目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb. w) e: F' X/ c: a) y
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb6 Q8 i' Z8 q: @
1.黃豌豆
5 t; o( k3 D& b* gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
8 I7 K- ?- k4 d9 @, i4 l( T- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
& C) \9 T- g4 f) g {黃豌豆是印度料理常見食材。
4 i, h: ?1 V' ]) s$ P" v公仔箱論壇2.扁豆
7 B5 S T8 { n' g. B$ Y5 ~9 S纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 * N% V0 n. V/ F- u3 G1 D1 N
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 2 Y7 S* A- E/ T) o2 ^' I1 K
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
# U. k/ r. m* P$ s4 H9 C, o9 M3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r( E+ f: V2 ?% }- d1 A! M; J
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 / i8 e; O5 n0 Q+ I$ I6 b3 C- R# r
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [: ]; n$ X$ u& S; j
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
6 ^; ^" R/ C# J+ z& p N* F5.39.217.774.皇帝豆
* k! e- G4 V- \; p) \纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
( y$ F/ E5 X" H6 z0 k1 @9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
. Q1 X4 N9 d' t6 |7 n" N ftvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
& J# k! ?- B2 D% ?3 gtvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
" f6 [; c I' K1 |# k$ j/ j5.朝鮮薊 5.39.217.771 H7 n! j& t/ y5 I# c) D
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
3 K. ~" H% ?$ g) S+ G公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 1 j" F0 Z0 q3 O: i4 W: E s4 w
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 0 v1 ], W/ t: h: o( K* E
6.豌豆
$ ~1 |/ k8 z. R) I* t0 u2 a纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
$ o8 d: ], t4 I$ \( H, Z6 t1 e美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇. A# \+ [2 q; j" O: x3 n) `& Z+ t
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇9 E! v0 F" m2 [7 c, k
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb) q# F4 Z6 d4 [
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 6 k# e: h( M+ W
美味料理：花椰菜煎餅
5 w( b0 J- \/ A! W) ~% G這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇% O+ n3 l( r1 g# D# U e. A% {
8.球芽甘藍
$ r0 O; l/ `# s( M公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
) q" f1 n4 F6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
! g# a3 W8 x5 C, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77$ d" I) A) Q7 j# l( N
【水果】
# I, m! R& |7 I% s1 ^公仔箱論壇9.覆盆子 . _1 G3 n4 _) M* F' s) Y" B$ y
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 p& D, }$ u" j" O2 @! j! R. `! n美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J8 j F4 r0 C3 B
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
0 G6 A6 L: e3 n4 i- _) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
5 b2 ]4 l1 w9 r; q2 I0 {5 N6 G5.39.217.77纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
8 L& e) [+ y$ J# D公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
- p* ?4 ~$ x3 r+ [! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.772 [9 j0 Y; i, \9 n$ O
11.酪梨
/ c# J# K5 y7 \. C( N* q% T4 ^5.39.217.77纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% X2 p: c" H ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
# z5 E' K2 P& \! B4 f: c b# G這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x8 t% b0 v+ _
12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P6 W5 f; `9 D- Z# I m
纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.77+ V5 Q" A" T+ n+ j
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
% c9 a+ G0 j9 Q! z- o這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 / e8 T" |; M- C+ n) G. E
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R( L8 D* Q4 k% A! N
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb- ~( g! L, _& q5 n
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
+ J( V3 r. F* i$ X/ |3 H) utvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J$ Q( o2 |1 a3 a0 n* C
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
& X5 I2 j/ [0 U/ N5 U: g" ^6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 公仔箱論壇+ m/ z n5 \+ j2 V3 I" e( v
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
- y0 x. U$ B8 s) J- w5.39.217.77美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 ' V* O G) _: i' W
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: K% k1 ~7 p% l: }4 ~, \( Xtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
% M; e) T8 h$ j9 @纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
5 @! z4 B/ p L" r1 m# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb' z0 t: R6 x% k2 w
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 2 y7 w5 r- ^# ?& p0 V* y
16.燕麥片
: \+ V; s Q- ]" Z* M; Y! [% i5.39.217.77纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l( ?2 a$ C( O2 y$ f
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 $ a' o& W8 H9 J% Q5 J
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
- P2 @- I* P; j* K公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇- [) W/ G# ^1 h Z: p( X; v
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ( c/ ]' G4 }% U0 U. p5 A6 \
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w6 F' |( r, I& f1 Z8 y, c
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
) `' k% |# B! w# }. B9 m& Ptvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb( l/ @- u ^3 ^, s. ~6 r* w
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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