+ Y6 O* s( C m- w1 P) [作為長跑運動員，比賽前的飲食很重要，有人會主攻易消化且富蛋白質的食物，汽水等糖份高的飲品免問。不過營養師黃榮俊認為用糖份高的汽水做餸，可以幫助運動員消化及吸收蛋白質，效果意想不到地好！
* l+ ? J* x) [* K9 P H* g資深營養師黃榮俊及長跑好手姚潔貞
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# Q( B- M" ^3 H5 [* X公仔箱論壇 ■每次比賽前一晚，姚潔貞必吃一碗半白飯，以儲備能量
' S; a8 |$ W, b7 d$ c3 O9 M賽前吃飯 提升能量樣子甜美、身形嬌小的姚潔貞，原來是香港半馬拉松排名第一兼香港15公里紀錄保持者，作為長跑好手，平日的飲食習慣比較清淡，少吃煎炸東西，多以白肉如魚和雞為主，再配上大量蔬菜，尤其在比賽前幾天，她會避免吃魚生或打邊爐等容易引致腸胃炎的食物，在前一晚更會吃約一碗半飯來作能量儲備。潔貞想起從前的錯誤飲食習慣便有點不好意思：「中四、五時，對飲食營養認識不深，驚吃飯會肥，便少吃飯、多吃肉，結果反而發胖了，後來才知道原來這種飲食習慣對比賽並沒有幫助呢！現在經驗豐富，當然不會再這樣了啦！」 5 I" l, z! |7 E _: o" J
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& C0 I6 c3 P3 f: s% X7 j+ o/ y' z$ P5.39.217.77 ■營養師黃榮俊用汽水做的菜式，連姚潔貞都大讚好味公仔箱論壇9 }; v8 F2 m$ [& w. {
碰巧明天是「可口可樂健跑樂2012」比賽日，這個賽程全長10公里，對上屆得主的潔貞而言，難度不算太高，不過賽前飲食還需要作出調校，問到資深營養師黃榮俊（John）的專業意見，John建議潔貞今晚的晚餐應將體內的醣原儲備提升至最多，才可以作為比賽的能量，所以澱粉質的量會比較多，而且以低纖高升糖指數食物如白飯、白麪包等為佳，因為可以短時間被吸收，讓肌肉盡快得到能量。而除了澱粉質，有助修復受損肌肉的蛋白質亦相當重要，而在John設定的餐單中，竟看到以汽水來入饌，原來當中有一番學問：「汽水中的糖份可以加速讓肉類煮至腍身，比較易消化和吸收，而加熱後汽水的碳酸消掉，也不怕會有胃氣。不過要留意的是汽水的用量只是100至150毫升便足夠，過量便吃太多糖了。」
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比賽前一晚餐單 ~白飯1 1/2碗
: D5 s; i9 h8 o0 J; N8 c, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。~主菜選擇其一：洋葱可樂豬扒/香煎可樂龍脷魚柳/蘑菇燕麥扒豆腐
" Z$ }/ \' b* F: ?公仔箱論壇~藍莓蘆薈1碗（加入小量淡奶）tvb now,tvbnow,bttvb d- V# L8 {$ ^/ v
~水動樂1杯 9 R' b! c9 u5 \; y
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& ^! X% X- B: }3 X9 T8 T5.39.217.77比賽當天早餐 建議一： 香蕉奶昔（香蕉1隻＋豆漿1杯＋低脂乳酪半杯）、多士2片＋士多啤梨果醬3茶匙 5.39.217.77& I& p. |- I5 w3 G4 j: X
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建議二： 脫脂奶1杯＋粟米片1杯＋提子乾1湯匙、多士2片＋杏脯果醬3茶匙 tvb now,tvbnow,bttvb- Y& a* S1 t+ p1 W! x8 q
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. ~, x/ s' m0 [3 L5 r. p' e. z公仔箱論壇洋葱可樂豬扒豬扒是紅肉，鐵質和蛋白質也非常豐富，有助製造紅血球，提升運動時帶氧量，用可樂煮過的豬扒，肉質會更快腍、更鬆化，蛋白質更易被吸收，肌肉耐力和修復肌肉的功效也同時得到提升，而且甜甜的口味更易入口呢！ 5.39.217.77& g/ ^( k4 o: [* y% [7 `
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3 H+ u. {) x! d Z: S公仔箱論壇材料豬扒2塊、洋葱（切絲）半個、可樂150毫升、豉油2湯匙、糖1茶匙、粟粉半茶匙 tvb now,tvbnow,bttvb" j+ d ], M6 h' P- F" j# S6 J! J% i
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做法 1.豬扒先用刀背輕輕拍鬆，加糖和豉油醃半小時備用。# y4 d8 e- k2 R
/ p9 H0 U* `, N( m& g公仔箱論壇2.燒熱平底鑊加油，將豬扒煎熟，盛起先上碟。
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3.原鑊下洋葱絲爆香至半透明，加入可樂和粟粉略煮，最後煮至汁料收至稠身，淋在豬扒上即成。 9 h/ M5 J# h! T
