本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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" R6 p; s7 ?4 S+ R' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
; j/ |* N) e0 z$ M也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
- c3 v* f( B, k1 Y7 j% k公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。2 n7 |; w6 B! Y7 S9 c* N/ F
優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.77: s: K* Z6 _) I9 ?! e
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？# l7 J7 k/ P0 y0 t1 P9 g6 h& i2 R+ W# M. |
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
; u8 ~+ `+ X( E1 r% u+ a公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
2 b4 n V; D2 ~$ P公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力
+ ?0 c6 r: ^6 M, [1 c公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率5.39.217.77' {5 G! f" a) I( i& K. s# N
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇5 n3 }# L" e) W, z6 A
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.77) \& v; v, T d1 s
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
1 B: I, i( i; ?- O. g" E公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
8 Y; V) E# Y' l7 o) Etvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用5.39.217.77: s$ q: l4 b+ u3 a* P) Z2 x
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。8 `1 j: M% F2 J- ]' r% L0 x
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。: v+ M2 w6 U4 V. {" g. {6 M% ` B, }
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f/ Z- ? v; u8 Y
4.吃魚，聰明又健康
. {$ |4 B* f8 i' j3 i3 K F老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb0 k' W5 f' ~& r/ R
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
! @* S4 t- r* e4 j* J0 K" o6 J3 |tvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
- h& S* }* G# ^6 t" `8 atvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
$ a6 Y& H% `* Q5 ^- z公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化
9 T8 Z; t8 Q1 c2 Ytvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h; W0 R" i7 N; C: _6 z
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。 Y2 H/ p" {- J
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
' t8 N- n- x* d一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
3 @, W2 Y6 A4 e: }& l4 {趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p- O+ f4 l: G! c, I
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V0 y8 l& {& }2 K' M) c
7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb4 j- |; M1 P* ]& k2 O4 Z! C# D
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
8 v7 s0 m: L+ c/ J0 C% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.77+ J* h6 h L+ M2 P& m/ o
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.779 r" y* i6 Z+ d2 Z
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。( H) W% I o, b% U: G
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇7 ]8 q) i. |- K( V( p; P1 q5 ^
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
8 Z( U: ~5 o& X/ U/ d# ]2 ]公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇8 f( K0 |% G: N2 g. }
保持腦力充沛的午餐5 v+ D- x8 k, i( P8 M4 n
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
j# A1 ]! y8 p6 W4 b9 @公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb9 a9 X) K1 N; r& s7 s. l/ w
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
5 _, j. u4 c {. Z午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
- i' |& W9 ?7 r1 h! y* S8 g% J* V/ |tvb now,tvbnow,bttvb有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
2 F; t5 k# V: H$ q' R3 ]5.39.217.77此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇1 p' f+ j+ k7 f N
2.蔬菜水果也能增強腦力
( ~ @0 V# X4 s5 m5.39.217.77多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。: m: c+ V8 r) J
輕鬆的晚餐，平靜腦子
+ Y% f ?: ?, m# O傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
. x1 d& u& @: t+ K0 X5.39.217.77麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i8 c9 f0 q0 {; R
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.772 } J, l: Z; k9 B
活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb- f2 O0 `! t$ I, v
早餐：
- H4 R" J( h! S5 [3 E) ^公仔箱論壇■高蛋白質
/ q1 ~& \' ^5 ?, E2 m瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
/ f. `9 ^1 h' X( Y: a4 \■omega-3脂肪酸+ ]7 x! c" y2 k% v0 Y7 }
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb1 b# ?$ l4 D* m! ?/ C/ A
■DHA、EPA公仔箱論壇7 N7 u' I5 o: B5 f5 W5 x
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) v! Q9 v7 q/ Q+ ~+ G1 Y0 Q, S公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
& @0 h$ q3 A" ~4 h8 C0 d5.39.217.77花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇- e7 N C J% U* k1 x. d
■卵磷脂5 w; \$ J. x- m6 I2 S+ {
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
1 |$ R, H* V5 g6 A' q, {& K5.39.217.77■複合碳水化合物
) h- ]5 i4 S: ^. ctvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb4 _& g( X- }$ M7 y# q
■維生素B群0 Y6 |8 S8 k: ^ L3 U
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜# t V% e, m% {3 V; Z% C- F2 b, g* T
■鋅
. ~4 W8 f) `/ I0 G# s葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
; {4 \ Q8 x7 z4 E1 ctvb now,tvbnow,bttvb■硼
" P, \! b2 b/ Z" [ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄公仔箱論壇$ e6 T9 Q& G1 R3 J" g
■鎂
$ y( a& |& ^' g5 t5 b* `公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮 H6 U0 ]& Y( g- r( P6 D
午餐：
! f( D2 w* V, D2 z■低脂高蛋白質
& [, \. p' ~3 C/ K2 g5.39.217.77瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
) b8 j; H3 a5 U) y/ I. v( \tvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果
2 x R" g3 H% S2 u" b深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
$ a( [! U/ Z; P9 y& P" c" y% z公仔箱論壇晚餐：
& S0 X! \! H7 i) r公仔箱論壇■複合碳水化合物
. v% j! }$ n0 H/ y8 n5 x# f. B+ j公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果, n' j0 N' `' t8 H$ z
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B/ r y- h" D/ I2 u
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗1 n3 O* U. B4 ]: e/ Q) \/ D
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
( T& ] l0 M" h7 r; C2 G因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
! f6 S- K% I8 ~2 A) _走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇 R7 d! X2 ?: Q# b& ?
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
8 p) O' ~1 L/ {* B0 K; O除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
2 N0 @: Q/ A+ y$ Itvb now,tvbnow,bttvb老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
+ w" z1 ^& |' r( ?) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
5 `/ h2 D% Y0 r% k/ h9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇( ]- u& n* p) ^6 h' J; W L
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D _% f j! r
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb- _9 v) z& H/ y! s
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。1 }' V0 o. s+ A
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。5.39.217.77* |, Y& i3 K9 J5 v" Z2 l3 d2 C
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O5 F7 S6 s; X8 `9 F2 [
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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