目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 $ F0 p- |; M( G ]7 s9 }
【豆類】 公仔箱論壇5 b) r: W! `# I7 c5 Q
1.黃豌豆 ) j3 O; J# f: U% v. T2 s- w
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 . i2 D6 G4 I$ L" w- G" d
美味料理：菠菜黃豌豆湯
, z( s7 p/ K* m1 B5 H3 y+ G5.39.217.77黃豌豆是印度料理常見食材。
8 N* `5 Y2 j9 Y+ k9 t4 f4 s5.39.217.772.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb( H2 y0 c$ b$ K( }9 e5 o* a& Q# v) H
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
( r: P6 `: ]2 P9 @- O5.39.217.77美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
" F/ q; `4 a0 r" Y( w1 }公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
. V/ W! s% C- x/ h" J6 c& [7 ]tvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 5.39.217.77/ g; F3 ]; c/ v% ^" S( [
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
5 q) D# o R( r! O, ]2 q/ v4 q+ q: {美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 B; n# f! x1 U- m" r甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
# N2 R% X8 r X% @1 a% s2 J$ i- D5.39.217.774.皇帝豆
5 w+ n. G6 _" N* X# C纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇* B3 }% K0 i& T$ P
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 8 s$ q4 a/ c. @4 [; d7 _4 a! K
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 4 v q' d2 I* M* [* z
【蔬菜】
" k) W, l; |& n: d( t/ C5.朝鮮薊
# C7 i0 U# w2 z( z- W5 p- l2 M! O纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. n) J5 J/ M$ o7 C0 M/ g公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb& \% T; d% J4 t3 w$ Z. l5 E7 D
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 8 r- m1 w% z, e5 h6 O9 T# d
6.豌豆
5 [5 d6 V5 y# J8 C2 A8 L9 {纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
* P& N; d- c r' p9 e8 B6 D& stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
. N+ t: N, B: U: w; d8 |% @5.39.217.77把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 4 G( l5 X' A" B
7.花椰菜 ' a* i% A9 o7 y! o
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 - l: ^6 W8 _4 w6 d6 y) F+ d3 @5 }
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb+ y5 o, N4 p" j8 Q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
; w2 a# Y O+ C" A) z9 J _5.39.217.778.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x; ^# J: S% k* h* @9 h
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.77 Z" R8 D1 A8 k/ Y- L
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb0 A1 X2 m7 [5 G1 }; p- P$ S
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb7 t! H y& O1 ^9 ?7 x
【水果】 + k* n3 i) p( a& I& B2 G& |
9.覆盆子
, \0 K3 F8 m+ h! C5.39.217.77纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇. |) x# F$ B4 f8 z0 m8 d
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb+ P1 R6 v4 Z* J
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇, h I7 u9 }; t$ X$ p
10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |1 n/ j+ d! s5 e$ e
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ ]- Y( K7 V' G5.39.217.77美味料理：黑莓檸檬沙拉 5.39.217.77+ e# E3 Q( Y) O" l
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ! d8 V3 ~2 e; k& s! T
11.酪梨 5.39.217.77) x& A- Q6 v( K" N& L
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
# j; r" `, \% g; ?! r) P' I6 I7 V5.39.217.77美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
9 D; }: |) T% L# V+ v0 D5.39.217.77這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! Y: \6 ^/ \) P3 Z, k* b# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb* m) k0 w, @# t0 K, r T6 j9 t
纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb2 d. A7 p8 w3 t9 _: S2 ^ O
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
. e, y2 n2 c3 |0 Y% M+ \4 J6 [這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
) K! c( g% t- ?* J+ t! W; N; g# j' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
7 x+ k7 e. f8 Q) w( O- Q! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片
4 o: S+ v5 Z: L. Q* y; o* l, a5.39.217.77纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇" q' @9 z/ H' ?+ r4 i
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇+ ~8 V2 _0 ]5 Y
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇+ V/ P |9 L. L9 U6 w( h4 K$ ]2 V! m. O
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇' Y; ]7 V3 ~0 x% @; x; X' ^
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
( V. k; E+ E1 k" {2 V/ a, V) T4 [公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
0 e' s- [# `1 c公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.77, Y# D- ]0 O2 i$ `/ S8 h$ A+ `
15.珍珠大麥
& ^- j7 i! M, {5.39.217.77纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H6 x& b: k. ]" q- w" V
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇- y* [6 W: c+ ]* T/ v, M/ Y5 s6 q9 J
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.775 ]3 k. s) m F" U n' L% c+ D
16.燕麥片 公仔箱論壇1 A$ y% ]" i! b' x+ R
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
1 x& u9 u, T" X6 V X公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
+ m0 y8 I$ I* N& m公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a7 u6 G- H6 D! B
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" d; }, |2 D/ {& k& q/ I3 i T" \tvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 3 e' ?. f/ N' @7 _% @
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M# S& m$ G0 e, I( j
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇; t6 |1 q( x$ C3 Z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇1 L' @3 G1 v8 H7 C
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t8 ~' {- V2 Y, X& B2 \8 v- I% ]
7 y: F: Q8 U& [) A# r7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e+ B1 y" r8 v Z- q w5 k
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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