「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。5.39.217.77( G! Q ~; P. N Y! ~
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6 z" k: `. p$ A" ]0 r* v! N趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。) ~: c8 S9 m# W5 Y5 s5 x
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。* y( ~4 b2 D3 [1 N# B7 }
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量
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% k Q' e, E, e6 Q2 ]6 k/ A在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。tvb now,tvbnow,bttvb8 F( p1 g9 e( D/ m4 o+ i: T
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2 ]1 I) L$ j J7 d3 N# X. d e不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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# ~- K' E I. } X( z& Z6 _, z5.39.217.77補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】
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* }' I3 n5 M" G. z7 ?: ctvb now,tvbnow,bttvb材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：5.39.217.77. x" q* @* ~) Z; @" \) C) Z
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c- [. u% _1 e4 o0 \% p, K; z9 {
- \ j# z1 D+ p O2 i. Z5 u2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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+ n, L" ?5 f) K' j, L) U5.39.217.774.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。& J1 T4 d# {6 }6 y$ [
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★【堅果豆奶】：
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/ r. G/ b7 Y- }, z材料：5.39.217.773 d! w) K7 |/ e3 X5 r! f
# Q" f; J5 H: X% c6 h9 Z- ftvb now,tvbnow,bttvb黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）公仔箱論壇$ U% f7 |7 j8 o: o/ e+ F
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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' S; W( ~: |9 n3 ]1 x( ytvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G- _* p& J |9 k6 r
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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* i* B1 T E1 n+ T6 ^4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。tvb now,tvbnow,bttvb1 a& o3 x; N, A/ F5 x% e
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效果：
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" f$ R7 V9 k% u4 A6 y) r另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?( p7 o' d3 U* }6 Z
9 B5 u7 @# T. S/ x【營養師小叮嚀】：公仔箱論壇1 c* l' p' B: q1 c/ T ^2 G
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。5.39.217.77, \* @' E: G0 o* Z: x# x3 I1 `
, |9 i; V: o+ ^7 I5 W! ^補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T0 D" b! S% Q! ~% [/ A8 L
+ X0 D* t+ _/ `2 O黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有公仔箱論壇: E9 M- U, L# A$ f
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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