睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
2 ^1 c* P9 Y+ ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]+ ~5 k9 v6 H% f4 N
１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77' c% ^$ Z4 c' c8 c9 s( O6 n4 [% I
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，tvb now,tvbnow,bttvb3 Q0 z$ }8 y& T# `* {
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。! I$ \ @& L) J" S
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* m9 Q) I/ ~6 I公仔箱論壇 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
* s [ u7 e2 t3 e9 ntvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77/ s4 }$ d& _8 f* j; |
) B7 T+ L( V, K+ r' H公仔箱論壇２）避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.774 }- ]- ? o. u* e# C1 G' i
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。- o. }( G9 ]" e u1 _( R/ J% K
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，& `) N& ~* k0 s! M
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
5 k' B) T" O) Y) } 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
4 q, H5 w+ H% v! n 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇; B; J- r2 c- |
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。公仔箱論壇% J6 _5 {5 Y. Z) `
2 l! L( w- T! J8 P' R$ B! K' z４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。公仔箱論壇" A7 L$ l3 h/ W
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
9 C- I* X7 [/ ?+ P) l( |$ o" r8 } 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y* ]! c2 V: y3 X" b1 D
5 c3 Z. a+ z* P( s/ u }5.39.217.77５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
4 x- H* @7 m5 E* ctvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。. p' ?( v& e; B7 c g6 n
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，tvb now,tvbnow,bttvb6 U7 i. a1 V% v
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
) p5 J% e; p% u9 p4 P% w# {- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
# {3 e9 x1 F& _# x% f0 ~5.39.217.77 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇' Z$ k* j/ e+ V# j7 n
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
' K* W0 B9 L4 L6 @# I 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.77 Z# n. }4 Q' X
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
! M, @6 @+ v+ E3 e: l: I0 B' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，tvb now,tvbnow,bttvb8 N2 `8 i; }. _. a2 j$ ^
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.777 S- U5 Y9 G/ U' @1 T; @! Z* E! z
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。5.39.217.770 f0 @( U9 `3 q5 Y
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８）記錄「煩惱記事本」。5.39.217.77! C w. t: _! h3 ]
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
3 V# Y7 K0 X5 b ?8 ^" `2 K0 V* C- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，. r7 q+ Z; \7 n$ N. U; M2 E' \
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb$ X9 f( J) t! H% L$ [+ x* ^
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９）夜裡醒來，避免緊張。
) H+ z& K, `# a+ W6 k& Ftvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。) g/ {+ A+ c0 s
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb4 m3 b: Q& G; y o1 X& u/ z1 C! T& A2 B
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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