蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？$ l g8 B1 ?. C
葉菜類久煮 維生素易流失
# m- i4 t: F! J. J8 p; a5.39.217.77新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。. L" f: \( c y I9 Z" \4 h
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。
; ]# l6 ^ q+ |9 o( R: F* d1 o公仔箱論壇豆類含毒素 煮熟才能入口TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K4 j( ?- K5 U( L8 E
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
" B8 Q; H5 \- n3 r+ l林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。5.39.217.779 f: c# q! v2 V; `. `0 d
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」
5 D) e& _" H9 s9 H公仔箱論壇含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。
( j5 C# d& X, C; a) ^/ W林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p5 X/ [8 G4 B- t. L3 Q
生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁公仔箱論壇0 }( c* }, w) m! |
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。- |! O1 M% O6 E) B
生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。tvb now,tvbnow,bttvb% v+ E# E- I& P% g: J
洗菜小提醒
! r) {0 i* L6 m; Q8 T: C0 e* k新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。* j" B) x) {' O. ^3 D. z3 I7 N
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。tvb now,tvbnow,bttvb6 a! l, ]) |/ N% G
‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。- Q* S! E% \; V6 E4 j8 l
‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。tvb now,tvbnow,bttvb, S! u* G. t9 K' b3 g+ G
▇ 少吃隔夜菜公仔箱論壇+ F. d: R2 E7 n
吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保5.39.217.778 o C2 S K1 Z8 {2 x
烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。* @( g6 K" N3 X; u- P
張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。
: E/ {: |" d0 |7 B* q" o+ R. x% |張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。
; Z* O: T0 D& G. ]tvb now,tvbnow,bttvb▇ 別切起來等TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m4 _' N9 W% n3 v! ~& C/ F' i
洗菜手要輕 下鍋前才切 6 y1 Z3 l. e& o6 V' a
蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
/ h4 m9 w9 K& a5 E& [: e, T% Q+ v. X1 K- _公仔箱論壇張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
; n7 p# I; k9 ttvb now,tvbnow,bttvb: E# i8 Z+ I: Z0 y. e2 q4 e
& l! k) c, t0 _ ?( x6 u4 \公仔箱論壇 | 
發表於 2013-3-19 01:05 AM
| 
