慢跑的好处及正确方法
- y* s: b5 ~- q NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
f7 ~5 R7 {+ m8 R. X1 W2 _8 }5.39.217.77慢跑好处
2 { ]4 a. i" s3 M* s/ ~3 Vtvb now,tvbnow,bttvb消耗热量
6 F2 J. O. b; L- l. } 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb8 H E/ {- Q! U& C
增强肌肉与肌耐力
( w" c9 t) x& N% ` j公仔箱論壇 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
. n) y" \) R5 x- E) w! d: F2 x' J, K公仔箱論壇 增进心肺功能
8 K) D8 X3 o s# c# x" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
( ]. P9 u% i4 h& E公仔箱論壇 代谢排毒
2 t* t& m3 e: t/ ^7 C7 a0 S2 `公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w. W- Z( Z. T- [' D2 S3 ]9 `
减轻心理压力
' _+ f a0 S; f# D% A& v" [ | 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
, M7 J% k/ k3 u: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质
% h2 A. K( d1 {0 G2 [: F5.39.217.77 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
2 @2 `8 L T# J- }5.39.217.77 慢跑的最佳时间
% E- }1 q% u' |! Y. J5.39.217.77慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
6 d2 X! v6 [5 Gtvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
( j, U3 R$ g6 Z& o$ ^& {1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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# y/ r) a* q- v$ F" W+ O5.39.217.77慢跑的呼吸法
( v; A' k( U. p' m9 ~tvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
9 G, o2 B- H m4 W跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
4 k1 z$ E4 N7 z: H% C" `5.39.217.77 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb* Q; k. t: ?" E3 l# u+ L
' G* O8 [7 h2 C' T1 V s2 L/ Z7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势5.39.217.77* l8 J) C" W6 U! T0 D
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5.39.217.77, S& a* H F: \, g& |# d
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
6 i+ ]" Y0 E+ P" p _# I; u7 X. X公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。! _5 T( S3 X& g
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q) r8 }8 }& L( I* G& \ [
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慢跑姿势误区
; Q, y/ d: ]3 D% {, w* h公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。7 H, @1 ~& L+ b9 }% t$ o1 m
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。公仔箱論壇 _$ F( T! Q4 v1 }2 j/ k
误区二：步幅过大。
/ Q F( S2 [, d( Q( D4 {5.39.217.77 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。" o; Y; W: `' f# W$ r0 Q: w
误区三：腿外翻或后翻。
4 a5 t+ |* a7 l2 Y: N: l- x+ F7 Ctvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇- D. F. }5 `* T0 Z: F1 D! k' `& h
误区四：左摇右摆。
+ c- V; L; J& N& B6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。5.39.217.77( l% q, @: [; I) s* M; \
' {9 Q" i' g k: Y3 Jtvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项5.39.217.775 x: d/ t& X* m9 U
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
6 s( e' M; ~* ^/ q: i公仔箱論壇 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
) Z" r0 K. t% V; Y- m- o, t5.39.217.77 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。& _5 ~# y& A6 `: ?1 j- q
经常慢跑能够改善视觉记忆力- H, ^3 i- V7 q+ p
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5.39.217.77: G# N4 T( ?% x" @0 i
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
. U" s1 z( T* U" G" n$ ^# C& `; i5.39.217.77 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
% y% T- r6 U1 Y q9 x 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。0 E. }% f1 s# Q ^4 |9 f
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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