[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
/ W! X% T/ b$ H5 w- P公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
0 G- L) e& o. p* A* ?+ X  W# o5.39.217.77對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇6 @, ]0 a* N+ f4 _) ~
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，- y! I6 f) \- Z  v+ L/ Y2 C
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！- k- u. U! J, a  c+ T
基本的伸展運動9 W$ n& I- ^* [7 K! x& c) v
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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, U$ B7 L- ?2 Z; y* m4 S公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。" i0 y4 L' E! ~8 o! W7 s
伸展操的效果：
0 K9 B3 u1 m  u6 L( J$ z8 A9 P公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
9 ?. ~. P. Q  L$ y. Dtvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.775 h- k8 s- p, T+ V# [5 H
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
5 Z7 J3 @6 ?; I! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。: ]+ h* _: e3 H9 i1 [
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.77$ `: v) `' {4 F3 d* |1 o- e1 M
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。2 Y0 n( M) S$ r! q/ i" g  C
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
2 s% _4 O, q( ^  d7 `) G1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）4 Y( U  C4 k' P
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
% c. P0 P8 `7 Q! n, o+ Q) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
- b2 r$ c! T6 H+ k) r2 q) [5.39.217.772.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
2 s* l+ _& S- l1 f* J. t* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3 J( ?2 y+ t4 i  ^% H0 U5.39.217.773.單膝立起配合轉體
0 p: c2 z! U. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.771 m  K. p4 v! m# p/ y! ]
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇5 i# ?- w9 {- U+ ?
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇9 ^) ?# C) d$ I7 E7 g; K
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.777 @; F9 Z  i* n8 K( T1 C
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
: a* f9 M/ r+ I% X公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- a8 U4 J% O, u8 |) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
$ ^+ B0 ~& s& qtvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）: u- R0 d; J) }) q
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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# y! ?/ R, \0 }1 ~+ d; o6 V5.39.217.77家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb; H6 d$ |6 f2 N, `, Y
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |+ p- H6 M0 k
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱2 z8 g$ s- Z  i# v( ]) }
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.774 i) s6 Y. N7 G8 j
8.背部肌肉伸展& x$ c; I/ A1 S( g2 j
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇( L! M% L5 F; ~! N4 U# g" P& V
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {" R5 D2 r' Z$ Z& l; \
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
! n0 I1 t. t3 T/ E4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）. w: @" f* a* x/ o; ], e/ U5 O
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: O% R. E5 K) x; ~" \& }" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
( v$ v' F  @* M( l/ u. I站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
  K( k8 g2 z. [2 ?tvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇! Z) _* @: B( c7 e; [0 B
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動+ m7 t; i: S0 g5 L. k" f
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12.單側盤坐身體下壓
$ g; m7 \# m( _tvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb8 G$ C% @6 v1 a5 a% ~% E
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇* y  W7 k6 `* g: R# V
13.腰部轉體運動
! A" b% N( t# W; k, \% B0 @公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% Y7 a) R% y; S! S+ |5 v* p14.上背伸展運動
4 U5 ~3 \9 ^& `0 N3 E# _+ K趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
. K0 f+ D) F* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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% q- z7 F9 P& x0 G1 K& O為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
  J- O* y" C9 c- Q0 J公仔箱論壇15.側腰及肩部伸展
2 @' H0 j$ F: ?" k6 k9 F2 m站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.778 `+ [; v0 f* v7 ]
注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R6 s; h& a/ e
16.腳踝旋轉
$ }& K6 L2 M6 G) `$ A7 Q+ ptvb now,tvbnow,bttvb以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
1 u; U, @2 a* {  V+ ~2 s  L( b公仔箱論壇伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。# b! }7 s4 e) E6 V

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17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h' a' j. f& Z+ z2 ?

+ M* H/ J' d" @- u& R# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( N- Y) t: i/ x( Y仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb  d, ~& G' n3 ]9 [; ~9 I) ]
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5 H" L, P* e  F% ?3 \, M/ g18.側腹部肌肉
$ e( S# h  ?+ R0 @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r' j( l# }# ?% d) Z, I  P

1 Y% y: f6 e' D. h$ R; p側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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* t+ s3 ?# J% l! z7 a0 qtvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉
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  U# S9 ]0 o* X0 l+ g" G5 c; ]公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb" Y* q$ s7 U6 D. d
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# R& M3 K, l, e3 B9 c& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有椎間盤突出的人不宜。