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) f& b6 x2 U7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 a* i/ O+ h" S& l- e" o' X8 L! H/ |
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貼士：比賽前不宜吃太肥的豬肉，所以煮之前要把過多的脂肪剪走。
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- K/ x0 q6 f; Y* r1 a2 o公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `1 |/ |0 b. E$ g' @
香煎可樂龍脷魚柳如果不吃紅肉的話，熱量不高又易消化的魚柳是不錯的選擇，因為長跑運動員肌肉易損傷，需要蛋白質來修復肌肉，加上蘆笋，有助製造紅血球，增強帶氧能力，調整身體機能。
9 J# a6 c- K$ f7 P5 X" L [) N. J4 Z% s0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; [, q8 o2 v1 q, R; m1 s
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材料龍脷魚柳1件、蘆笋4條、可樂150毫升、豉油1茶匙、鹽/黑椒粒各少許
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; {$ f5 }& ~. F, `+ g: ]- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 4tvb now,tvbnow,bttvb! C9 j* C4 H4 q9 Y# Y# s3 F
做法1.龍脷魚柳洗淨抹乾水，加鹽及黑椒粒略醃。
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2.蘆笋放入滾水中灼1分鐘，撈起。
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* j* V9 Q4 |/ M3.燒熱平底鑊下少許油，落魚柳煎至金黃，放蘆笋炒至軟身。
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0 V) [1 R3 R% M% Mtvb now,tvbnow,bttvb4.將可樂和豉油混合，倒入鑊中，煮至汁料收乾後上碟。 " J& q2 _* D2 K* m
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貼士：可樂煮過久會燒焦，宜在最後才加入魚柳，使其更入味。 公仔箱論壇5 R9 y& J) \! ]/ ]: o
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- u# K1 r9 n, q2 R6 @8 c D3 N& \tvb now,tvbnow,bttvb蘑菇燕麥扒豆腐參加長跑的運動員需要大量蛋白質。針對素食者而設計的這道菜式，主角固然是有豐富蛋白質和鈣質的豆腐，但其中麥皮亦是很重要，因為含有豐富的維他命B雜，有助釋放能量，提高能量轉換代謝。
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5 z$ [7 p4 o3 \; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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5 d! d/ E4 F6 S3 t材料硬豆腐半磚、蛋白1隻、蘑菇6粒、紫洋葱（切粒）1/4個、金菇半束、即食麥皮半湯匙、粟米茸2湯匙、雪碧100毫升、鹽/豉油各半茶匙、黑椒適量 公仔箱論壇' _; G9 @7 B# P8 a/ o" I
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6 s6 M. r8 A+ ?. C做法1.豆腐切大片。燒熱鑊下油，以中細火將豆腐煎至兩面金黃，上碟備用。
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$ P5 s0 A* ^. ^! u4 `/ n w2.另燒熱油，下紫洋葱、蘑菇和金菇炒至半熟。
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3.加入麥皮、粟米茸和雪碧，細火煮2分鐘，加入蛋白不停攪拌至起蛋白花，落鹽、黑椒和豉油調味，淋在豆腐上即成。 |
發表於 2012-9-24 06:21 PM
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