本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l$ O- X1 ?8 z {& d4 U
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇6 b5 B5 G6 E8 Y
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。* u+ d1 T7 i; _3 R$ Z
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.776 i6 h7 x/ |% |0 y" J+ a
優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J$ s7 k3 k) {5 G* q7 K
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇6 _1 Y- O) D' p' Z9 ~
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
1 q1 {3 X- J, d3 Y+ o( e公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇0 B8 O/ m6 V; D7 A5 H. l
2.高蛋白質，提振心智能力
* Q5 l `/ A8 D公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
8 n9 {/ J5 l# D4 O5 X1 x在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
5 g) ^( Z* L2 s$ Z0 J5.39.217.77哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
# X' c2 s6 {$ g. j* \5.39.217.77這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
3 t4 L* ~, r2 q但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
, W4 y8 d5 L+ [3 [# Q# d9 C. Rtvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用
3 f8 ~$ @( C$ N! Q0 z烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
* s1 [! d# P1 A5 G. [9 {早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
/ v! t4 m) s% X, {) [" }) M& _tvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
$ r' m F" M- ~; _9 x0 F# i4.吃魚，聰明又健康
+ V- e; T7 F; L老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb+ A& }7 d8 ^' e! ?& Q/ X
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。6 e' H. B) b$ m' w
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
+ r) D3 p; i1 ~4 x* _1 Z7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇" s/ S3 e" l6 t: K+ n# O
5.卵磷脂，預防老化
0 `8 a$ @1 m! A! L科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。7 `8 R5 A( `0 e5 s# d( y, [
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
6 a5 z7 S" t! e Y& C+ S, A2 F6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R+ P( I+ v. Q2 h* v
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇* Y- b* c* S5 R1 ?; z
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
$ R6 h$ B9 w" l& T" _但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。 Q) _, k- ]4 N5 R! D3 H* c1 A. B
7.不可忽略維他命B群
( v; {- S9 a) I9 \, I; r7 D公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇8 c: f1 G7 f9 [7 ]
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.77/ h K5 `8 `! p+ I3 p! k* s7 |6 g; P. i
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
/ A6 F# F+ v# Y/ I, n. E% Vtvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
D, j$ U1 y0 Q3 z: w% q5 h8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動( o# l) A" Q7 h7 j3 j1 v3 G
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。5.39.217.77. R/ G" E* B: f+ C* {
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。7 I/ h6 F$ T) Z/ I
保持腦力充沛的午餐
8 [5 d( v0 t' D9 P5.39.217.77你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C0 o8 V( M6 @
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
# @- e1 n* I* b q& a7 Q1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
2 w1 W- A5 H& f* w) Z5.39.217.77午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
. i7 Y5 e# [! o. ]; vtvb now,tvbnow,bttvb有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
. F! E( m: A6 n0 wtvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
5 I4 N4 z/ f1 o* a2.蔬菜水果也能增強腦力
2 v" F; T3 T$ r( A公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。0 C( V7 i" ?( K/ n3 ~% q
輕鬆的晚餐，平靜腦子 j/ t; b! q H/ f- T6 w& x) r
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
4 h; {6 v* o& _5 s! K麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
* }2 t( V* m; m/ U4 N你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇3 X. g9 _" H) ?# U& N7 T
活化腦力的食物來源5.39.217.772 a8 f7 n1 Q0 u7 X: F% ^
早餐：
- j2 _* D2 _% W& x* q5.39.217.77■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb7 C7 K2 k& b- U! P8 U
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚2 S E5 H! {$ u8 z
■omega-3脂肪酸
2 Q6 U. d e4 {. I) ]$ \ f' ^2 Z3 C秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃& ~' S- a+ R7 V6 c. Q
■DHA、EPA
3 t4 E5 I2 s& H+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳5.39.217.777 T6 o0 J/ X! B4 C# _ O5 j6 f* U# I
■α-次亞麻油酸
6 X, f8 N I! J- Z/ @; Vtvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽5.39.217.77/ N9 Z9 z$ ^# m6 Y$ X# p f$ d
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb% ~. l3 G6 a3 [. j- c1 w6 V x' [5 O
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
0 b/ @/ X: U, M, M. ~6 b+ F- ~0 ttvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
5 } h2 `$ _1 _' r" M' I糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
: a: O7 I4 r. V! K L; ~6 c- T■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb2 N- y: }; g, a3 D0 F6 ]$ l7 j: L
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜: c1 p2 c& U9 ]) U
■鋅1 P H+ S0 G4 V
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類/ G! g- L& t& @
■硼
7 q1 |! F9 }, k5 G- t( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄9 d3 B1 y! B% C4 X
■鎂
2 j/ |. Y1 V8 d" n' U, D" |杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
( a4 w/ k2 I* v' z. w! m- X- t午餐：
1 _4 z8 Z' C, s■低脂高蛋白質公仔箱論壇! c6 u C) p) m
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇! c+ m: S! W: D* A; y$ ]$ Z
■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb, m: o: s8 M$ ^
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
6 Z- Q5 n, d0 y# }- P8 _tvb now,tvbnow,bttvb晚餐：
5 M3 l0 k! F* y+ i4 G" i4 d5.39.217.77■複合碳水化合物% f8 x5 w( I3 B) V; k! k3 |
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
. F- u( l) R) n$ r9 ?4 j2 ^公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
/ A2 M' b* [! W) l多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
" ]7 m* Z5 Z( D1 h% _" h6 qtvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇* A B4 s( W6 `5 f* l0 Q/ p( H
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.774 e0 h5 r- f, Y* ?$ q
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」/ B9 o0 y& k t6 D- s
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
: b+ L2 ^( r7 z公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇5 H8 V! D' J0 s: F
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5.39.217.770 `) O- F& P0 k: Z. O. e3 v
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
; D9 `* T4 U. c3 z多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇( C2 R, ^4 t7 _0 \1 [1 u" ^! M
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠公仔箱論壇, W" P/ _. s& \5 f O( O
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z: B- I$ p" M; S% R
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。) v. s( V+ `% ]; Y5 ^& @
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
$ M) t& J: L/ N* }而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。! `, f' ~ N x
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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