台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
% ]# ~4 ?8 g7 } B6 X O9 a事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
6 N- v3 U8 P# g- w' O8 k% w對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
; s- F& M8 y3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
: G2 P: z1 B& j& C# E8 T. Z6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
7 G* g4 s1 a' D3 E0 i$ Ptvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動5.39.217.77) z1 [' q2 t4 m3 W% C+ D
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb" Z0 e5 @' Z/ x$ o, F
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
/ Q0 ` y& ^* y8 x! p8 s+ Z4 q公仔箱論壇伸展操的效果：
- p. i2 b/ c4 a9 v$ W1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
6 n7 A8 w' y) ~1 s+ m/ k j5.39.217.772.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。2 W" J( m. g# }/ S% @- G
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
9 L, ?: W2 r9 L$ W3 L8 y0 B6 xtvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇( _7 R& ~6 m L. S0 w
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
1 j/ X4 c$ N' @& o公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
, X2 t6 {6 Z, Z6 z2 {& }持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇/ _/ d1 U* X. y6 X) u$ g; _0 A9 F
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
: }6 m3 n6 {( p+ R S/ J5.39.217.77雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
" U% t" ~# `$ O/ g剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
7 V6 R1 R( z, b6 Z* a- J0 Y% k% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）* e3 u$ c" e3 F2 {6 Y, s
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
2 G, Z, G) A! ^* w5.39.217.773.單膝立起配合轉體
4 a# s9 Y G4 i U) ]長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇* d7 b2 C" e! } L, P4 A- q
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; t% c9 x% y3 m( X5.39.217.774.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e' w3 |3 u, B! i% N7 X6 s
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" n! s2 B7 I, _; I& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇9 b: E+ A; y s- B a3 H) I5 h
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。4 g; w' ?/ a! P6 s7 B1 m2 M
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x4 l5 }/ O. A) q/ e" U6 ]
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.771 k8 Z& ]# u6 d8 p
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k$ s7 z: C$ |
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。5.39.217.77: ^. N0 m9 E" Z" s9 R y4 S
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇( {3 Y. J$ Y" c' ]- l
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
# A$ B! K: I$ L; m& G1 C8 D' ]8 I! V5.39.217.77站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 z2 i4 ]9 z# v+ v
8.背部肌肉伸展" Q. S$ ?. C5 b: H4 a
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
% W$ S5 K; u2 u0 V公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 k8 P( j& i& [4 V9 z: `6 x f6 m2 f
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
* Q* {+ f; g) S8 e' j% btvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
0 D4 }& L7 ` C( O/ j% }- Y: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77/ `/ ?" `9 t P( U; C- X0 n" l% G
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
1 j* o# c& k$ X) X' t: K6 mtvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。: M2 u# ~( F! K3 u* X+ I
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
( J' t" o& k9 J) I; x2 W1 Z5 J5.39.217.77■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.77' n' r; N; Y- }& ^, ]7 o" v( L8 @
2 B8 O2 _8 c/ h8 Z( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
- v {% e( k0 y: h- v2 f長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 i4 @( p& g. M! a6 z6 D7 n, U/ b剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
7 g5 u0 P6 E4 S/ C4 P, l8 |8 d4 H13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U& @! g& R8 d8 W R
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r: ]0 s4 I0 o2 D) j3 ^9 J
14.上背伸展運動公仔箱論壇" }; J, ~) h1 K7 c+ {
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G5 Y. R5 f* D8 ?, [
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動& @& j0 G0 B8 Q4 W
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
o; d% }3 X. c, B! \15.側腰及肩部伸展5.39.217.77( S" E+ r0 V- ?, u8 }" f8 N7 ]5 H
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 I) Q1 \2 O& `7 n/ f! i8 o5.39.217.77注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb) s0 _' T" [6 g6 o- x# H
16.腳踝旋轉
f! \: n" }" O& a# z公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.77! H4 N/ M2 U9 n( ]/ u+ U/ k
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。" c; w, P( E* P+ h0 {
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17.腹部肌肉
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; b* u+ U- m. u3 \( D公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇1 W( y2 ]8 Y& {: z
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, k: b) Y E0 T9 P" @tvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉公仔箱論壇' J+ l3 J' l" [+ c
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。% L0 O7 ?0 h7 t+ Q+ a2 M
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19.背部肌肉公仔箱論壇4 H/ h& w3 i7 E6 n
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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( d/ P- f3 t7 r8 m! M. Z2 O. O/ H公仔箱論壇
' X1 \, P# Y0 O8 `: D但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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