本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 5.39.217.77$ s+ R1 p+ I0 k5 @
, S$ F" d$ B3 t2 U. T/ y7 s8 P5.39.217.77美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
& f9 a4 G: e4 x2 j$ X) a( Btvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e0 S1 ~& `8 ]0 @" A3 l K5 _" \
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
. x6 C: e o5 r M: ~1 Ytvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力
9 F% s4 w) ^% w7 M) O/ o* P公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？' ~; d7 A5 y" {8 ?- L2 @ k1 m9 s
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
! J' L# t9 A/ _' h5 O& Itvb now,tvbnow,bttvb人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
, g m% B8 y6 `7 `4 }) q; h8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇9 J2 {- q/ ~) ^, ]- Z7 `
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
8 Q' c5 p: l8 h; e; u1 htvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇& k4 ]2 G" T. s# s4 H" F
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.771 q# M: Z9 q9 `& n& V- I" l. u
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。' W8 E; B7 `+ G* C* R6 _
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb/ }0 d& c+ W) Q
3.一杯咖啡，有提神作用3 R/ c* I' v# v9 L8 ]9 M' S
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。8 E. J3 [: `0 t! p" F* W
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
Z) T# m, a) r5 i6 stvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
7 ]' t! N2 k$ i( ~& y5.39.217.774.吃魚，聰明又健康0 D, }1 A) \% F9 P- H- F$ g& K0 m
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
8 y! C, t4 u6 b9 p3 n7 Z# s, j# G9 Otvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇! Z8 w2 a9 @' E/ v% @& [
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H4 J$ K# o- n# E' k" S F
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。: z7 m8 \8 t1 u- v0 k. C" c
5.卵磷脂，預防老化
: [2 I2 v: X7 n( ?- e2 s5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb. [+ W' p: X$ ^* u( s
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb, G9 s |, `$ [! Q) F }
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
2 X2 o4 L: ^$ r H5.39.217.77一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
O" D' W7 |$ t, {* h趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb1 a7 j, b: f0 u/ H% F6 ]0 ^
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B! q* G$ \6 C+ j6 C) s
7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇4 }( E8 j9 q6 b% \: j8 G6 y7 e
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。3 M+ Z% Q; g |
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
% l$ ^' S, \; |! Y6 T6 P& [, Mtvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。4 J) H9 i4 x: `4 N; w" P
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
4 L6 t0 D* D) q v9 f, s0 K, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb& }% O* {# f( [% v- S) d H: d
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
# a, T& m! b1 ^/ ~近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T0 _! r$ o3 \( p; X
保持腦力充沛的午餐
3 W6 j( P5 i/ f, D! F1 F5.39.217.77你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。6 l+ d" I* A0 e7 _: H C
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
4 ~; ~- o. ]/ ]6 P# H" H5.39.217.771.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r% P+ w+ F% o
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
& N: i% k. M4 w4 p ]. p公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
3 y+ \% S- F3 n5.39.217.77此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
4 x* C6 m* \, f9 B: O. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
6 [( Q, ?) F0 ^9 u- y2 L" t多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
3 t- n: F. W+ ]# y輕鬆的晚餐，平靜腦子$ I* g# ]2 G9 {7 v( r
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5.39.217.777 B1 N& ^$ }; ] `% }' x
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
+ O) z D1 Y: C' T& G5.39.217.77你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
' W& b7 E: V, a9 M D1 n! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb5 x9 h8 d# O/ [ ^' l9 C" |$ D
早餐：
* J) S/ o' \; @6 f/ {3 Q. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I2 Q/ ^8 ^+ C9 Q* N3 w$ z7 u
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
( V9 R1 g9 ]# L( l■omega-3脂肪酸
& y7 |% l2 R' e; y* C4 [秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb/ `5 v% F9 @$ h- R4 X; Q! _
■DHA、EPA
. w) f* |0 _( O# o公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K7 ]3 R j; C* _" e
■α-次亞麻油酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~7 v1 m1 H! `, z% G9 `. }: X9 A
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇+ |8 y& U+ R" S1 \$ ]
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb/ y; F3 a% P( B- p9 g r1 b
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆, P1 ?* W. Z- u# P3 T8 w$ W8 T3 b' _( r
■複合碳水化合物. t8 ]. i2 Q9 r: E# T. o& }( ~/ ~& }1 {
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u* h/ J. M u
■維生素B群
1 q+ d, E5 w* Q c8 m* P( s糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇8 O/ n( E. w1 J% h3 Q, R
■鋅公仔箱論壇" @" g: F& P$ E( O1 t
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類. a, Y# m# ?& b5 J: g9 J
■硼
y( Z. e6 F. Y4 J& R/ T5.39.217.77堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
# P& e$ }, O: D! p% f% E■鎂5.39.217.77. q |* S4 S* ]3 M7 [
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb: o- g2 Q4 H* C0 B
午餐：
+ n9 _. V' {- v7 o9 W■低脂高蛋白質
! x& l; E, m2 S. b5.39.217.77瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb2 r# M# @7 a! l$ P$ J
■蔬菜、水果
& Q y( h, S* `1 B" w% r; M深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜2 S! r' b# X- |2 m; D$ q( D
晚餐：
9 @' d3 J T! N* Q/ _■複合碳水化合物; F' x: U* M U7 K$ j+ I
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.77" o* A( ^" T) k' u8 v* f
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
: Y% f8 L" a, E多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb5 }5 D. S- Z: B* k
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。" l2 L, B! x4 |$ k1 z
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
+ p, z$ E" ^; V q& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇9 H0 k2 U! b0 z7 a6 p
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.77; ^) H; ]( \1 x
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。" b: C- ]) d* D' N. L2 M
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
0 w- T$ Q" W$ i( W7 E' S0 x) |$ `此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
2 `: Q7 C" |1 U多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
; a) ]6 v. {1 |& I; X5.39.217.77孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
; ?$ W* g; }/ O. }4 K4 Z( [tvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
$ W% z* k: ~$ A& F1 n+ {/ ~1 X5.39.217.77此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇: c9 R" u" x- \! F/ I5 v; k
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。. g* [' [9 b, q* H d
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。3 T" i5 |3 S8 S; ^7 N0 b3 F2 |
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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