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[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

【華人健康網記者張世傑/台北報導】清明連假即將到來,大家除了安排家族掃墓活動,也會趁此連假開車出遊去。開車出門,難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議,不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時,可多做伸展旋轉動作,既可解除壓力,保持頭腦清醒,伸展肌群,又可以避免心浮氣躁,保障行車安全及健康。但提醒民眾,動作以不產生疼痛為原則,感覺肌肉痠緊即可。
3 A" ?' Z' T" N6 G( Xtvb now,tvbnow,bttvb物理治療師江明曄指出,開車久坐,緊盯前方,頸部容易有酸痛的問題,可藉由肌肉的主動收縮動作,放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環,並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時,可將背部自然緊貼椅背,使用人體工學座椅,或藉由腰靠來增加腰部的支撐力,避免讓腰部懸空,雙手再輕握方向盤,肩膀放輕鬆,可以減輕背部的負擔。
9 _( ^* q4 p6 f: y* K% X車內坐姿不良 容易造成上背、膝蓋酸痛tvb now,tvbnow,bttvb# |# F8 x3 g/ l" p
物理治療師並建議,車內空間狹擠,長時間坐姿不良,容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題,可在行車空檔或休息站時進行伸展,減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動,第1招、第2招可塞在車陣中進行,第3招、第四招可在休息站休息時進行;只要善用這幾招,適時動一動,讓疲乏的筋骨得以伸展,保您一路健康又快樂!
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第1招:上背放鬆運動
  X+ j! h  Q: C目地:緊盯前方,造成頸部的酸痛,這個動作,可舒緩上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V$ e2 U: Y& L2 z' d
動作:雙手在背後向下握住,將肩胛骨用力向前推,雙手向後,感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。
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第2招:腰部旋轉運動2 \* G+ B( j3 K5 j8 m: u7 B
目地:活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉,減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。
8 p1 U- p" C; y$ o5.39.217.77動作:將上半身盡量向左右旋轉,如果可以,可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。tvb now,tvbnow,bttvb: Q8 |0 N7 r+ d5 f
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g1 ?) R- h- O* v% q6 o
第3招:小腿伸展運動/ x6 i' R3 Y* z$ |: Z0 Z+ G
目地:因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛,這個運動,可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。
- h, {5 X& e  x+ K) I( n) ~- Q公仔箱論壇動作:用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。tvb now,tvbnow,bttvb  ^# Q! F2 R) T; U5 e1 Y2 y8 t
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第4招:膝蓋伸展運動
, \; I0 o& i" Z/ ~, Z3 U目地:膝蓋酸痛、大腿發麻,這個動作可伸展大腿肌群,減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。
; N2 L5 v. O7 m3 ^7 I3 F2 G  U動作:站立,一手需扶住固定物,一手抓住腳踝向後伸展,感覺大腿肌肉痠緊停15秒,左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。
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  • soforlee

做對7件事,腰痠背痛不再來!% w8 L+ P0 Q9 a: q- f7 {% Y( x
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80%的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎?有沒有一勞永逸的治療方法?告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣!  
( p0 n, _- C1 H( Z, d* [' e半年前,40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠,而且只是簡單前彎就令她不舒服。
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一開始她不以為意。兩個月過去,疼痛不但沒有消失,反而開始出現腳麻的現象,從她的臀部往腳底延伸;更嚴重的是,她開始在睡覺時翻身被痛醒,才意識到問題的嚴重性。
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4 @1 i! e3 z8 ^4 H, K6 Otvb now,tvbnow,bttvb照了X光,醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎,加上坐骨神經痛;她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師,希望能改善問題。5.39.217.77) c& e* x, S& ^7 f

& S! }# k! }. q+ K2 B' A根據統計,80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛,因背痛求診的人數,僅次於感冒。中央健保局2001年統計,國庫為治療背痛的花費,一年高達76億。
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# v' R9 ~* n: r2 i) I4 G. \但這種常見病痛,卻始終沒有十拿九穩的有效療法。
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% o) H7 c1 z3 p) f' T( Itvb now,tvbnow,bttvb推拿、整脊、針灸能治背痛嗎?7 z: f- `2 z5 R) z* q$ }. k

/ s# A/ T) Y! u5.39.217.77骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前,先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。
5 V( C5 `: ^" N- _. }7 A, Q" Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 G0 ], @% K; V6 n
根據美國2001年所發表的調查統計,當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時,推拿總是能贏得勝利,有46.1%的病患會選擇推拿,只有12.4%會找醫生。5.39.217.77; H: o9 k  w7 B! i( ]5 r0 a

