是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。5.39.217.770 A8 t: Y5 ^& `( |1 O
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
2 D5 H! T4 m# U- e2 t" s2 t1 Ntvb now,tvbnow,bttvb「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。5.39.217.772 ~. ^# B* F9 M( t6 E7 z" d3 t- i
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
+ g: N) }# v- b( Ftvb now,tvbnow,bttvb但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
4 k. q, _7 m+ v+ I: Jtvb now,tvbnow,bttvb一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
: h5 j% l) A3 qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.770 N; A. B2 d X. ?8 O5 {) e
好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
6 S# o5 G- d) T: D) y而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
7 Z- q$ A; A6 J' ztvb now,tvbnow,bttvb重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
1 l8 i, G& d Z1 L6 @4 w& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練建立骨骼力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @ r6 X+ A, \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h! T& |- B- s9 {5 }/ r; h7 u
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
' ?1 H: h/ y) J5 P# [+ l( h; {; r5.39.217.77劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
7 ]% a# _/ N F2 Atvb now,tvbnow,bttvb▼▼什麼是重量訓練？
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. Z" v) n! q* s# H- w公仔箱論壇重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。公仔箱論壇+ H& {8 X* a; h: Q
二、飲食有妙方
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% C/ |$ x9 p- t+ z% Y" k6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s3 j* F: E0 n6 Y1 L2 Y1 C: T
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。公仔箱論壇, h4 t) \1 R: c# J
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。公仔箱論壇/ z. s3 d/ l3 r5 |8 z
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
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充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
; b& c' g# R8 ?# A: a/ Y8 e公仔箱論壇美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
A3 C) z" `0 G R0 C! W; Q' d1 v# \tvb now,tvbnow,bttvb其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
. y0 l( v0 F4 C/ l+ s) \5.39.217.77打破肥胖輪迴，就趁現在。
9 o/ G( C4 d9 ?公仔箱論壇雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝5.39.217.777 F6 E* M6 e9 ^! R
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
6 T+ ^9 O- M! b* }tvb now,tvbnow,bttvb但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
0 _$ H- [. }: o7 {+ X/ y" q台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
+ T1 n$ C) w( I3 F* k那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。tvb now,tvbnow,bttvb- h0 `8 x: q5 u- ]- K! g* Q$ e) ~8 z
▼▼1.吃辣椒
: y6 W% |, `- c9 Ktvb now,tvbnow,bttvb辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
8 I* y; e+ t9 g T( \- r. `# T$ K4 D台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
; J7 X! b% [+ ?4 _- \tvb now,tvbnow,bttvb▼▼2.少量多餐公仔箱論壇6 Z# G! ` ?9 m
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
* G" N1 v& y% Q9 n2 f/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。" n4 s7 {8 N" N
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
: @. _) }) S$ V3 S" ^5 p7 d/ j6 e) G0 M4 j公仔箱論壇有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V9 |$ j1 u$ v# Q$ C8 [
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。公仔箱論壇6 `6 I+ ^ l2 h# y1 m+ A
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
4 v! f4 s" w" O. @! g# E3 L5.39.217.77趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。tvb now,tvbnow,bttvb9 M8 X0 Y6 @3 U' j" J3 G8 C& j/ e7 a
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
( ^: ?' l* a. {2 [( Z+ K6 ?5.39.217.77▼▼4.運動前吃半根香蕉( q: w* y% ~0 d6 B
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
0 ], L5 Z5 f$ F6 q7 d5.39.217.77趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R6 B* u+ @! H1 o* \
▼▼5.喝綠茶5.39.217.77 s* c) m& M8 b
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
! t. K+ ] S$ B) ]( ctvb now,tvbnow,bttvb但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
! n6 w9 M% V/ A; {' Ltvb now,tvbnow,bttvb▼▼6.主食攝取全穀根莖類公仔箱論壇8 c' Y# Q. r3 b' B( m$ |8 _
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v' @6 H9 ]* ~! G
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
6 Z5 a" e: J9 }# H. m5 E; _. m5.39.217.77▼▼7.喝足量的水
: ?- e$ O" v* _# k5 d公仔箱論壇有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
7 V& x# q0 _/ Z* D2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
- a, G( T% K0 a公仔箱論壇▼▼8.適度吃肉
+ s( C7 ~2 A! j' V. Y) E: L4 B3 U& ?- ^說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
8 A: ~5 [+ w2 q# o; x% B) C6 u公仔箱論壇蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。公仔箱論壇3 j. A4 e3 I: H! v# A4 p
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
& X3 x( y; {; W9 h2 ]0 w7 w! ]因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。0 Z! M, u% y: k7 m, T+ g
▼▼9.少吃含糖食物公仔箱論壇, c5 k* G- P5 D) _; o
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。0 J4 j1 i9 `6 Z' T" H
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。 Q1 V& n! r' C0 @
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。tvb now,tvbnow,bttvb9 T/ L, Q. N* Y+ U2 K
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v( R8 n4 H J2 s2 S" `
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）; A+ t$ N1 g2 B( N$ G6 L. Q/ @( v
年齡20～29
4 D) L8 [7 S! ~2 {: _- V- X男性（卡）1540
) }1 P7 N6 y' t$ @7 W0 A5.39.217.77女性（卡）1200% s5 ?* d( U7 p- X2 d
5.39.217.773 C; D4 T0 e+ {3 [" O/ @$ u& F
年齡30～39
9 p7 Z/ n( Q! e; q) e. K+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。男性（卡）1515
( F$ X. j+ \, l: Y. _5.39.217.77女性（卡）11903 b$ v0 z1 T1 A I" l" R* Z! K w c$ m
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年齡40～49
6 f& l, f# V2 b$ a, R1 [男性（卡）1465* l* [! E T. T: T' |# w; z
女性（卡）1170
) Z, M" `" B0 |: d6 `tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. P% z- |( r+ k3 e j+ |! P
年齡50～59
/ j! s3 e) S! c% R. g男性（卡）1390: D$ n- p% [0 _& q4 O2 W" L" ^
女性（卡）1125tvb now,tvbnow,bttvb& u( n0 ^ q6 c; ~8 h& N+ K
年齡60～645.39.217.77: l! S, ~8 Y* Y3 t& x% C9 x7 H. M
男性（卡）1320
* F9 T$ ]0 W5 K公仔箱論壇女性（卡）1075
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. M/ Z8 k9 N; h* A( d% Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H* F8 Z/ C: U2 g) a1 |
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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