蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？tvb now,tvbnow,bttvb) J0 N/ N$ Q; g, n6 F
葉菜類久煮 維生素易流失5.39.217.77( z6 e# E; g' V& }% R$ v8 u4 P
新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。
* \3 T. O, x3 u" I林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。公仔箱論壇. }% S7 H4 b( q! f& `% S
豆類含毒素 煮熟才能入口
% T2 s" K+ r5 {" O* j) J6 B5.39.217.77有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
U9 a( D! Z) h( x) B3 t5 H0 H9 M5.39.217.77林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。
4 O/ h/ A9 b* s- B5.39.217.77胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」公仔箱論壇) f" O& A/ Y6 Z9 _0 i
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。
# s% q& j) f; a; R& _& b. d林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。2 Q3 Z/ Y% i% Y9 ?/ A, x9 |8 @
生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁5.39.217.77" Q, u* l2 `: o9 x
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。$ p+ t% F" B4 j1 S' M# T
生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。4 ^8 \" Q, U# P$ @/ X2 f' {
洗菜小提醒
?* \) v, e6 A# M/ q+ R新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。tvb now,tvbnow,bttvb8 r; `' M3 }4 @4 K% {: U ]
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。tvb now,tvbnow,bttvb6 F+ u: k( K! S0 [% E8 j0 m
‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。
& m5 }: g2 ~- p8 N+ c1 f# S! o4 f5 l‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
5 J2 G( B4 l# v( @/ |& s! ttvb now,tvbnow,bttvb▇ 少吃隔夜菜5.39.217.771 u; p- C+ v# h/ h4 s W
吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保
( |2 q. s1 q, C" Htvb now,tvbnow,bttvb烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。
$ z6 w/ y4 W. \0 m D張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。公仔箱論壇9 r$ H/ R2 j* y- y9 M
張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。tvb now,tvbnow,bttvb. _. L! K6 o2 B* h: c
▇ 別切起來等
. q ]& v) f3 G6 J9 u5 s公仔箱論壇洗菜手要輕 下鍋前才切
4 [! ~' r% @/ J% b2 u8 e5 v' c3 R蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
9 W. F3 ]+ u/ ~* K5.39.217.77張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
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發表於 2013-3-19 01:05 AM
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