% b* `2 u: Q4 ]5 }6 L聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出,推拿只適用肌肉層次較淺的背痛,緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3~4層,推拿或按摩的力量會被軟組織吸收,不易到達深層痛點;如果不推拿,也可熱敷改善。但在發炎急性期時,不論推拿或熱敷都無幫助。
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  @) P8 v& N( p, {& D: w( g9 l除了推拿之外,在美國,衛生保健政策及研究局也推薦,可採用整脊來治療急性下背疼痛。公仔箱論壇; r( ^% i# y1 r$ n
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但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析,國外已有完善的整脊醫療制度搭配,整脊師、推拿師等都有接受訓練;但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊,不受正規體制規範,若不慎選到未經訓練,對疾病不熟悉的師傅,無法判斷疼痛的真正原因,或病人是否適合這種治療,風險很高。
# s" _9 ]9 j7 J) v5 Q. p" e. y! uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 遠離下背痛的7大生活秘訣tvb now,tvbnow,bttvb' H( ]0 E9 U1 Q: [7 G3 K
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雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹,但最根本的還是預防勝於治療:良好的姿勢,儘量減少背負重物,讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫,加上適度的運動,強化肌肉的肌力與耐受力。5.39.217.775 L( e( o& z2 n4 l0 A" s
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一天的開始
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˙洗臉時,先彎曲膝蓋,再輕輕彎身向前。刷牙時,可一手撐著洗臉檯,雙腳一前一後,減少脊椎的曲度,降低脊椎受力。4 \7 q7 U7 M0 V& E
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˙吃完早餐要出門了,最好捨棄大包包。最近英國研究發現,現代女性手提包平均重2.36公斤,背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊,加上肩膀得過度用力,很容易腰痠背痛,更會讓胸椎提早老化長骨刺。5.39.217.77( j" a+ j. b* Q. R; G1 {

5 q' m" R2 v, i& Q, \2 S& Q6 r/ Q$ s大包包不是絕對不能揹,但要多做變化,不時換肩揹,或用手挽著、提著,每10~20分鐘就換邊會比較好,或用雙肩帶背包平均分攤。
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' {: W, \- n. S: E/ \5 x.鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋,高度不應超過5公分(2吋),且走路時一定要不時收縮腹部,以減少腰部前曲弧度,造成脊椎壓力。
9 }( c2 Z  _3 {5 Q' B- x5.39.217.77上了公車或捷運,發現沒位子坐,如果有稍微突起的踏板,可輪流將一隻腳踩在踏板上,以屈曲臀部,避免腰椎過度前曲。
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「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」,因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立,為免造成腰背痛,他一定搬個小凳子在手術檯下,兩腳輪流抬高踏在凳子上。
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上班時間' s0 `9 Z( ]- o( N0 O  \. ]' T/ c8 u
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˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子,避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候,膝蓋應略高於臀部,背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部,記住,選擇與自己腰部弧線相符的靠墊,不然也可拿一條毛巾,捲起來,墊在腰間。公仔箱論壇1 V, N9 b) G6 u; D5 L: I. P  Q2 G
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˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿,也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡,例如向前彎腰坐久了,就站起來向後伸懶腰。
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下班後 公仔箱論壇& h7 X8 r+ L( D7 P5 ?

. x# Q: p( Y) a! ?; v( x培養一種運動習慣,游泳、走路都很好,尤其要鍛鍊到核心肌群,即我們腹、背部的肌肉群,它們負責保護脊椎穩定,提供脊椎足夠的支撐力,也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。
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' E2 S$ a% d, \0 `( B$ S一旦發生過下背痛,就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙,而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊,像太極、瑜伽、彼拉提斯(Pilates)等運動,只要動作確實做對,都有幫助。2 D* l/ v+ k; q  N2 L4 J9 D1 n

. ~% O2 n3 s! ~. U但還要注意,一般我們在運動訓練課程中,往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群,其實更要訓練深層肌肉,那才是穩定脊椎的重要肌群。" ], W$ ~$ A' `& I

- s; L. X- z& u" [( s! k' m! g兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉:
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■平躺時,腳彎起,把肚臍往內(床面)向上(頭)收縮,並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
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■趴著時,在肚子下方墊枕頭,將上半身稍抬高至身體成直線,鍛練背部肌肉的肌耐力。
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  • soforlee

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