睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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8 I2 e( n1 v/ ~3 X' o [( }每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。tvb now,tvbnow,bttvb) K0 z6 j* \5 {$ b
( v% K7 w8 X$ S: l5.39.217.77１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- r' _( d8 A- C) y- x2 j 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
: Z. Q/ @. `& J6 R, { 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。3 L2 O. `5 H4 s a. T% y
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! P! m C2 X. t1 A8 O7 u 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。& b' V5 ~ c8 z6 q, }: ?& c4 S# J
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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& C v# P: v5 Q２）避免睡前 4 小時內運動。
3 i) S/ Z3 L7 F9 J9 K( ktvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( a5 I* W9 m$ M+ W3 a# F. c OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，公仔箱論壇$ S/ Z. }) N3 W- B
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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- h' n; j7 f6 i- P2 _; R３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。% X- [2 V# ]* X5 E
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。1 K( B7 M, J* }: T$ E6 H
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。5.39.217.778 k- i) e* M& ?5 Y7 c
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。公仔箱論壇 ~ ~6 q# u# z) d9 a8 X% O! ~
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
4 O. V8 F, w$ b. n# @/ K. o/ o 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。% Z5 N: z; j9 y1 d7 G( G; [
) H) }5 v+ }5 ?3 T4 W9 O５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」/ c0 w, k! ` G) u2 {
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
/ K. G# v+ M; f6 F1 l5.39.217.77 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
- S) D5 o3 f: ]# H: E: ?8 p5 }4 W. Stvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇" n* v1 }2 O0 b* `' R2 _
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W* B, W) e `8 Q* ^) l% S' E8 v" n" C
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O4 ~0 o8 K6 S- q/ d
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
- p6 S) b1 L" ?- S2 A" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77% N. y0 h& V- }! d
７）學習放鬆技巧，以減少緊張。5.39.217.77) Y3 \$ C- w o; B
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D; l) ~% b3 o# \0 k5 r
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
' P6 u/ o: V2 }+ v) Z; Qtvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，公仔箱論壇7 |2 R6 Y% y* h% i/ z
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，tvb now,tvbnow,bttvb% t; y% p- w# _- ]" c* _2 W
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。5.39.217.77) M7 A# a C; Q* I
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８）記錄「煩惱記事本」。
& m: @/ L& }! ?8 }. g; n 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
! w$ }9 K2 }) ?! C1 T5.39.217.77 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，公仔箱論壇0 l8 p" A& ]0 X( ^5 y* b( q
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。
# l/ ?- t3 e- i2 c- w3 k 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
& m8 M( [- U! x& _ 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb, z; v& F, E6 O7 H! ?( A, e) l
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!: |' D2 S) w H( }' _
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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