目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
t. @1 b2 O* U2 R) j: t( h, K' [& C9 {【豆類】
1 L+ k S( q% C, Q1.黃豌豆 / D( T" s# t9 C9 d. L' T# D @1 ]
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.77& P- D I* v1 j; t" P! u! G8 G
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇; Q' O; t$ ~* w9 ~0 k/ F
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A, J" W# [6 f+ ^% M% ]: n6 I
2.扁豆 5.39.217.77; r5 j! t9 I8 f
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
7 q1 [& D) B% B# F) {! G7 i美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
& t r& n7 |/ U/ ?$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
" u$ M/ d# ]9 g% q5 b8 K3.黑豆
; z$ w6 C! p6 U1 v4 v7 V纖維含量：一杯熟黑豆含15克
; ]/ \$ |. o: p2 y k美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.779 W, v4 K6 ?. w* e2 o
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N( @. N- D* H5 l' \8 z
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb+ ?$ g( c4 h2 ^2 Y' A$ v% d
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. e ]+ f+ W6 _" Rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.771 r0 g v" ^1 ]' \8 @# m( P
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
; E3 e/ l/ o1 b- n4 @' X+ s0 P【蔬菜】 / L9 K2 |8 \$ S; _1 {$ {3 ~# z s
5.朝鮮薊 公仔箱論壇, e3 F4 p7 {3 k3 F6 ~+ @' x
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S* o3 F( ] y' \" S. K- P8 ]: u+ {
美味料理：烤朝鮮薊 * y, ~7 Y# J6 c! Z W! o
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* p- c% ^4 ?8 ~" W$ h- Mtvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A& B2 j) \% c- K: M; a6 ^
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
; I% p& s) W. }! _+ N' h( S5.39.217.77美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇 b9 O v& @% n, a1 I: D
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J7 @+ p' W2 G+ u& Z
7.花椰菜
- O6 V4 [& \' F l5 v! mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# H9 T/ Y4 k/ x0 L U' o美味料理：花椰菜煎餅 1 S7 `( f1 Z# b& z
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
5 B, C1 r) V% b( @8 H$ V) ~tvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
P8 [; }1 |7 y: C1 a% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
$ a' P& D+ Y9 R: atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& K" J* {! V$ T9 l2 D+ W) E5.39.217.77這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* g7 X5 F' `" atvb now,tvbnow,bttvb【水果】
7 v5 q% y- d1 O! ~9.覆盆子
9 D7 G6 g: g L* G# d5.39.217.77纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇- ]; _: S7 \# [0 z( x
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* i$ y6 P+ m- @$ X& i2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇' @* i1 O; E. K" e$ D/ q; L
10.黑莓 5.39.217.770 k M' Q9 Y9 n& C7 M; Y5 G8 z
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# D6 {4 l6 H! }2 a. S; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇- [; c* V/ w* e; @0 b$ ]! M8 @
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
0 r$ d" h; ?1 l7 G4 `$ H1 p5.39.217.7711.酪梨 公仔箱論壇+ R3 T- y- W9 g" a& V1 q3 J9 _4 w! z
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
3 `/ z5 p- f4 r3 Ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. b' g4 w1 L: Y& O9 Y/ s公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
# G, g: \" Y( |7 I9 c5.39.217.7712.梨
9 H7 s# T7 P- U纖維含量：一份生梨含5.5克
2 t/ a9 X* n& G) Rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 7 V1 x: f, f5 Z5 t, ]8 ^' R/ ]
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
+ P9 A' L$ b$ _" S5.39.217.77【穀類 】: Z: T2 |& e4 W
13.麥麩麥片
/ a4 ~, {( u# v5 M公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb: P. S9 n+ v$ ~$ P" W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
2 p! g( c# N- h# p. i V沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
5 F) k. S; E4 O8 H4 K y7 D5.39.217.7714.全麥義大利麵
) X( u( v3 i; m9 w公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 0 F( J' P+ a$ D" r( a8 x# Q7 R
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb* {- Z4 z, y! t
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ( t# `7 r* h6 ~! k/ z# l
15.珍珠大麥
1 [6 V' K/ O" ^. gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.77: g! v2 \4 s6 J( C8 _- }
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 % y% [! r! y" H- ?
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
% B3 l. b2 ^5 I, S! W16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb( W" X M+ L: A7 b; D' B
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
+ P3 }8 F, u! M5.39.217.77美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
. c7 R& K6 ^& s" L% I這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
! {; ~9 b7 y2 I( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
* v7 l9 N7 Y$ }% a0 T) R; u t5 }) E2 }▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb2 d% y" p5 c' X( J+ c
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
' e- r+ E' K5 p& B; i7 h4 J% b2 b5.39.217.77●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
* X' z- y6 [: e●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.77( V) `4 O/ t1 v9 B3 ?* @2 o
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 . @3 b/ Y7 D a$ L/ Q
2 N. P9 Z& `4 f3 m8 h+ s; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e' M5 C `! B
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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