「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。公仔箱論壇; V" O# q6 U4 v) ?5 k
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。tvb now,tvbnow,bttvb% n8 S% o& L' C5 w, ?
% f! E6 F) d. c& w" M: N7 Y7 Stvb now,tvbnow,bttvb其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。公仔箱論壇* Y( C# j p% ]$ V/ u
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量, l/ f4 n+ X2 X }! a7 L, e
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。公仔箱論壇; }' H, `: e5 |
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: a* g' D0 }5 c5.39.217.77不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。公仔箱論壇& m3 L5 W" y1 d1 r0 o( T
9 E# m% R" ^$ a( Z E$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔
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k# \0 V' Z- O: f) x. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：
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2 f0 Y& P, n: L$ f9 M( E. {, H1.將黃豆洗淨、瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb8 R0 i$ z" o1 m4 x3 A
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2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。公仔箱論壇# \0 J! g# R# u# R, [9 S
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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# U4 K3 |; X0 |6 r, ?4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。0 F' R6 N W5 b
9 O' w1 ]. ]* P# N4 E5 b★【堅果豆奶】：
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) H) E( } O- U8 {5 D# S# Z' }公仔箱論壇材料：
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" Y7 h; R4 Y' c1 O# M4 H/ _tvb now,tvbnow,bttvb黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）5.39.217.77# D( ?% ]: |4 W
! U$ N, y* K& r. s! ]! gtvb now,tvbnow,bttvb做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y& m. J3 L" U8 h
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2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。tvb now,tvbnow,bttvb6 ] R, F. v$ Q
9 T: k; d7 F3 p; M1 Jtvb now,tvbnow,bttvb4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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效果：
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。8 a& ^) G2 W2 K
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【營養師小叮嚀】：
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* t7 p" ^$ B! jtvb now,tvbnow,bttvb另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。5.39.217.77' m0 b( S8 V, V0 y, G
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。tvb now,tvbnow,bttvb1 M+ K2 z! P+ f) j) X
8 q, h& X: |4 A* S5 Y* X黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
. w6 d3 P: B. s5.39.217.771500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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