蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？tvb now,tvbnow,bttvb* d7 x! H3 z! I9 x! W. b u
葉菜類久煮 維生素易流失
3 e# Z2 Y+ S, m公仔箱論壇新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。, |: ?4 }6 z# H3 }& W! R
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。" x2 Y. t1 Z" `8 k9 |" S ~
豆類含毒素 煮熟才能入口+ ?! O* q# S0 G9 I% z
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。& ]) _( F) z! \. G. ]- X
林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。9 N( Q/ k, n& K+ o* o
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」5.39.217.77! @+ S4 c" B% c$ _
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。
( P- e6 ]- _! _, q" c公仔箱論壇林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。tvb now,tvbnow,bttvb3 |, i/ p8 P9 @/ i* U* X. z& a
生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁9 m6 ^ v! N; T, f& A
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。
3 Q- X( Z. ]1 _" H( N5 G公仔箱論壇生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。+ a1 M/ p/ E# A
洗菜小提醒
% z4 X4 S1 Z. J& o8 Z0 w2 h新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。tvb now,tvbnow,bttvb) u# W( X4 Y$ i# g. o# S; x$ _
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。
+ a3 z6 E& _" N+ w9 D$ k! c7 N; N‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。5.39.217.777 S7 K( N! t( H; f
‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。5.39.217.774 M. x" j- h) h6 X3 R- d
▇ 少吃隔夜菜* n+ d' n: S3 i# f, Q. `' E8 X
吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保) d+ E5 I0 S* F0 a
烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。tvb now,tvbnow,bttvb! P& Y( u/ n2 J2 R
張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X! S# O/ i1 f0 T2 \% {- c
張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。
; d" g C5 y" {; b9 g, e# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 別切起來等
: a; h2 O. j! \% V v7 m公仔箱論壇洗菜手要輕 下鍋前才切
8 L' D$ e! U% [! T% `) E蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
, c& N f& N5 S1 d2 p張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。5.39.217.77$ F4 G) A# {) z
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公仔箱論壇7 `0 G+ |& e2 |8 d W
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發表於 2013-3-19 01:05 AM
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