慢跑的好处及正确方法
' M0 r1 F5 L) f% g' ^7 }) r5 y, T慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
7 R, O+ B3 K4 N% D' ]tvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g+ N" _0 ?$ L0 ^* {0 ?
消耗热量5.39.217.77; s$ i0 O! _2 j X( B, ?/ x" f
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
i# F% f* F, c( P8 Z/ Ftvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb$ o) X% ~: ^! d3 c
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
) \0 X6 I6 \% N& s5.39.217.77 增进心肺功能
9 h4 X% c, x- L+ u( f 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
7 ~: X4 W" g& S0 e' C公仔箱論壇 代谢排毒
: b) K$ q" e# {tvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
! |: j' K0 i8 v1 h5 B1 ~; t) M 减轻心理压力
/ U5 V L6 e X. l9 K- }tvb now,tvbnow,bttvb 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
% n5 ~5 V9 I* A! p' H' V- H3 Wtvb now,tvbnow,bttvb 提高生活品质
( c7 O! o: v0 ?6 \5.39.217.77 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
" V; G' F8 w; v% Xtvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间
# Z+ B' m! _& Atvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
* o) |+ O& v! p u( b, h5.39.217.77运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
+ B$ r$ q: q, T* U5 z/ R) H2 |5.39.217.77运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。tvb now,tvbnow,bttvb! N6 k" j! V$ g+ J- p
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慢跑的呼吸法
! L4 ]* k) e$ g. h公仔箱論壇慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）公仔箱論壇, O' v1 P3 e9 U! i/ k
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
% Q! O$ F! L: _. N# g7 L5.39.217.77 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。公仔箱論壇. U/ F6 a! n" V1 L- I- D4 Y; H
" H6 J( m1 n( ]6 G* N$ ^tvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |) `, X" U @" R5 M* Q, h! M& U
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
# n9 U) b* E% p. m$ ~2 f, F公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
; y( Z% ^* A4 ~# \0 P5.39.217.77 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。3 T3 |# W) V Q' D |4 e
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。1 H( @% W; e& `4 E L+ ], M D7 F
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慢跑姿势误区
+ u8 l1 C) U; t$ w w误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w" J( P! u" \, p4 W
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
3 D/ h# ^/ M& T 误区二：步幅过大。
6 p( j0 ^1 F1 V" O+ e 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
9 Y. _5 X$ @4 g5.39.217.77 误区三：腿外翻或后翻。. J6 D' a- O' D; h( U8 B, \
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
6 T0 X Q! H! W4 T$ {! W8 H 误区四：左摇右摆。公仔箱論壇4 D# l _; p1 s& k0 q, o4 ]. m, e
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇3 I& E8 C5 G2 v$ O
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慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb: ~2 A2 e% k7 W- v3 p$ d
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
3 L9 r/ D9 m% i公仔箱論壇 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
0 {% b" F5 D/ C8 `1 n! O 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。2 q" S* | e$ m
经常慢跑能够改善视觉记忆力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @9 N) S" O2 B) V
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
: a8 ^+ T8 Y2 l9 K 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5 s9 S7 H" m% @! g8 C
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。公仔箱論壇# D# W( C8 D- h$ G5 l- M, ~2 q
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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