慢跑的好处及正确方法
( u' Z+ Z4 @* I2 {, g5.39.217.77慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
9 b7 ]- u/ o t7 B# [) X公仔箱論壇慢跑好处
3 d0 e8 C5 |1 r0 }公仔箱論壇消耗热量% Q* J; F9 h+ J6 N) b4 G0 h
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
& Y: d2 A7 ~% f! S, C! T. \tvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇8 E9 a! r, l! S2 R9 P/ b/ t. R5 @
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `6 K L9 Q" @$ U
增进心肺功能2 S" v% ]; ~ } Q8 F. `/ h
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
4 |3 J4 G; F* ?+ v* P* }5.39.217.77 代谢排毒
& ~% p! s& P( J/ p9 j! p' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
, z' Z! D) M% i5 m5 q Ftvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
) l7 r: B( _+ {5 q: I9 N+ `9 W/ s0 A 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。# E' [' E" \- g+ X0 G
提高生活品质公仔箱論壇7 w+ c1 e0 I3 f+ E) v5 o
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇 Q" ]% [) v% a5 X8 {
慢跑的最佳时间; }: D& L+ A2 h5 O4 h! f5 ]! R8 `
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
* n$ s6 t: E# t M5 ^0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。tvb now,tvbnow,bttvb' U* R9 a G3 `+ z( D/ r' i5 ]# P* A
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。5.39.217.77" K: S9 d1 i) k, A1 ^0 l- {, Y
4 R' D9 O- Y2 K慢跑的呼吸法
8 a+ h' D* Z" H5 V3 E- \. E5.39.217.77慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.77* A% Y7 b! j# ^6 s7 D
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
2 q7 W8 N5 C* Z) u o" Y 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?8 t; H; H- S: O( W- H
6 [: f9 c3 I( [0 Z3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势
: I- F# w- `9 H7 ~1 w进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
: B4 n2 |$ l0 N- D4 v4 P& y 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
7 R( }5 `; L& |( I8 i* n( `, ~ 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。8 A$ Y+ Z3 s3 ?. `% D- k
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。公仔箱論壇9 i5 f4 }; n# ~: R# [" B: W
2 b+ e. ?) u# U. o8 {$ C" C慢跑姿势误区
; G0 u' t: I5 c0 |. k误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b- c) v J: |7 a$ e5 L' p
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。公仔箱論壇( v* }. V: [, A& ?, ?6 v8 [
误区二：步幅过大。
0 d9 [6 x6 H; ^0 ] z公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb! o5 w3 P, ]: Z' h8 J9 d
误区三：腿外翻或后翻。5.39.217.77/ l, M! S3 F" k$ q- t7 Z+ B1 E
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇) T6 ]1 v0 f0 `: X: [. s
误区四：左摇右摆。" _3 Q; \7 B' Y" L# c
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ N, ^. z/ q- E# r6 b. u
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慢跑注意事项TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w7 \6 r! @0 S, q; R" a2 }5 K4 x6 h
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \2 h% F9 O* J& ?
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。tvb now,tvbnow,bttvb* z$ u" V* U3 i1 o2 X
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb% r: _7 I0 ^. i
经常慢跑能够改善视觉记忆力5.39.217.77: ], f" _: l& n" j3 I7 v H2 u
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb! a6 q) @% L7 S# D! E: j
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
, \ d- m' `; I8 k0 ^tvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb" V9 ~* B7 d. G
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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