蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？
T8 \4 J1 G' K# G1 Gtvb now,tvbnow,bttvb葉菜類久煮 維生素易流失
" a/ m/ ~+ u' z. l8 r" \6 a" i U公仔箱論壇新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。
6 w2 n, f6 N. _' S- e) }0 K/ Ktvb now,tvbnow,bttvb林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。5.39.217.77: U4 E4 Z7 ?7 x$ O1 d$ h6 |
豆類含毒素 煮熟才能入口
- S+ v/ l( m' g% E( rtvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
- t( `! x: j/ t; g; G( A) q林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。: s6 o" t- M/ f
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」tvb now,tvbnow,bttvb) R/ R8 [2 l% Z7 ?# T1 P2 [
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。4 S/ n u7 ~8 H# X6 V" Z# A, ~! H
林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。7 b* y8 j0 [" l8 k4 |
生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁
?, P0 w6 t! C# }( v& q# ^# M她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。公仔箱論壇" @1 X: M3 n9 _
生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。
. {# m L' d2 F4 O洗菜小提醒公仔箱論壇' a0 o! B% {* Q; x& w9 ~2 J, A% h. Y& ^
新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x9 L/ T% o$ ^. w! ]9 a. n9 `
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。
% N( |8 R% _2 r8 `2 d+ e( W; K5.39.217.77‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。
6 G/ X4 C0 U. P7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。tvb now,tvbnow,bttvb2 J) I3 y* v6 H- ~
▇ 少吃隔夜菜
1 ^) r0 {5 u; }# j公仔箱論壇吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保
; x9 `! K* X# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。
! z: z) S' K$ Y: B& E6 |公仔箱論壇張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。公仔箱論壇3 ~& I2 P8 T, g: w" ]2 ?8 ?
張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。
% h) x( P+ } ~公仔箱論壇▇ 別切起來等
$ n2 O$ S' W, y: y6 V7 E% n3 o1 P/ P: e公仔箱論壇洗菜手要輕 下鍋前才切
7 d" g# n2 @) h5.39.217.77蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
2 H/ z& Y0 Y8 d a2 v% @2 [) g$ b% m公仔箱論壇張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
7 _1 {9 U2 p7 m- ?) P, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. y, G5 [- a- M; w/ @2 ~: l( a! u
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發表於 2013-3-19 01:05 AM
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