本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 0 j$ d6 s* \3 x& b. T* H
1 [4 _" k1 a* y) O' p* N8 Z美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.77. M4 {; B& ~1 @2 |; C$ r$ T
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
- f7 ~3 k3 ~) P( q9 w' W7 ?9 Q5.39.217.77靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb3 {9 L- n# w: q0 z
優質早餐開啟一天的腦力$ h1 ]5 h. t# O- Y" M3 R0 S
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
/ X- K# h7 U0 a' f2 R+ P P1.先喝一杯水，喚醒頭腦) a6 @9 S- E) y/ v/ r ~
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。! F1 X# I9 }# k8 Y( v& t4 Y
2.高蛋白質，提振心智能力
0 x1 G* U0 V0 `( F+ ktvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
]( S9 m: w0 V+ m6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇+ L# K6 s% L) p8 b) `! Q5 Z+ J$ q
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
6 R+ U* n; b% _% @( _+ f5.39.217.77這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。- M" I D2 H7 ]+ W6 I
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。公仔箱論壇 N8 f! C4 E. A7 Y4 U
3.一杯咖啡，有提神作用
2 ]9 n* Q" u) A9 K2 O! f- n/ s, ~烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
: ~# b# g( H( Y- Z( e" }6 }" R3 }tvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
8 J" M! D% o7 d) @# o( z' d雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.77) u1 I% K: S% K
4.吃魚，聰明又健康
/ K; X6 y4 s' x2 M8 N0 n9 m5.39.217.77老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
4 R0 L9 S; L, x1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇. O0 a" C+ J0 W( E2 p d, C
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
, V, X6 E& y( v" q ?5.39.217.77至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。5.39.217.77" X( }. l7 ~/ a% I
5.卵磷脂，預防老化
+ e; y4 H% m- b科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
; Q* D( s- p: B8 k2 v卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
i1 z+ U6 @* [6.複合碳水化合物，提供持續的活力) H" @8 C0 G! D% u8 t0 C
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
4 A7 t+ i/ @' h3 V& @5 k: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
" q/ O+ F4 ~4 R9 H4 d3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
) R. `6 H2 Y3 Htvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群$ K5 D% m* X9 T4 o4 [7 T
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
, E# m2 V3 h8 ~* Q" Z+ F6 o在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。& u: N( t9 \, d4 h
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。$ G4 p5 J* G+ }' Q3 d0 l3 x4 s
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [, d! _' t1 y2 a- G+ Y
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
# @. U c2 b: T" M% D5.39.217.77台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
# `( E# ]7 R8 D/ ?( G' }" mtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb1 r A( d: k0 D5 b( P4 L) g0 i
保持腦力充沛的午餐2 E ]4 t" |4 N0 N
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
& M8 @: \7 [, y9 y, {" t3 btvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
6 n, d7 D3 ^8 H9 ~, `. W3 A5.39.217.771.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
& ~/ ^4 E# N% [$ s ~8 V0 L) dtvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。5.39.217.77$ J; f, H/ e% k K
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。1 \. C2 p* {- v
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
2 R5 T& c% s! a5.39.217.772.蔬菜水果也能增強腦力
2 @' l2 E% Y+ w5 t& B/ U公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇. o: ]7 t1 x0 w
輕鬆的晚餐，平靜腦子
/ Z& i% Z: A9 r1 B' v' Wtvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
4 @% n0 g3 L% o4 x5 `9 r0 z麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。: z; q: @8 N/ Y9 [2 l/ L1 s! P
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
! s P7 y: w. q3 A活化腦力的食物來源
7 @0 O( B* H' P7 `! _. [7 X) ~6 v公仔箱論壇早餐：
- f) e. w4 @% a% U$ p0 T5.39.217.77■高蛋白質公仔箱論壇4 f' R" S4 q, ]2 ]" j
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.778 J0 c4 [( K7 n9 E
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇! v' o! W5 ]; `7 j. r) ~4 H
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.77; c1 T' q" m4 {9 k
■DHA、EPA3 l# W% Q6 R Q
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
% _+ x+ p; M+ v2 L: A- d, R5.39.217.77■α-次亞麻油酸5.39.217.779 }) W. N2 {( {- t
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H8 d* |* X$ ^% c
■卵磷脂5 g. c4 L* y* \+ e4 K
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
3 f" H) Y% [- l& e5.39.217.77■複合碳水化合物
+ t0 R/ g8 |4 z% @tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
5 S$ H6 a9 ]6 d+ T- \■維生素B群
5 a P4 ^$ c- U$ t公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb2 L6 f" j v7 N6 G; J' T e
■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M- V/ c! @, T0 G; O& e
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
+ e% V O- C& n! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
/ \' E. m2 j; m堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄& O; q( J, ^ D( r1 b
■鎂
* \* {9 p& X% x$ u& Q6 Q公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
# X+ d+ N7 M( K' ?6 |& y' N; q午餐：5.39.217.77& A1 h" [: Z& N' W8 }
■低脂高蛋白質2 w6 W4 e& P: U: v" B- u
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: e2 z* h& O, Q( b■蔬菜、水果
, V1 D# I3 N4 L9 s4 j3 U8 h. B公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb' Z: i, x) n% V/ Y
晚餐：tvb now,tvbnow,bttvb+ o$ ~; }7 W1 v, H8 a4 [1 Y
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f* Q) X s+ \. _& {! o
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果% N$ y5 K; X8 V S4 f
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.77+ s4 t- Z( C5 |9 n
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb/ g8 ^& S/ H% u# m0 Z
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。$ e7 }2 w; H' P5 O* m$ I9 w$ `
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
. _6 V+ R$ f0 G) h走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb3 O6 l# d0 x0 ]* c# S
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
: |, p6 @5 l8 k! I公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
! P+ d9 g2 r N$ K' L公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
- M. E. H3 u/ B7 b; y公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。! ~3 F+ Q6 y" F- E0 c* e7 n
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.77$ d) }2 G2 L: J! R# e8 q
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
+ n/ a3 g1 M/ U2 B/ c$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇" s) k) k8 ]5 V
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
$ [9 R, T, N* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W+ a& @! i& r1 a5 Y% x
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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8 n. e% m( J. q5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77! Z9 O: t* |5 e: r- B3 U
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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