目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a' d, o5 x7 d" {
【豆類】
1 Q4 _; S0 ~, ^+ d1.黃豌豆
2 G8 l) M! N: |公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb% h. M* `- C4 y/ D5 I+ m
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X# _7 ~/ Y2 t
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb O6 A; [' N; X4 x
2.扁豆 5.39.217.77# q x- b: P3 L5 X+ X
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
- k: R! }' S) m$ x$ S4 r5.39.217.77美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb( Z$ p; z" b$ G; p# f
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77+ M- b' G3 k- j6 W* S) C5 W4 y
3.黑豆
6 f' Y& l. k2 s7 l. ?; N, D6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 : z. Q$ }* L; {3 ?2 V" C3 d
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
) O0 r0 n7 T G公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
$ |0 e/ ~! S) d" f0 B& S% w3 \ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d$ K0 ^, C7 Z5 K# D
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
6 q8 P) n$ i5 J) V' R" P+ v5.39.217.77美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.77& Q$ c9 _3 ]6 o) U1 O
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5.39.217.775 ?, p$ Q2 M t% C5 w/ H% d
【蔬菜】
" f( `1 m9 }: l5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b! s5 A: h; @6 G
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
) ~' p0 J( L4 T. \4 ?美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.774 i4 h7 R. c- p- H/ t
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 1 d3 E/ ^& Y3 s9 W5 O9 l& t
6.豌豆
3 x) ^. F/ D! K+ I: E- W9 ^纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.77 x; d, B' c" P( [4 H3 t$ j
美味料理：青豆泥火腿干貝
9 S2 U4 q2 j4 _8 ` _把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ' c ]) m5 f* R
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb7 ?1 I4 \' I) \
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
, n- O. m e! O6 p/ w! D公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.77# |) E! \7 K! E3 K) }9 B9 e
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y3 d$ a2 E# D
8.球芽甘藍
1 i- Y* ?/ p% U' }' x) m5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M5 w" P J1 I( C, o Z% j* L
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& Z J$ ?6 m" u9 @, K( X8 @+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( b! _: m& \* T3 f8 V+ R5.39.217.77【水果】 5.39.217.77: g1 Q" z. ^4 |( q6 f
9.覆盆子
3 |0 i1 X7 @9 P! m9 b1 C纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 W. L; r( K0 p) ]' n8 U. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77- Q& `8 T$ v# s C+ w+ _4 [
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇& z& f! `2 {6 }- E+ i
10.黑莓
! A1 z8 u9 T1 K. k8 u5.39.217.77纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z# \' K; ]" t+ |1 ]# c3 W
美味料理：黑莓檸檬沙拉
' @& O+ l$ X" p# \* V' f) z使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇2 e) h) X0 P3 Q. E& a
11.酪梨
8 {$ v0 G! l; F2 U# B1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5 I# x5 m/ ~" M/ y
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
4 T9 [/ I: t c7 H0 h: ~tvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb) ?# F- p. t; V% p; w
12.梨
( {! P; T# A0 B9 d. E纖維含量：一份生梨含5.5克 8 Z7 M1 s* Q B( ?1 T3 e( t
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
8 ~/ ], ~; |- ?1 [% V! Z- T- }5.39.217.77這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 Q( y- e/ D* ^1 w
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb' b' C- l3 t! t1 T
13.麥麩麥片 5.39.217.77$ [2 R5 v. d. Z6 o! X
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y6 c9 r* ~ E* S4 ~' |! h
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F, d7 ~) y5 u& c3 c
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 }, s9 ^$ K2 n, _. K. a$ ~) c6 T) otvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o2 M3 `4 c2 x
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F' {5 S4 ^% q( M \
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb" {5 m1 {3 i! E# D0 X) l7 s( B
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s# D* T+ ]: ?1 u9 e) d8 {
15.珍珠大麥
; I1 b2 }. Z1 ~: N( }. ]* W公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 _& }7 [) N* _4 ?8 P" ?美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e: p7 ` F2 t3 J- n4 J
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
% m, ^! S6 O. U9 H公仔箱論壇16.燕麥片 : ]" o2 ~; w( U) s5 `( N
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb5 a8 W$ P# B4 h7 B% J7 r" m
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N4 d; t6 Z. B+ V
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q: N2 i' s, y7 g: o0 n7 y
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
. h0 [' [9 z7 u; E: ~' H. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.77( N7 g6 p" o& m
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
) d3 j, a3 B2 \" Y5.39.217.77●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
# L2 c% k8 v; e( m0 L% k* z+ [7 h●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.775 N& a' |# [: t4 t' v% }' M4 Q
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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; g& H1 Q3 _7 R. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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