睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]5 W! h* r* ~9 C% V. ]& F
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @1 |$ ?+ ~" i& |7 f
5 d" G" h8 F' M5.39.217.77１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
3 `$ R5 o# x( P1 q. Y6 _$ s8 @- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
2 t6 z9 m+ |6 k# w, S6 K5 c, j1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb: e6 G+ u- R% t( c
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F0 Y' P# e" ^( w: u/ O% E' L+ s3 v6 L
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。* n! {+ N3 O; w. w
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
3 L9 F, I1 q w2 T9 }% s0 L5.39.217.77 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
& ~) x' G& P% [ T! `公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
0 M# D& z. B6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb+ Y2 k. m" ~, `$ A+ k9 I. N( O
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。公仔箱論壇! K, N% n- p1 L% Y
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。5.39.217.77- u, }1 j3 D+ b% y/ G
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。公仔箱論壇7 K3 Y( |! _+ R( Y* _& t
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。5.39.217.772 @% j! G4 {4 h( S
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R! f; ~2 c' W0 b8 I$ D- Q
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
. \5 N7 |0 W- ? 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
0 O' N; O; D8 C5 f. H# Y6 `2 X 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，tvb now,tvbnow,bttvb, r3 c" A( j; Z$ k
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
3 D/ d" D& M' u: k$ J5 V4 M6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇# c' `+ t! n1 h9 t. @2 A P
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb4 m. `4 o. M0 d) v
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
1 y# I# s( M4 ~tvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
& R! ]+ [7 o' L) B. E1 ] 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，tvb now,tvbnow,bttvb9 I) b5 s! C- J& {5 B- m; h7 a6 E
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
+ ^3 U8 P7 W4 B! }) l' _5.39.217.77 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，tvb now,tvbnow,bttvb5 ^% } U! }" d0 O; K* E1 j
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
0 ^ \% `) u8 p: l4 Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X+ X9 y' B u T8 A6 }2 _3 s
８）記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb+ T# m5 ^. R* ~/ \
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
4 Y9 e' `- \' e5 ]3 h/ `% T公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
3 R1 f' n- K' @% O, S% K3 Z) R 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇2 }, i u& n3 {7 K: s7 f
$ e p* l: Q( Htvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。
8 l% z: @+ o6 S 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
$ q/ w% y" u/ z! s t公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，$ {" W9 O( |+ L! N9 w! D4 @. t
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!tvb now,tvbnow,bttvb1 ^- B7 v3 ]* a7 h4 k
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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