睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
( H* N# o" ^+ V: vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l+ i, l; R3 H }' b7 K
1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
% S# ?' x- J8 Q$ M+ B公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
( N# |3 O J! uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。1 G( f/ U0 E; M/ e* ~5 v
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, D6 ]: ?9 i, p, E8 q( \公仔箱論壇 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇" X) K" L7 K: h3 w, A
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
! M" P$ m4 j( ~$ M' G2 H A" C* l5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X: c G. {( r/ M# M8 K
2)避免睡前 4 小時內運動。
) U8 A. t. G" J/ B( s" S 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% G8 R) N6 |( [1 a: B* h, e( q/ f5.39.217.77 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
& f+ z; A! j& u1 }6 g3 F( VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
+ R3 M( `* s k3 Htvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b# s5 ^5 e& S+ ` y
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb5 P. F8 {* P( A1 p
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。# _: z4 Z1 @7 a% S/ a
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。5.39.217.775 P. @( y: n$ d& o. Y6 E# r, ~
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 H8 G& S& _' W
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb. X! O3 k+ U; T6 O% o
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
5 s, a' Q% C, Z& }7 _tvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y0 |' G/ P) N% b: I- C; A1 c
所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,tvb now,tvbnow,bttvb: g9 s# Z+ o5 j
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇& \. j6 U& ?/ K/ ?" C2 u+ B9 K
8 i( P2 j- `, D# M/ H5.39.217.776)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb0 r( {' T) V; F; k+ f( W4 k. v
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f7 N7 ? ~& `, r# P8 }
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
3 ]7 i; w8 |4 ?5 O9 A: u1 U' O 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
' I3 [9 x! M; t& m) b Ntvb now,tvbnow,bttvb
- f& p; p# l. p9 ctvb now,tvbnow,bttvb7)學習放鬆技巧,以減少緊張。5.39.217.77) x3 q" t7 n6 G: y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~" U; |; p. u ]& o% Z6 |' `
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
7 S! Z: Z1 N# y6 s公仔箱論壇 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
9 n. b6 _( C3 p4 C- wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
$ K7 C4 }& T1 L/ v& X6 j5.39.217.77 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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- [$ N& W( O$ O3 C/ R. vtvb now,tvbnow,bttvb8)記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇7 m/ P- a5 B0 I* m
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,5.39.217.77; {- \3 N3 x" d! f
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
6 P( m# q6 y) G# ]7 Wtvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u7 J4 i9 K' U: W$ r
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9)夜裡醒來,避免緊張。
) ?; r3 x9 O% c 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
# l z T( F+ o; { 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
0 e ]2 z' X9 c. V6 t7 u, q, R5.39.217.77 待有睡意再上床睡覺。 |