本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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; G m/ ?! n1 T/ ]# e美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.779 v7 D W+ x/ L( }' J
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
, m, g) N( P! m, \0 R1 _公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb7 S9 S# r0 g- a' Y
優質早餐開啟一天的腦力
. o% b8 g0 t6 ]$ `; J8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
& y# E7 [* m) Y) i( h1.先喝一杯水，喚醒頭腦5 W5 O9 M+ E5 W- q
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。* }: s/ o& [1 e
2.高蛋白質，提振心智能力3 D7 [, K/ X7 [6 M3 Z" ~
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
& X9 k* Z% M( D4 }3 m5.39.217.77在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb1 C& v8 U; Y$ g( _& t8 I7 P
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
: [/ W6 |4 O" I4 }5 I5 B x這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C! ^5 b# {3 Y" w: Q
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
' C7 ?- B4 w8 n9 w$ X% r1 g' J, G公仔箱論壇3.一杯咖啡，有提神作用
0 d, a# [, p$ P+ C; ?. h2 G; G烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇6 Z. m5 I; O3 c1 y4 c9 |
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
" W$ Z$ c K. _! S雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5 Z# j* {' }9 \: V5 y
4.吃魚，聰明又健康
8 J: ]) P6 D6 i; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
- s- z# }- R: [/ w- m秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb% Y# P& I( W5 o% _+ c) m. v
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
# B4 P& x0 A3 O0 }3 J' s' N5 Y5.39.217.77至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
! \% l* E$ y7 `! a2 a5.卵磷脂，預防老化
4 N2 k+ _+ i f2 {( n' U科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
/ e0 |# \* A. A: ?! H( D# f卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb4 i$ G3 ]- _1 J+ K# E
6.複合碳水化合物，提供持續的活力* T. W( A6 m8 z4 E) t
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
9 ^3 C. K& b8 t! i5.39.217.77趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
' M) ]5 g1 n0 M6 H1 c: g; y3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb* }& p/ {7 q+ l$ H$ j
7.不可忽略維他命B群* A" X; z. c& F1 [6 I
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。. [+ c+ L9 o- r {+ D- q
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb2 @8 P: x; u2 c! d, A
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
3 P) b; K) ^) C. n8 Z% X公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* }& Y- z/ f w1 P( K: k2 n5.39.217.778.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb0 k: J' u8 g+ e
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb/ y) @; Y: t) L F- @
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
/ ?, Z0 E+ o7 w% q; c# N+ {$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐
- [3 S" X3 I9 ~2 c' x$ V0 M* v5.39.217.77你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
+ r. c4 C0 Q% N4 a7 X, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
, x( K5 s; v% t7 U' ]- D: d/ e5.39.217.771.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
% J3 u0 h* n. Z: y午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。! P, I' `/ N) c: \/ t5 _
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
0 g1 X7 w0 }+ G: Jtvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
, x' |; ?0 D7 d4 T# I! i5 G- v2.蔬菜水果也能增強腦力) S w& M, ?% a
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb' f6 @" N% G( ~& [3 q1 m ~
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.77$ i. X) P6 ?, A1 E$ R6 s% r
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
9 U7 D. T* H/ g1 G/ J8 E3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb( |0 r% D6 a4 D0 W
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
4 m, v2 s& B5 V/ u9 {2 @5.39.217.77活化腦力的食物來源
2 [: B" X( s& o! F* j" e: u3 mtvb now,tvbnow,bttvb早餐：, z: g+ I- F3 k+ t" e, p
■高蛋白質
' u. m+ C: j# d! o1 j/ U u公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
- ?0 w; |7 Z( _4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸
* e# n) a& e& U; `" M- j/ B5.39.217.77秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb( t. n- ?- x* H9 |& o4 N
■DHA、EPA
% j/ c5 T$ [6 ?1 z' J, B公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳! e0 |9 Q+ a) U+ k0 Z5 H) V( i' a
■α-次亞麻油酸
/ K$ N9 k0 o( x+ f, N+ b ?5.39.217.77花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S. \4 z6 k: i% f: Q
■卵磷脂
. S- s( y' b) p' K: Q% o' E5 X, Ctvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `; B; a# `: \" c
■複合碳水化合物8 e7 u- n0 x# S/ `6 s
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
% n; A8 ] C7 U* O' T/ ]( G$ ]tvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群公仔箱論壇8 K1 Y8 [3 @8 h% B. Y8 T
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u0 D' D) }. y! c5 L+ C V/ U
■鋅公仔箱論壇. @ j" }3 v! j0 D% I
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y. T5 b6 H" K" S
■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e+ G, K* S! |7 G
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
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杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮) P5 U0 G) M) a* @
午餐：tvb now,tvbnow,bttvb% O9 L+ s) m# P. i% W
■低脂高蛋白質1 D6 q5 s6 N: U) Y; W' g5 U- l
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb# |3 [* t/ r: o6 ]) {, q9 G
■蔬菜、水果5.39.217.77( x5 @6 ~7 p0 c# o
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g4 t+ `. q1 Z1 U8 s% d. P) B w" _
晚餐：5.39.217.77" Z& t- c. K) |/ G+ _+ d4 j
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb- A; A: Q& R7 K6 H8 B
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.777 t1 {4 M' }3 E$ \& d" g
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？6 \6 U9 f7 y* U( }
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.77' ~3 a; a1 S. ?! @7 u
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇& q3 }% a1 n$ O: c4 V8 s7 ?
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
+ ], {# Z/ \6 m+ ~) c% btvb now,tvbnow,bttvb走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.77/ g; o/ |- a" ~/ p @3 T0 z- r
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.77! ?6 c; H) }8 @( J
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
1 M$ Y$ b$ z2 N7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {1 S/ \4 Y& G
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
* ~2 z. C* R X3 Z0 Z v8 x5.39.217.77多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康$ s) _6 v* D# T5 L" k
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
$ ^) u" H$ R$ \! [& R老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
/ r$ f# [7 z! I6 d5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
, g7 R' p8 }+ }% Q5 C$ q5.39.217.77餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
" a6 a7 t. q, L1 L, Q而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。- N$ p% _+ r+ a9 W, e5 z
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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