核桃在降膽固醇的功效，, k# i. R, H# q! F: f
比深海魚及橄欖油更超卓！
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核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！
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部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。公仔箱論壇' ~, o1 @' q3 N! ~# M6 x$ q0 c x
: k; z8 S8 \( l( i; G* I, @5.39.217.77含豐富α-亞麻酸
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核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。
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營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。
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核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。公仔箱論壇( g6 W" H6 v4 z
. b7 V: w$ ~# W% `) Y; m! d降總膽及壞膽5.39.217.77: X, j/ s6 V& k4 ^ {
8 D8 t- ?5 [( m% e公仔箱論壇美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」' D& X1 q3 L9 k( w4 F/ n# H
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到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。
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2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。tvb now,tvbnow,bttvb+ F6 I- l# a9 p! N1 F3 V9 V/ M0 z h
" {) |+ j4 V% N; j8 v* N8 ^- Y- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。& Y @9 W0 C/ w n& ^8 h# A( J0 B
% a4 P: [+ Y/ }! t) I* `! ^除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb% Z/ D. O" W9 a' i0 |0 `' j
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核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。
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降壞膽固醇勝魚類
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% y1 w. N2 l$ O5 f& u) i* c公仔箱論壇另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：
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: m" \5 }! m* M3 F D: T3 ztvb now,tvbnow,bttvb§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。5.39.217.77, x8 R6 k1 L, s1 B, e3 B# x
§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。tvb now,tvbnow,bttvb+ V* }8 R# N" u
§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M* ?; W h3 S: _- ?6 ^
§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。
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研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。tvb now,tvbnow,bttvb1 J( e0 T+ f0 _6 H& ?6 r+ d8 ?
5 r: S& ^8 M: ]* \) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。公仔箱論壇2 [- s' i) z5 X* o5 d6 |3 t# ?
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深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！
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" @% {$ X6 @% s8 ?$ Y2 I! D9 N護骨、抗氧化5.39.217.77 ~) N, l: P. U& }; w7 g
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核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。
# U6 l4 w) N( C4 T; Z4 e5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 {& I$ C T7 m% X$ g9 [3 K公仔箱論壇「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」
8 S7 v( Z2 c6 Z6 e4 O6 ^) utvb now,tvbnow,bttvb另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。
1 b+ j$ Z; g$ W: g o3 a |- o" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. V6 R1 X t/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。
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" |7 `/ L7 S; k% L$ B RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。5.39.217.77! x4 @; [$ q2 h& B% d. S |
8 f& L# B& J& C* x' I4 F8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。改善代謝綜合症
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一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。
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「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」4 V# ~( r4 s6 M
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該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！
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為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
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每日1.5安士
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既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？
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* n0 ^5 \/ X, b4 q7 J; R. F5.39.217.77陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。. n+ k" T2 y0 I3 t+ r+ S
9 a3 e; Q5 C" c0 P9 ?3 {; y0 T核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。tvb now,tvbnow,bttvb. e. e5 B \4 N5 f2 Q
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將原粒核桃或切碎核桃做沙律。 ( I$ U h8 r6 E; n% r% e( I) a& j$ O
自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。
" _5 }; n# d0 ~5.39.217.77將核桃油加入沙律，是健康護心之選。 |
發表於 2012-12-21 03:53 PM
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