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作為長跑運動員，比賽前的飲食很重要，有人會主攻易消化且富蛋白質的食物，汽水等糖份高的飲品免問。不過營養師黃榮俊認為用糖份高的汽水做餸，可以幫助運動員消化及吸收蛋白質，效果意想不到地好！ 5.39.217.77$ o) @1 u$ T* y/ R
資深營養師黃榮俊及長跑好手姚潔貞
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5 c- Q; F! n* B" o# m, Z& Jtvb now,tvbnow,bttvb ■每次比賽前一晚，姚潔貞必吃一碗半白飯，以儲備能量
$ _: V3 K8 Q: ~ G" W+ W賽前吃飯 提升能量樣子甜美、身形嬌小的姚潔貞，原來是香港半馬拉松排名第一兼香港15公里紀錄保持者，作為長跑好手，平日的飲食習慣比較清淡，少吃煎炸東西，多以白肉如魚和雞為主，再配上大量蔬菜，尤其在比賽前幾天，她會避免吃魚生或打邊爐等容易引致腸胃炎的食物，在前一晚更會吃約一碗半飯來作能量儲備。潔貞想起從前的錯誤飲食習慣便有點不好意思：「中四、五時，對飲食營養認識不深，驚吃飯會肥，便少吃飯、多吃肉，結果反而發胖了，後來才知道原來這種飲食習慣對比賽並沒有幫助呢！現在經驗豐富，當然不會再這樣了啦！」 " _0 b; \+ B4 [# Y( t% {
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 ■營養師黃榮俊用汽水做的菜式，連姚潔貞都大讚好味
) }' e* X4 F! @$ G3 ^7 E# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。碰巧明天是「可口可樂健跑樂2012」比賽日，這個賽程全長10公里，對上屆得主的潔貞而言，難度不算太高，不過賽前飲食還需要作出調校，問到資深營養師黃榮俊（John）的專業意見，John建議潔貞今晚的晚餐應將體內的醣原儲備提升至最多，才可以作為比賽的能量，所以澱粉質的量會比較多，而且以低纖高升糖指數食物如白飯、白麪包等為佳，因為可以短時間被吸收，讓肌肉盡快得到能量。而除了澱粉質，有助修復受損肌肉的蛋白質亦相當重要，而在John設定的餐單中，竟看到以汽水來入饌，原來當中有一番學問：「汽水中的糖份可以加速讓肉類煮至腍身，比較易消化和吸收，而加熱後汽水的碳酸消掉，也不怕會有胃氣。不過要留意的是汽水的用量只是100至150毫升便足夠，過量便吃太多糖了。」 $ x& n' F# m% R( B" u5 u, }+ m
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比賽前一晚餐單 ~白飯1 1/2碗
# t m- u8 A7 ]5 C) xtvb now,tvbnow,bttvb~主菜選擇其一：洋葱可樂豬扒/香煎可樂龍脷魚柳/蘑菇燕麥扒豆腐
3 T0 r! Y# n% K% A* V4 h~藍莓蘆薈1碗（加入小量淡奶）
" X# X% C+ g- G~水動樂1杯 公仔箱論壇8 A4 ]0 S# f1 L
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比賽當天早餐 建議一： 香蕉奶昔（香蕉1隻＋豆漿1杯＋低脂乳酪半杯）、多士2片＋士多啤梨果醬3茶匙 公仔箱論壇' \- c0 _; b. A" w0 e; i- A' {
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建議二： 脫脂奶1杯＋粟米片1杯＋提子乾1湯匙、多士2片＋杏脯果醬3茶匙 公仔箱論壇* D: W! b1 R! `) H
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洋葱可樂豬扒豬扒是紅肉，鐵質和蛋白質也非常豐富，有助製造紅血球，提升運動時帶氧量，用可樂煮過的豬扒，肉質會更快腍、更鬆化，蛋白質更易被吸收，肌肉耐力和修復肌肉的功效也同時得到提升，而且甜甜的口味更易入口呢！
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材料豬扒2塊、洋葱（切絲）半個、可樂150毫升、豉油2湯匙、糖1茶匙、粟粉半茶匙
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1 R/ ^0 d* j: H1 N9 v4 g5.39.217.77做法 1.豬扒先用刀背輕輕拍鬆，加糖和豉油醃半小時備用。5.39.217.77% p$ M8 s' |" E& P6 p
