目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
- V5 J0 K) |& _* x# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 % R. g' Q& \) z$ Y7 a
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb m- F; _1 X r' G+ S
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇( k% L7 m, q+ w
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r6 s' f! o5 o3 C: d
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R( `! L" T5 E1 _
2.扁豆
, B4 \ e' ~) z6 \$ d纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _9 r& e; k# u
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
# n& o/ F0 @/ V6 x" z& T1 |6 G5.39.217.77扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 % e* A% g, ]9 K+ b
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~ X( ~. K" H2 W6 |% A8 w3 ^
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb. B1 l/ b3 r5 I. R
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb8 R6 M: j0 S5 @# ^$ l
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb0 n6 i" ?' N& m( s' t
4.皇帝豆
9 ]- g: a0 \ z9 c E纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
: E0 C! ~! ], ^% L% P5.39.217.77美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 % z1 |' Q0 O" b, Q
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
7 W0 Z$ o! [7 _8 s! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
/ g- c- l+ d5 M" v, @; `5.39.217.775.朝鮮薊 + Q2 _$ j3 O: F5 Z# k+ I
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
' ]3 _1 I6 z, }3 r$ z v7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.77, y4 R6 _6 o/ F* V8 B: t5 z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 / V+ T) q0 M9 \. M3 B! x& ?6 d; v
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb7 u8 w2 R4 w, A0 m. a5 c
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
4 O7 [8 D" i$ m2 o! j4 d: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
) N# _8 Y+ r0 z& w3 O把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
, ?4 |. _: {+ ~, H7.花椰菜 : ~& A# o: A$ A/ h. k& K" K
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
" j& N }- i( F, n' ^1 v( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
) \9 }6 t% g% e) T0 U& L4 w3 r$ W這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb4 i& s; t _$ y j# `$ G4 E
8.球芽甘藍
! J0 @% {8 k) N, D# O纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d4 p4 T2 c' R
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T7 E1 d# M/ H4 X8 S+ Z8 e$ m
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇# L. W, W/ G' G" L$ W# N
【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [. ]7 T: ^5 V
9.覆盆子
$ X ]5 f) ?- s& o1 p5.39.217.77纖維含量：一杯生覆盆子含8克
9 D% G2 C. U- N8 d# ~+ P1 |8 ~8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 E3 E. h- o* D p* R% Z
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇$ u. _6 ]: p" `1 J
10.黑莓
6 s6 D( `( U5 U X' ^" |; x' Dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇- G9 I8 A4 M3 p6 S8 j
美味料理：黑莓檸檬沙拉
; J( P! X3 x# ?3 \" s0 Q5 `6 ytvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 0 a, Z) J& Q0 O3 G2 x, E9 R
11.酪梨 5.39.217.773 D, h9 G7 J$ t6 F+ L
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 0 C: V+ ^- ~8 P3 k
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 & a7 ]+ f* p2 k
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.77/ d' i8 r# K/ M2 m1 R4 B
12.梨
1 m0 t1 a2 {8 [% Z t0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
' A5 [: o D9 ?0 b' y公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u, }; }% q# X; d9 S+ u A5 x
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb9 W; ^4 N4 S3 P# p! ^
【穀類 】
* C M) S) ~9 _' G13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb1 o( x# F$ u; i9 F0 g$ \
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 / l2 u' J3 {0 T' |, n7 [2 W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
|( j+ `: k) Q% T沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇9 |' w, f" P, u. W' _+ J
14.全麥義大利麵
+ J5 s" m+ ]& V. K; H. v. ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
; \1 }/ G! {) B& j# l$ A公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
1 B; i" {+ l" m/ H: w. E% N- Ztvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 4 T6 D3 a2 ^* Y
15.珍珠大麥
6 y( F4 b$ U4 w纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
: l H/ W5 F0 i4 A& R& ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 $ \0 Y! P6 N! q, }% Z( r
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
X' B) Z# Y7 e1 t5 f% }9 F5 q5.39.217.7716.燕麥片
' v% ]$ V# j! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( a" \1 G2 W+ e* o美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
: s, I0 r( ^. c$ p jtvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 {: H8 b6 Z- X9 Z5 Q/ }tvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
% Y/ j# x' j) E, E2 h▇ 增加餐點纖維量的秘訣
# t4 \( D2 V8 _# M }tvb now,tvbnow,bttvb●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
) ~$ r u# j; z3 l' {$ m; x5.39.217.77●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 + u" d- `% K" g3 v6 Q
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ n( G2 f/ U% h, `5.39.217.77●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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