慢跑的好处及正确方法, y6 Z: {0 Z1 u; Y
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
k& I' S! g D! |2 R慢跑好处$ b/ j c6 f7 }
消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb( u/ R( b( e5 g9 ^; B
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
4 u1 I+ F, x" o5.39.217.77 增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E. a/ n$ W6 A9 O
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
8 z: R( v, Q4 M4 d. v9 h- h5.39.217.77 增进心肺功能5.39.217.77# Y% b y5 }9 l% j3 s
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
3 p2 ~0 y: v) @- Z 代谢排毒
; H L) M B) b5 @4 ltvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B9 L! i+ G z k7 N+ O
减轻心理压力
6 k( A2 x7 u/ [$ Y- _ 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
" r0 Z( J4 k5 q$ O0 _5.39.217.77 提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb% S- F' Z% I2 L6 L3 L" b
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
' h/ h, v; t' S2 L 慢跑的最佳时间公仔箱論壇5 A9 U! }& @, F% I
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
! f; v3 L& h, x: c4 t6 u4 M运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
1 }) O" | m$ P0 v# l, M) q运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇% {+ x3 X* A2 ]" S# Q% y
( O2 B0 j$ M( y2 C慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb# ~" O2 s& X* K* K8 s1 k% ~5 t; J
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c h* I$ k/ ?' S7 f- A g
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
, K/ t* I. D3 d 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.77* W# s- ^+ v3 }! K, `9 E4 z2 C
3 {; f. l+ S k% s% Z1 G1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势
5 {: o2 b+ B3 T; W进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5.39.217.77( h( ~+ _ J1 q6 J
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
. ?& b* o' I) E } 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。3 v1 ~8 N+ \) _" N1 d
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。公仔箱論壇! c6 o6 K3 S J& y% {. D
; O! C- d- {. Y* m; `: A! D& @& _公仔箱論壇慢跑姿势误区$ S: `% f ~ j! X
误区一：全脚掌着地。5.39.217.77- A; O+ w( I+ E- D) _) S R0 S4 Z
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
5 W H, W/ c6 E" K6 v) y gtvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
- B1 Y& ^# g5 t# K' D) Itvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
1 s$ [. ~2 a, K8 F! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。
0 q; s, P, v' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb; I0 u: W0 `8 ~4 o& D
误区四：左摇右摆。tvb now,tvbnow,bttvb# V( C; k, o" Q. U% N
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。5.39.217.774 y1 S) `& B+ M% c
" e# ~, r8 b6 T, u0 d' x! K# ]; E6 Ztvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项
" l7 w8 a0 F$ i5 C$ F9 b慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
' w+ _5 T% r- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。5.39.217.77! I/ n- i$ m0 z5 g
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
. {+ {7 a( F2 u' l f- H经常慢跑能够改善视觉记忆力5.39.217.77) G% H8 m2 N; z- J. R- i/ e a
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5.39.217.77* M- E4 ^: c1 W
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
+ W' m$ F4 A; K! T+ f: I+ z' A2 G/ w5.39.217.77 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。2 @& ~% l5 d5 {, E4 _; N7 @3 u% ~
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。6 j4 h2 M+ ~& \- [5 h2 k3 V: d
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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