目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
; r4 C( e6 T: ~+ _- G" c8 l公仔箱論壇【豆類】
1 Z# h+ C4 T6 p$ B+ B公仔箱論壇1.黃豌豆 公仔箱論壇' B, y. q5 J4 }! q2 G
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 # X. T& ]9 w# o$ i9 O7 X
美味料理：菠菜黃豌豆湯
8 Z* V3 }, P' J6 `& z! C5.39.217.77黃豌豆是印度料理常見食材。
$ H9 H. x6 }" m$ u% A7 j8 z: t2.扁豆
: h! {/ F% ], v' F/ N" O纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 0 O4 E# b& H" g' z& W" R
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb8 l% p1 C9 }+ p. M; @- a
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q) F& \+ v6 Q9 {/ k& c1 D% a/ S) \9 W
3.黑豆 5.39.217.77, `2 s9 [! \- B, V
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
; E2 a1 W$ J7 a7 ]& {! o5 Otvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
9 L" ], `9 v& N; ~- ~. Q甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇7 f$ u: H+ |- u& f
4.皇帝豆 公仔箱論壇 t3 X* o5 ?! b# h, |" S
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. G" X3 I2 }) gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 7 c- O3 v8 G1 x
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
( O: u7 Z. ^7 X6 `, I公仔箱論壇【蔬菜】
% v& S0 H( d2 V) Z# X$ h7 S& T4 ltvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 ' Q; i% n' X. U! C; x
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5.39.217.77% T$ y6 Q" j+ x
美味料理：烤朝鮮薊 ! d' S* k3 G& M5 y; t
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
- K9 y+ ]& k3 z- i公仔箱論壇6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb! H3 |9 o5 F" J4 d+ C, S1 p& s& U: ~8 T
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
/ K+ ?4 A; q" X8 b( e公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
. @7 z6 z0 k% P/ R" Z/ O把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇4 [" k9 b: y+ ~/ {7 F. d7 T
7.花椰菜 5.39.217.77& B' l$ W* w6 s5 @2 n8 A
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
8 x$ G2 h7 d0 T0 R# A9 U2 l! {公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
. Q. \0 `: d# @* `( mtvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb) ^0 B" _2 W2 c7 Q3 C* D
8.球芽甘藍
. y! _ B. S% }4 J7 Y* C5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 * M: r, x0 g; {0 v. [4 ?: f! j
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
) p% V5 Q9 z0 C- k& e7 R7 m公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
: C x6 U D! v" N* A9 t5.39.217.77【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A1 o0 w* G0 y8 w0 S
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb" ` n5 y! e4 D) r2 ^& P: u
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
6 C& b. u/ o2 g2 e; _ V3 Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t8 s( \, q' R' P5 e
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
! b) T/ @& u& b' j0 ]0 ?10.黑莓
& k; K; n, C; X2 T. W+ O" H纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇3 e$ p/ T- U- D2 w8 U4 B& e# |
美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 C$ x. u; v r! e' h) ?使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
- q0 X/ Z1 w9 V8 j& Ttvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 / H; U4 Y$ @3 [+ ^
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
' k% h2 o. ~) M0 P公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb9 V2 _, m& P h. W! m
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
3 f( F7 x& Q5 p% `( L4 ^$ ~5.39.217.7712.梨
! k$ Z* A0 _% ]6 ~0 ^tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 9 O! H2 ^" R* x4 G1 V6 @
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 & p5 u, i( J; g( A- o' I2 p) Y
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
, ~: ~. I, g2 x" S% N【穀類 】
7 ^, M: f A' w/ q8 t2 m13.麥麩麥片
& I7 e9 Y( J, W7 @7 n, O) ^tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 b% v0 ^. `" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
$ e1 M0 k# k1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 S1 ~3 N7 q v) A# P) m* T14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb8 f! \3 I# R2 d6 w+ e' E. d1 C# K) d% w
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.77+ r# l( A9 v. y% J2 b: S8 X( `
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
. j+ z; I/ |+ S$ V全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.77( Y6 T5 v9 G9 q1 u- |$ o
15.珍珠大麥
- y; x w8 I/ h; K公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @0 c" S- b' Q$ C
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
- {9 ?) y2 b+ o1 H大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
& U% J4 U; \# e* ?% R16.燕麥片 5.39.217.774 {# w. j) ?/ Q J. ^+ o
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇* q1 {- Q) v+ }7 z" f/ W8 e
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 4 e( W1 C5 b# w$ g3 D( A
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb1 }; L. J. R" Q/ ?
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.77! x: ?7 {- Z2 F
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
& s9 V9 ]) G' f& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
6 T# P, ~) y7 _" ~0 P+ B$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇# a" r, h8 K6 o/ { ~% g
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) a: `& r4 C% T9 V9 O" E●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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4 N8 U1 K' V- V% G" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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