蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f& }7 m4 T; {/ a X: y
葉菜類久煮 維生素易流失
( u7 [: l1 D7 V# x& T1 @! K3 O V5.39.217.77新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u; [2 q9 M! a3 k4 ]3 K- A+ Q; N+ Q
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。
! b9 a" ~* W. s0 P3 W: }6 s豆類含毒素 煮熟才能入口2 t: f: Z8 [9 y
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
, N4 d- l L0 n3 a9 `+ i林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。tvb now,tvbnow,bttvb0 j! M- q. |3 n
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」
: `- z7 h0 p, ~2 s5 K. u& X含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。公仔箱論壇 m6 n% u$ y. p
林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
8 C/ \. h9 G* A0 e5.39.217.77生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁
* K. ~9 I8 ]2 L) `7 v0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。
9 b9 V1 _3 E( B7 Y+ Y生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。, U/ P% b0 y6 @) o4 ^. Q) p
洗菜小提醒tvb now,tvbnow,bttvb# i: A0 z6 n# {! o9 f. u
新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。
$ p: ^9 z7 b' {5 e3 t6 F‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。5.39.217.77( V$ G7 f% C& x
‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。+ q' a+ q# U; S* H
‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
* g# H0 b/ q% e$ U! J7 P+ d/ Q5.39.217.77▇ 少吃隔夜菜
3 d7 A6 [0 h( vtvb now,tvbnow,bttvb吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保; M, r$ R S" b4 e) z& Q/ p
烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。公仔箱論壇3 S- c! [2 b- E4 ^6 ]
張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。tvb now,tvbnow,bttvb- u& B( B6 N! u6 h2 ? _ Q
張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。
$ y' ]. ^8 K9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 別切起來等tvb now,tvbnow,bttvb( m" H( H9 n. u+ x' f/ C3 ^; _
洗菜手要輕 下鍋前才切 tvb now,tvbnow,bttvb; j. j4 B8 d( R f
蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
7 ?8 D9 C+ C; }7 R# d7 M% d張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
: r, _+ v# [8 @( d公仔箱論壇- X* L6 ^0 Z! }' S
tvb now,tvbnow,bttvb, h% P/ W! B; F& G0 Z$ S3 o) d
| 
發表於 2013-3-19 01:05 AM
| 
