睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
% {7 [2 \5 t6 C$ R! w- S; {4 c5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb+ N6 m l c; o2 {/ g
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
2 ^1 c* P9 Y+ ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]+ ~5 k9 v6 H% f4 N
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77' c% ^$ Z4 c' c8 c9 s( O6 n4 [% I
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb3 Q0 z$ }8 y& T# `* {
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。! I$ \ @& L) J" S
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* m9 Q) I/ ~6 I公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
* s [ u7 e2 t3 e9 ntvb now,tvbnow,bttvb 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77/ s4 }$ d& _8 f* j; |
) B7 T+ L( V, K+ r' H公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.774 }- ]- ? o. u* e# C1 G' i
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。- o. }( G9 ]" e u1 _( R/ J% K
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,& `) N& ~* k0 s! M
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
% ]$ E6 c& F/ B: J0 b: U2 M9 Q) }: D7 y# W$ V, }
3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
5 k' B) T" O) Y) } 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
4 q, H5 w+ H% v! n 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇; B; J- r2 c- |
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇% J6 _5 {5 Y. Z) `
2 l! L( w- T! J8 P' R$ B! K' z4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇" A7 L$ l3 h/ W
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
9 C- I* X7 [/ ?+ P) l( |$ o" r8 } 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y* ]! c2 V: y3 X" b1 D
5 c3 Z. a+ z* P( s/ u }5.39.217.775)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
4 x- H* @7 m5 E* ctvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。. p' ?( v& e; B7 c g6 n
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb6 U7 i. a1 V% v
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
: Z2 ~" E2 f7 q7 E/ F5.39.217.775.39.217.77# ?* w* y, w1 b' D. v4 g3 F$ B4 x
6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) p5 J% e; p% u9 p4 P% w# {- ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
# {3 e9 x1 F& _# x% f0 ~5.39.217.77 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,公仔箱論壇' Z$ k* j/ e+ V# j7 n
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
2 y9 P, t5 |) o2 e7 rtvb now,tvbnow,bttvb3 ]# j# B% P( B
7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
' K* W0 B9 L4 L6 @# I 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.77 Z# n. }4 Q' X
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
! M, @6 @+ v+ E3 e: l: I0 B' BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb8 N2 `8 i; }. _. a2 j$ ^
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,5.39.217.777 S- U5 Y9 G/ U' @1 T; @! Z* E! z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。5.39.217.770 f0 @( U9 `3 q5 Y
" |3 o ~( R6 L( n" K
8)記錄「煩惱記事本」。5.39.217.77! C w. t: _! h3 ]
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
3 V# Y7 K0 X5 b ?8 ^" `2 K0 V* C- ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,. r7 q+ Z; \7 n$ N. U; M2 E' \
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb$ X9 f( J) t! H% L$ [+ x* ^
9 q5 u, l3 Z4 B% I( d T
9)夜裡醒來,避免緊張。
) H+ z& K, `# a+ W6 k& Ftvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。) g/ {+ A+ c0 s
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,tvb now,tvbnow,bttvb4 m3 b: Q& G; y o1 X& u/ z1 C! T& A2 B
待有睡意再上床睡覺。 |