「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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^7 t: T0 S1 u. N2 o( }+ Y3 }趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。5.39.217.774 L8 Y; F7 D' P- ]) Y
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量tvb now,tvbnow,bttvb: O S& }0 {# B2 U: t- z
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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/ _/ @, J' u1 e4 b, D因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔tvb now,tvbnow,bttvb0 ^- g* K% D/ Q* s$ |2 x) ^, D
' ~ Y+ f! g3 m3 L. P公仔箱論壇★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）5.39.217.77! y7 W7 r' x" I: A. G
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做法：5.39.217.777 P4 o* p5 P/ T! m; @8 v
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W' c& P& q+ B+ t
( G- ^& T' z3 ^# dtvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]8 I! L$ H& k8 V% s1 r- D' e, R
A, g' r8 ~; Gtvb now,tvbnow,bttvb3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V& B( y$ D2 r: k
/ I: m& d6 U2 ?) }- p0 ^1 c% I5.39.217.774.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：
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6 J+ {" G' W( ], Z& o* L公仔箱論壇材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G7 t" }0 N: R1 Z1 Q
" o8 S& C/ L9 K1 m0 N公仔箱論壇黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：公仔箱論壇2 g. j& A, S9 w! d% o
E3 Z- f2 c. V E8 l( I6 a! X9 gtvb now,tvbnow,bttvb1.將黃豆洗淨、瀝乾。; R- U$ y% D( `: S5 R: U. h
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。公仔箱論壇- Y& q$ F2 v* N n5 w7 e+ h
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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! L! v3 U- ^+ ^tvb now,tvbnow,bttvb4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。公仔箱論壇9 Y$ R1 P; L' k/ Z& W- V
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& [( R4 n- m1 b h5 L; K9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。5 L/ Q( p$ d R; t
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【營養師小叮嚀】：
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* Z: t* J" o* H' @; `/ ]7 w9 c8 Q) K" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。3 ^/ Y6 m0 w% T0 Q4 N
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。, f; i/ }' o& o* i( s- b5 P$ J3 `0 y
" @/ V; P# j( R7 o, Q( T$ O8 }- btvb now,tvbnow,bttvb黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有/ g# R* i. K; y$ u+ {- B# G& }, ?$ G
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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