目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 Z: {" k0 l9 Q8 {8 I
【豆類】 # B2 m& L; M( j. X6 {6 N: @" S5 Q
1.黃豌豆 公仔箱論壇. ] c6 X1 V& t+ `
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- a/ Q6 V1 ~ `$ n) ^5.39.217.77美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇2 o+ y l" f& K6 k& `
黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.77% n6 d2 m8 p( Q
2.扁豆
" l0 R2 Z" G# wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5.39.217.775 E0 d- r5 \: A, l7 p! ^
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
( Y% N/ |' G2 ~3 P Xtvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
/ x3 f4 S- ^$ i! H$ m- v/ [3.黑豆
# a8 i4 k) f: u, u8 M8 ]& |纖維含量：一杯熟黑豆含15克
- [4 V- @7 c5 s* J/ i" b美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 1 `5 O/ S: R3 Z' e
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
8 o" c; m3 m2 |3 P/ L+ D- c' U( h" X4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb* B3 ]) t8 X/ c* O6 Q* O
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 2 R2 n' B2 W, l$ j" ? u: H
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.77: x+ ~: S; \% S( }2 C
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
) }7 {0 R8 k; a8 T5.39.217.77【蔬菜】
8 D' a5 `- l- q; w0 N* n5.朝鮮薊 9 o( `7 E/ ~9 z2 ]5 k. ~
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ l7 f! y% K" l1 Y. d) {+ f' q美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb. T- Q$ l, ^) I. G0 D( r
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `7 Q# n& J# L/ A9 l) n
6.豌豆 5.39.217.77* ]0 D5 m5 a; k( n
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w+ K' D I0 P( J8 T) P
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb" a3 w4 b R) O' C+ g
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
3 P, K7 s* w+ N* \0 l2 d8 Q- x公仔箱論壇7.花椰菜 5.39.217.777 I' Y5 v$ D! n
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb9 ?. y$ r) y2 ]! Y9 ~0 m7 W4 C
美味料理：花椰菜煎餅
9 d3 P& r) w5 f4 R/ y o2 s* J5.39.217.77這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
9 a& e1 P1 B8 f$ ]2 Q2 A8.球芽甘藍 5.39.217.77- B ~" }6 k3 i8 `; m, U
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; i1 i8 ?- k; V* ~9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
9 ?9 P9 M4 Z6 C% g+ l這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( Q0 i! {" e# a3 ?0 |tvb now,tvbnow,bttvb【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E3 N: E4 r. \& x, v8 f$ B
9.覆盆子 / Y' q9 W# }: ]
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
2 m$ k8 T/ j$ M+ x公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 3 C/ p8 m4 u5 i( \- ^
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇2 `# h F t- a: ?8 L5 f" W H, m' M
10.黑莓
5 W0 w+ H/ h k3 ^7 Z; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
4 U' h1 c) T0 |1 k美味料理：黑莓檸檬沙拉
/ n( b8 K4 p: R7 C7 _/ l3 Y- Z7 V. {% r使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
' C! B8 i8 h- d9 ~5 btvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 公仔箱論壇$ ~/ |3 G% E( N6 n
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb. W- ]* F; J% J% D( B) v
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! D7 Q! A% Z# Z4 h* H9 Y+ y7 J) }4 ^tvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb! ~7 l4 a( ~. k; X( P/ ~( }
12.梨 ( U& B, K0 N7 h) ?% e2 y5 [' y
纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb ^# W( N' n# f- ?% @! F, R
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
g; D4 k% L8 j/ z' y- z0 W; V* J% P! `tvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇, c1 `* D" P$ h0 g' G. u7 ^2 F
【穀類 】5.39.217.773 {! } u( [7 c! [/ x
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q2 N: N! ~- U
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
9 p W2 m& x% _+ [2 I0 A- ~5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
5 ?; z4 G3 B( f0 m& g& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 5.39.217.770 s; y6 n3 U5 i" w1 z
14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb. | B7 F+ t! ?2 E4 S; Z3 `
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
* R$ H" o& j2 I; [% C美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 - ?( J9 w, m2 F$ c U; r( F
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇) k+ I! M, v' j4 O5 f
15.珍珠大麥 # z5 Q* r1 |4 T9 S4 V- ^* b! k& z* T
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 8 V$ N+ h. [- H @
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
3 i L( ?3 ]. J$ R4 J大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 & [# K# a0 a9 m, F }' {
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O. G2 J+ r+ b( m
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 2 ?4 b: h1 n7 X# z
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
8 C6 @: q B Ltvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 $ b! J5 H( y! ^; W p& G
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
( k$ ~+ S3 u t5 F5 z▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r/ T- r; L0 m& R
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 8 T7 ?% f" H6 y6 y- Q2 H
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb) K/ M% W: ^) C, J5 J* l
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇) X4 b; S7 C# |3 {8 E
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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