目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇- X: E0 M$ P. U- P* H- `
【豆類】
- e5 H$ |7 O1 q6 l* N' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆 9 U# x& G2 c# U' H" \3 J3 b
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
) K+ p, E9 ?2 S; G4 R+ C美味料理：菠菜黃豌豆湯
0 n/ j& q7 N8 Y3 }3 o. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l9 I, n) l- E0 I4 y E5 V3 @
2.扁豆 5.39.217.770 e; d+ O0 w6 W8 e2 }9 A; S! E" D
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇5 k( c3 }$ T1 c
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇2 x( P# L9 j7 y* ?
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
: `" g4 t# s+ q; `* |9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 4 b. Q( k- `7 b' a4 t6 i
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
" J7 A- c6 O6 Z9 B5 V# K. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb) j" X0 c. y/ k% M" q
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.774 G V1 ^8 E: r. C' c& g8 \
4.皇帝豆
. s3 ~# F4 T) p% U+ L9 [8 Y5 D. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
- D9 |; Z- x9 {% Q1 C: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
}& H, e x" s Z9 }tvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb7 l' f, g. o5 u! ^4 f
【蔬菜】
, X3 \3 [# N5 f+ |) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
$ S1 N" a) r- S& ]公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 ! V6 S; }5 P# t' S3 }! E/ c* w
美味料理：烤朝鮮薊 ' `/ ]3 \& s# a h% K
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 , S' V* A: j9 m+ P' o
6.豌豆 5.39.217.773 H8 C# i/ _9 }: q' Q
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 6 q1 @' N9 y: U
美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.772 c7 o! B- G; o9 g0 r; J
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
6 M7 e* q, G% l, d" i5.39.217.777.花椰菜 5.39.217.77& z: h" |: s# E% W2 [8 Z* T
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
% e- c- g6 q. htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇* y% o3 F- v3 t" y1 y" X4 d
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 . ?$ p" ?5 r# |9 p! I, B
8.球芽甘藍
! k" x$ W2 u/ J# G- ^( J纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 g7 c9 }1 h) `3 N6 R2 y
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5.39.217.77. q: q1 _8 Y: p& H/ i6 j! S# q7 \1 T/ K
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
) W ~% N! G8 ?' D. Y公仔箱論壇【水果】 0 O7 y- j9 A E( U
9.覆盆子 5.39.217.774 K4 Y' k9 w8 p6 J) ?0 m" q
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇% }! C# s v: X
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇( V+ L% a2 O, T7 h( x0 y$ H3 I
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
# c' w1 l: Q/ l( G公仔箱論壇10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb5 q9 X4 d. L. k" B# s/ ?
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
0 |; X3 t9 b' n h( L公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j1 i) Q) o5 b* R# ^
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 & E4 b! ~2 X: g! `# s# |
11.酪梨
# o; ~9 Q- P+ k. R! \* r/ I纖維含量：半顆酪梨含6.7克
" P2 R0 D+ e( T3 o% v美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.771 E. E: J+ U* Z7 H% `1 {
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! @# G# `0 f0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 公仔箱論壇+ n3 e8 P0 e- ~4 I/ ^2 E' g
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^% G! w |% E ~7 ~1 R# v/ z% b
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 9 h0 U0 f/ y) L
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
( N* o2 V. J( {, C5.39.217.77【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb P& ~1 [; N9 {; @8 K4 l& h
13.麥麩麥片
w4 G8 T4 Z+ {* ~; t$ c纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 1 q9 Q; e- g& F% K" l( i$ s
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇8 R: R0 \- W- a0 u3 V' ~8 x
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
, m% \ U8 q% c- T; L5.39.217.7714.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb3 a+ q3 H. \# |1 Q7 w3 ?8 ?- Q
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C" M2 @1 g$ C8 t+ H$ v
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
) q- O9 r# \% O) h8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇, t& z# D) X: L# l
15.珍珠大麥
: R& N2 n/ F$ m4 @' X7 c+ b5.39.217.77纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 ) h8 @6 U; u C- B
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb3 m, I+ b- i9 O' m* s8 l
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb/ J: N2 \3 N% w G* H% V9 H8 ]
16.燕麥片
2 `# S+ n9 E( L: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
& ]3 i: w* | }5.39.217.77美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
' ^; Z! |0 n& X: A& ^+ j5.39.217.77這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 & O( l4 z0 v$ h
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
2 p4 y. X3 P- A& V* r% k2 |6 {公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
9 k K5 d# h, r+ l5.39.217.77●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5.39.217.772 o3 C- [3 u) K$ n9 R. n
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
8 R0 |# L! S5 P; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ j3 Q4 E3 K+ y0 P●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.77$ @5 M6 \! k+ v7 w2 c
1 X# x6 C* K7 N- f1 I- T/ B
0 a& u' b" [8 C& q" l4 b) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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