[健康食品] 核桃在降膽固醇的功效， 比深海魚及橄欖油更超卓！

ugoigo

核桃在降膽固醇的功效，; U3 U4 z( F# G5 v! a& F
比深海魚及橄欖油更超卓！tvb now,tvbnow,bttvb+ I( l3 X+ N5 l+ i9 n3 {! E+ e

1 k% l% i8 |# p3 N  \- m( ]+ i公仔箱論壇核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！公仔箱論壇5 `. {4 H$ U7 X: L
8 T4 ^& [% u7 R/ C
部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。5 T8 k4 Y9 e! b1 q# p, N

  e; ]- n$ v6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含豐富α-亞麻酸8 G1 p2 ^& _- L7 U% B

. o5 a. f! z2 n9 E5.39.217.77核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。公仔箱論壇6 }& T# O6 g5 A+ H0 J" }

: `" u, f  y- _: u6 a0 m公仔箱論壇營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。
# T' M/ ^4 v8 s( w0 g. [公仔箱論壇
; ~4 z9 f3 T0 {5 ?$ u# etvb now,tvbnow,bttvb核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。
7 T# O' a1 m4 D" Z公仔箱論壇
5 I# E( V4 x: P* Ytvb now,tvbnow,bttvb降總膽及壞膽
: [2 ]1 Y! x( @5 C: p3 n! f- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i- w4 T7 m& N6 M3 G
美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」tvb now,tvbnow,bttvb/ _5 j0 U+ x# w+ I

& z' q% g" A1 O& y: F, T1 E到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。
2 d; \# Y. ]% X; ktvb now,tvbnow,bttvb
& j/ B3 y0 }6 {1 X* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。
" z( t, M1 y4 x* \, M4 f5.39.217.77
  I* `0 g% h% M. [" F4 u" I3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。公仔箱論壇: J% U0 x- e9 {0 ~  V

' i8 O/ c5 ]" @% [/ k% G0 c公仔箱論壇除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。! y+ }8 H. v7 a( X5 |/ l

& ~  @3 r7 [$ M" l核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 U1 B& B% q) W" T0 t( s6 Y
2 f5 q+ s; M1 v& A  ~3 h
降壞膽固醇勝魚類
3 D4 N. [; g9 |& R3 ^, B; b$ R
% [' e* X% [$ D1 a) y& x另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：公仔箱論壇1 |7 c$ t- n( O" j7 y

5 @+ S* O% r) {% ]; \% \tvb now,tvbnow,bttvb§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。
; b* i/ q" \' o5.39.217.77§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。
% Q' s- ~+ @$ t! Utvb now,tvbnow,bttvb§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！tvb now,tvbnow,bttvb) E. O% H" c9 N+ }
§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。
6 R; d0 m6 ?' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j2 i, s: K- c( h' S. U+ u3 ~
研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。
9 ]3 K) X& Q& V3 b. `! J( p# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ N6 p7 m, r8 l6 o公仔箱論壇但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。5.39.217.778 `9 \+ o4 E/ X) s
. {& e; `5 b8 _& t6 f
深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！tvb now,tvbnow,bttvb2 X" Q- P. U2 u% P! S" w4 P
5.39.217.773 |# p! d# K4 W) V8 }4 i( z
護骨、抗氧化
3 U3 B' |. B8 s: O; W/ b  ^tvb now,tvbnow,bttvb, U: f2 l7 b6 S- k
核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。
) w3 ]4 {! T1 ^; a! ?) K' U5 q& I8 n2 c: Z
「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」
# S: ]+ Q3 w8 C; U  M* |公仔箱論壇另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。5.39.217.77" F1 ]$ m6 H! m3 P
5 M+ p  p2 t" k9 n( A6 C
而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。' f" {# U/ F4 R" f5 u' u. d
公仔箱論壇/ M* r0 ]0 P1 d3 P2 A5 H
核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。
5 W; v  M; I2 F5 ]6 ]* {+ j9 y1 t. S% p& u
改善代謝綜合症
! s. d# i  I& G5.39.217.774 g& t" O- J) r  P- `1 J/ x/ g# W
一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。7 M/ U6 Y, C& B) U" U! _& l. p

3 u5 V7 }: n( S& p1 J4 r公仔箱論壇「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」公仔箱論壇* g1 @" K7 ?4 t3 V5 T& {* x
$ z- a# N/ }6 ~& ~% C6 X
該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！
% [' a4 u( x! @+ M  m0 V. S6 j5.39.217.77; w9 L$ }; {4 R* V, V5 [8 ]* Y
為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
6 s2 [$ M: ^( V, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ m$ Q; a9 g) \/ r5.39.217.77核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！' H# z, z4 u! b- G
' s* v9 B3 y; ]7 E7 H; H
每日1.5安士# F  s0 }+ g- A( I  {$ ~  P6 F! n, _: j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M) N" N7 L) j. f
既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？
* r$ H( N% j% e
7 P  z$ d7 [1 ]. ytvb now,tvbnow,bttvb陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。
- _- g/ H7 _/ ?0 R! j+ ]2 X5.39.217.770 q2 ]7 Z3 E( g& u- a( d4 _# [
核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。* p& `* o6 n0 E: |# \/ b
5.39.217.770 |( q6 J# w) g0 J7 {# V
將原粒核桃或切碎核桃做沙律。
& S% }" t! P; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。' y% U7 l: c. `2 F
將核桃油加入沙律，是健康護心之選。