9 M: N/ K: W4 g7 q( F ?3 Mtvb now,tvbnow,bttvb2.燒熱平底鑊加油，將豬扒煎熟，盛起先上碟。5.39.217.77, |. r4 R# G1 ?8 d3 ^
: w Y- p# _6 n( Z& Stvb now,tvbnow,bttvb3.原鑊下洋葱絲爆香至半透明，加入可樂和粟粉略煮，最後煮至汁料收至稠身，淋在豬扒上即成。 公仔箱論壇0 [: X1 }5 H/ G: S& z1 Q+ d
+ D2 |! y$ Y: I1 _/ j% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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貼士：比賽前不宜吃太肥的豬肉，所以煮之前要把過多的脂肪剪走。
, S. k; e0 n2 n6 \7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.777 ?/ {4 A. }- ] j, \
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* U; L/ H' a# u9 z2 e) L公仔箱論壇香煎可樂龍脷魚柳如果不吃紅肉的話，熱量不高又易消化的魚柳是不錯的選擇，因為長跑運動員肌肉易損傷，需要蛋白質來修復肌肉，加上蘆笋，有助製造紅血球，增強帶氧能力，調整身體機能。 tvb now,tvbnow,bttvb) p" ]; f( i" {1 t
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b7 {. T' B M" R% n9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ w; M6 G2 P5 p8 x+ Z6 n1 n材料龍脷魚柳1件、蘆笋4條、可樂150毫升、豉油1茶匙、鹽/黑椒粒各少許
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做法1.龍脷魚柳洗淨抹乾水，加鹽及黑椒粒略醃。
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2.蘆笋放入滾水中灼1分鐘，撈起。
+ y# B' a" A* l: U6 e. A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w5 U6 w1 H, D3 |9 p
3.燒熱平底鑊下少許油，落魚柳煎至金黃，放蘆笋炒至軟身。tvb now,tvbnow,bttvb, z0 e0 x2 T" f! D4 h
, [. u; ?' ~1 {公仔箱論壇4.將可樂和豉油混合，倒入鑊中，煮至汁料收乾後上碟。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~' P! @) e/ W8 T
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貼士：可樂煮過久會燒焦，宜在最後才加入魚柳，使其更入味。
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蘑菇燕麥扒豆腐參加長跑的運動員需要大量蛋白質。針對素食者而設計的這道菜式，主角固然是有豐富蛋白質和鈣質的豆腐，但其中麥皮亦是很重要，因為含有豐富的維他命B雜，有助釋放能量，提高能量轉換代謝。
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材料硬豆腐半磚、蛋白1隻、蘑菇6粒、紫洋葱（切粒）1/4個、金菇半束、即食麥皮半湯匙、粟米茸2湯匙、雪碧100毫升、鹽/豉油各半茶匙、黑椒適量 5.39.217.779 D, Y: W/ X5 z. [& n. C
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. U: \, f" s6 |4 k公仔箱論壇做法1.豆腐切大片。燒熱鑊下油，以中細火將豆腐煎至兩面金黃，上碟備用。
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b0 |. j/ ]/ l: f, Stvb now,tvbnow,bttvb2.另燒熱油，下紫洋葱、蘑菇和金菇炒至半熟。7 A. |. w, S* M6 J- W7 M; I
) S6 L0 F8 P- M4 ?0 \公仔箱論壇3.加入麥皮、粟米茸和雪碧，細火煮2分鐘，加入蛋白不停攪拌至起蛋白花，落鹽、黑椒和豉油調味，淋在豆腐上即成。 |
發表於 2012-9-24 06:21 PM
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