核桃在降膽固醇的功效，
0 i7 g4 I- d& l( Q* y: W; p e2 Y比深海魚及橄欖油更超卓！
- \7 A( P0 ~# S! b5 L: I$ K6 S5.39.217.775.39.217.77' { j0 e! s1 Z# }" s7 W- O% U
核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！
$ o. y" |0 c7 m: ~. @$ g& Ptvb now,tvbnow,bttvb
: {0 }3 K# P- h% ~2 t6 N, Otvb now,tvbnow,bttvb部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。1 _1 v8 o W' x0 \- x6 r9 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a) O) I- E0 `3 G7 S4 `
含豐富α-亞麻酸
8 O8 S' f) h2 p* v) d4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p4 Q1 c \; Z8 K2 F0 i% f" k: |0 T
核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。
' P7 n# t$ _: K; v- P4 H# z公仔箱論壇公仔箱論壇0 I$ H- T+ y4 y8 D/ x
營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。公仔箱論壇& v0 n) ~# V: | ?% w/ R
( }$ m" A; T2 L& \0 H
核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。公仔箱論壇: n% q( I0 ^5 f4 ^% T
公仔箱論壇1 G( o( Q0 P$ K! J5 E
降總膽及壞膽5.39.217.77 z g6 B9 k" f7 }* G' e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _) E* ]5 R% B+ p2 j' V2 }6 v
美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」
) X& P. q0 k) K8 Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.775 s: A: E- H! v" I
到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。
- A' n( U2 I$ V# c公仔箱論壇
; n; o4 s5 B$ g' y5.39.217.772004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。5.39.217.77) S2 Z7 d" W. h
/ @6 a& D# N) v3 @# d1 [* [公仔箱論壇「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。公仔箱論壇5 M; ]' O: T0 T, _) M/ p0 y
5.39.217.773 V+ q; Z8 T' E- U9 r! b" T1 E
除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。' B; n: R- H5 b7 p6 X) O* q2 n4 P8 j3 V
- S+ d" N+ ?/ p) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。公仔箱論壇9 g: j) k5 E5 @* @5 F) E2 d6 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E* C' P) a( I6 c9 p4 K, ~
降壞膽固醇勝魚類5.39.217.77( c; @' V3 A t- K1 g2 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R, z; f4 s+ z( V1 g
另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：
% S3 L; P" R' R2 T( ~公仔箱論壇8 y+ c7 O8 f- C
§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。
) L v% j8 o3 t) P+ Stvb now,tvbnow,bttvb§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。tvb now,tvbnow,bttvb- Q8 f: d0 t: j
§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！* ], [; V9 R2 v9 J
§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。
1 ~& B! ~0 o+ L% P. `* f _' J# I1 i公仔箱論壇9 m/ ]6 \4 G& s- |
研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。5.39.217.774 c2 r) ~& j/ L! j& A
tvb now,tvbnow,bttvb/ A6 C7 F: b: \0 D$ Y/ ]( K
但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。
* |/ [% f9 Q) s( E$ B+ |0 u" F: P- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E! r) N G0 q5 \3 {# D* ^
深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！公仔箱論壇+ w( N) y2 n6 x
' T& g/ l* }8 s5 Itvb now,tvbnow,bttvb護骨、抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb1 N" l* ?& @5 d2 \
# S0 N. L9 \/ l$ }# a/ J# N公仔箱論壇核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。
% S' k8 u( P- N9 X. d5 M5 V" q4 Wtvb now,tvbnow,bttvb4 `( D' i2 k& t7 C
「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」5.39.217.77/ [6 G+ t& ?& N6 }
另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。
' ?: ^4 d8 }3 @- j% d5.39.217.77公仔箱論壇: K+ y& K1 g# m6 f/ s
而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。
1 B1 u( Q/ O# a' v F4 ^ rtvb now,tvbnow,bttvb
7 K5 L4 x8 `0 l) V" m7 H! _tvb now,tvbnow,bttvb核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。tvb now,tvbnow,bttvb; n7 d) E& B. C7 c' L+ b( y" u+ b
! V8 f' c) A4 v8 B+ B改善代謝綜合症
% H/ o0 Y8 p5 Y& U, I7 X公仔箱論壇) p) ~" t2 f8 [7 z, F8 i* R
一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。
8 E$ r% O! [$ |& M' q3 C e( j0 x公仔箱論壇, E9 ~- y9 t2 z
「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」
! w' s7 p0 S6 z3 B1 b- u5 R. \& rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) H( E1 M7 Q; x# V" G$ b
該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！
. K4 _, V2 S) x" A; q" ltvb now,tvbnow,bttvb( a, l" C! K+ H1 h1 S) g
為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
8 |5 {: L( u) d- n5.39.217.77
. q+ {) P9 B0 G) u! c$ c! m! o核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！
0 S, N# s! K" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 m! D5 q+ U% z% {6 D- {每日1.5安士
+ i% E. N5 v* c7 J9 N7 M& T$ E5.39.217.775.39.217.77" v/ d/ z8 Z2 T5 Z5 f8 t
既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？tvb now,tvbnow,bttvb& a1 l; N) v/ N. V" J
2 f# R5 c( t/ L% l ^
陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。' o+ W* j2 R H% D+ O
5 o _7 o) E" o: N, V
核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。5.39.217.77$ q0 U' v* | a6 m. @
0 Z5 _5 I% X( |0 o" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將原粒核桃或切碎核桃做沙律。
& d1 z" [# [$ O+ H- t自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。5.39.217.777 e) B- a& Q4 b- Z1 r
將核桃油加入沙律，是健康護心之選。 |
發表於 2012-12-21 03:53 PM
| 
