台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5 g0 F. K+ t; |' s! p- _% A/ W( ?
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。 K( L" V* b. D
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
0 @" H/ a9 |, M2 p0 \! y3 Htvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77: x4 E4 I5 L1 g6 A5 X# A3 ^. u8 B; ]
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
; ]2 L6 b$ z* L/ C9 Mtvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動
) a( G( l7 c6 E9 {公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb( U/ N p5 }# ]& f
0 j( |- d5 O3 x1 Y, S* ~# w7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
, |; _& e' p) a; g/ d; y公仔箱論壇伸展操的效果：
: b% S, o' `' S: S; n( n2 Ytvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g& ^3 b, g! K# U
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [$ b; [- m9 V' O. X
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
2 V7 X2 T' {1 [' k0 c8 A, Q$ q4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
y, C; z( b6 d* ~7 T, z3 u/ M一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb n5 B9 b1 |) U9 z3 h. u& P9 @
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。tvb now,tvbnow,bttvb* D7 M, I2 G2 F; b7 ~: M3 Z
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb4 o9 w# Y- ], l& Z6 h. o$ c3 U; d# }) S
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
0 Y- ` l/ y5 g) y5.39.217.77雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
! j- q$ o3 W; i" n. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
~' Y( c1 U3 R, P5.39.217.772.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
/ @8 q; y4 z+ y( u( ptvb now,tvbnow,bttvb坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。5 C( M2 j& q; O6 k8 `. `. W2 { O
3.單膝立起配合轉體
, T$ p, r( R i! O: R長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇$ q+ N2 \" s+ q, q
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 d2 R0 L% c& }; a5 [2 v9 F5.39.217.774.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
3 {- f. e3 ~3 a6 h; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. @$ T0 L- Y% ^) dtvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
: A; \3 w% n" i公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 C* ^$ F5 s) g7 [* b
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.77" ~- a: V0 d/ ?4 u2 L
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D5 p9 \2 C; ]' v
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動) ~' ?# J# R2 V
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb3 H, b4 X! k& `: E, z
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。: i* y8 Q7 J3 k
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱9 w* A5 o" I2 P% S$ e3 a
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 G5 p3 M3 `* {2 h
8.背部肌肉伸展
5 x4 W& [; _1 W) Y$ n" f/ }坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
' K1 J* G q1 Q) @# \5.39.217.779.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.777 ~, w. [) _- y) ]0 N
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L8 ^3 } O( w# P0 n' ?
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
& ]1 |9 x( p+ z7 v+ ~5 ~* z+ G; X" Z5 c公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' x$ X* d3 @& s% g' `4 J# Gtvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）+ I3 M$ o* e3 t3 h8 Y4 X
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
3 Z% p" z7 R. V前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d. Y L2 `% C3 j6 u
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓
2 v& _* @% e$ i2 v+ Z9 }7 m長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.777 }% G1 K# Z5 q. L) |8 f
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。7 p4 ~7 s. ]9 o2 u/ E) q
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb$ {! z( [0 u3 f" U' G
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# p- ]; j4 [) H X/ J1 _7 m14.上背伸展運動
; P' t% `6 B" i& D公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇8 y( E6 O! q4 f% Q: J5 p: x
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb8 F3 o7 j0 L0 r' n3 s8 n8 K: r
6 Q% N: K7 E5 y! ?4 b9 l% s9 A: ftvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
+ c$ g9 ^0 D- j2 t) _15.側腰及肩部伸展
" B3 e% W5 C1 t1 F9 ^- }站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇, X0 a1 K) B2 o# h: @
注意側彎時上半身不可前傾。
9 [) D( q" Z" K% D) ^; Stvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉
, h! L) C, U6 m, ]% \. i/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
8 ^% a5 a/ b. p; m$ _伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O6 L; Y+ f) V$ S6 o5 G% G# I
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+ n7 a" P8 k/ p L% x% ?6 H6 _% h公仔箱論壇17.腹部肌肉1 j7 D _( J6 t2 G- S e' [
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8 X5 V* |, |6 _; u) K% W公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。' }- ]/ U1 f, _- z& W
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( B$ ^) M* R6 {+ t1 N18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。$ C3 i( y3 o2 N% G% t+ L: p% l
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19.背部肌肉
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# Y3 E! b, S+ {1 X) a" ?1 d俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。5.39.217.77, Z2 l% `2 l( S& F* W
, v* S4 B4 ]: e- `1 Z, gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 H/ F }5 z* G. C3 L
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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