☯導讀：要想建立強健的骨骼，需要有兩個關鍵的營養素：鈣和維生素D。不到50歲的成年人，每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。如何通過飲食保證這些營養素的供給呢？你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。公仔箱論壇9 }9 H; N- I3 W! X7 x N# @, L/ V
* \0 T8 v9 a2 c* d* |* A✿1優酪乳：大多數人獲得維生素D的方法是暴露於陽光下，事實上，某些食物同樣可以讓你輕鬆補充維生素D，比如維生素D強化優酪乳。
; ?, D7 o8 K+ w* j- Q* B* W⋯⋯tvb now,tvbnow,bttvb# T$ q* x4 q. ?2 S1 G* J
✿2牛奶：眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。
* e; T/ ^. G4 H: w0 m$ N8 y公仔箱論壇
+ w& w0 w, j6 `2 t5.39.217.77✿3乳酪：僅僅因為乳酪中富含鈣就過多攝入，那就得不償失了，因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的乳酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受乳酪還要適度。儘管大部分乳酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。5.39.217.77# f- [7 Y9 h; _1 q& s* z7 f5 x
* i* c- T3 c5 ~0 V9 C& ntvb now,tvbnow,bttvb✿4沙丁魚：這些經常出現在罐頭裡面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在義大利面和沙拉裡，輕鬆補充營養素。
* B; Z0 g) n7 J9 ]1 j/ v& u8 I; F3 s公仔箱論壇( \4 @7 y; m& r2 K6 Q6 [4 [; z
✿5雞蛋：雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。公仔箱論壇+ Q" C. i5 j. X( \( m- j6 J
公仔箱論壇# g. \7 V( c' a- w
✿6鮭魚：鮭魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的鮭魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需，所以吃鮭魚，可以同時補心補骨。
+ H+ W+ ?4 Q4 ~+ h1 [; D) a公仔箱論壇, V% e) _6 Z5 ^+ v! M
✿7菠菜：如果不吃乳製品，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。5.39.217.77, i& K9 a. b* c5 {; \0 V' F @
1 ]- K5 f9 H: C$ ]" c+ }✿8全穀類食品：可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒有時間烹製海鮮或出去曬日光浴，穀物也可以是一個補充維生素D的美味方式。4 i5 k. i: \ l: j3 n
+ G# G* }6 w& E
✿9金槍魚：金槍魚也是很好的維生素D來源，三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D，大約是每日推薦攝入量的39%。
# j/ I! w1 u& k. ^5 }( X; Q) \+ `公仔箱論壇
" l0 u2 c0 B+ T) {& Y, S, l% K5.39.217.77✿10橙汁：鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，這些通常都是需要營養強化的。比如說，強化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁。同時，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收，所以營養強化的果汁也可以是健康的選擇。 |
發表於 2014-6-4 01:21 AM
| 
