A4 ~7 Q0 j1 \+ c" V' \( L0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。
/ ^7 B5 |5 P/ [* s9 _動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

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做對７件事，腰痠背痛不再來！
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80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
5 L! I; |7 m. C, U" w3 E$ I公仔箱論壇半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。
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一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。
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5 T; o( `7 m4 w4 S( N3 \. \公仔箱論壇照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。7 |( B! }4 I7 n2 n* k% t6 z) H

5 ^4 Y/ N1 k7 e$ k& W1 E) B. mtvb now,tvbnow,bttvb根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。
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2 N* N0 T: H5 ~5.39.217.77但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p, ^1 S& n0 Z  {8 x7 g8 {

. s$ q$ J$ }8 }) ^0 o' J5.39.217.77推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？
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! D9 N/ T% E: B! }5 F( \骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。tvb now,tvbnow,bttvb( e4 J" ~1 ?, F% U/ v
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根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。5.39.217.77" H. U4 Q7 e6 t! S! U

7 w! ?% m+ V+ E9 ~tvb now,tvbnow,bttvb聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。tvb now,tvbnow,bttvb! Z1 |- W3 ?( M3 K, o
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除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。
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但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
0 z# K) p! Z5 u& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 遠離下背痛的７大生活秘訣5.39.217.77* j( }3 e- M5 |: s0 m

! N$ Y: F" r+ [% f雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。
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一天的開始5.39.217.77# _2 u! c8 [" Y+ p& N

5 `3 i( y; N7 X4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
! T4 R3 _  `4 f. H3 O6 u2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 `0 d2 M6 v- Z' W# `
˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。
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. K% ^( Y. T7 N4 M% V! f大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。! ^6 ]4 A3 s; U/ A3 i1 `

. v2 F3 [9 ?: d4 D0 X5.39.217.77．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。
7 O- x+ R- S; L, v3 c上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。公仔箱論壇1 y; {- Y. A7 L2 m; D6 j! h( t+ ^
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「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。公仔箱論壇: R  \( c6 G( |0 Z, }: S
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上班時間tvb now,tvbnow,bttvb5 \" H) |4 h* o' P; s# E

7 i0 k5 Z) R: j' V/ M' c& n˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
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7 l. ]% R9 ?+ y4 X# ]+ Wtvb now,tvbnow,bttvb˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。
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下班後 5.39.217.77! Y- s, |2 K: B0 l
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培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。公仔箱論壇9 F. Q3 O6 p- c0 l2 G: O7 u

/ \& C5 P* ~/ D# G公仔箱論壇一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。公仔箱論壇( \* _* m+ M' R. _9 P8 D2 r

* T3 o. \& Q% X/ t( Q+ ]公仔箱論壇但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p8 h2 j5 _' k( U8 d/ _

+ n$ @+ \& _  k# T- P' q9 N  iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：# j% N6 R3 Q6 A- L# Y/ u  e
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■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
- k3 E  v4 M1 z* p  o, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* a: C$ v' q  }: S9 w公仔箱論壇■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。