台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
# ?) l/ `3 {4 E公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.772 D4 i6 e4 b( U2 s5 ]+ s; v' r
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D* ?+ D1 c! O) y. c: n
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77! R( V2 C5 k0 U |5 t t9 e
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！% C/ r+ a) p" S" [" M
基本的伸展運動5.39.217.773 c2 s2 q7 P Z6 c0 Z; m8 a8 K& `
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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: W3 H' `4 O0 Q! K' u" G, g5.39.217.77伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
6 r0 U, X* R+ o# C0 w公仔箱論壇伸展操的效果：
1 c5 d0 p. ^4 `6 P$ P8 w M1 C* z3 G5.39.217.771.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5.39.217.77, r# @/ D$ A5 H9 H% y
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
/ @7 R$ g6 E$ N! [1 c& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
2 X. D3 z, e3 t ]4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
2 h# H, H. R6 I: T公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。" V9 U- ?$ c2 {3 b+ F% f
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。9 E( E* P* N7 I1 R% c
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb. z: g( H9 Q7 x. ~: z( t( R0 v4 S
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
; ~8 D/ [1 j4 q/ f8 J$ z; ]7 t& i+ p+ S4 Jtvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
6 q3 e; _. X6 y7 m5.39.217.77剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇1 t( K& d' S# |
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）, B, F0 `6 T# P' G& U- m( L
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb3 i, k d* L/ B: b
3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb, C2 H; N( }! J ]. O
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
0 d1 q _/ }! v! i3 }& k' p5 [9 n& t公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; y4 g+ y& ?8 x1 ~9 J% t4 T4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
# Z' P W$ `0 x/ u7 t$ U5.39.217.77將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.771 h c( q6 c$ S
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
2 ~5 _) C: x2 ]6 ^, R" h/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇9 z3 w: A! A! V* y; i: A( c' f+ N
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇! O; ~9 f0 F- }5 \- P" o
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
2 K% ~7 s6 ~2 _■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q% D0 f* h/ _- ?- r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p4 v; }/ b5 G# }
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
8 a" b+ E) A8 c" _5 I0 N3 ]剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
3 d w" a' i+ |- f. O5.39.217.777.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
- I" g2 w* j0 B" q" [5.39.217.77站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 W* X7 ~9 Q" p r, ?' {
8.背部肌肉伸展
! Z2 c, A3 f4 Z- |( S坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇9 `, x" p& P1 i6 C" j) J
9.腰部與背部肌肉伸展
8 S1 i; H b5 `6 r5.39.217.77坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
( B2 M' {# z: N/ U10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）: B6 \7 |9 o' c( }, w
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.776 j. L2 L) \+ ?. b; ~
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
( \2 @# ?8 w3 ~ f8 E6 N站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。% D$ @; T- r( ?/ W) z5 E. g1 u
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。4 Q2 q, R. O* `6 ?
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇0 V' R- ]( N: n3 P' G$ U% m
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12.單側盤坐身體下壓( D |, l( g" S0 _+ j1 x% L! c
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇% [$ p0 m2 k$ f5 C% @/ G/ h0 P
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
/ p, O; D: U6 L S5.39.217.7713.腰部轉體運動公仔箱論壇& q& H7 t" \0 O& K3 B$ S0 |
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb; k+ B( @2 S, `" k) u
14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y- P$ ~; d" i+ l4 R+ x( p- Y6 y
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
5 Z, N3 Z4 v. y. B1 [: m. e5.39.217.77■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動: Y0 Z( U" Y! P. R3 }+ C
Q. i7 A7 p9 ^7 h* N. D* D為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
+ i& P, m+ N# p+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展5.39.217.777 j2 I& N4 l0 x0 w% y5 y
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb Y' `6 w6 X1 e6 z8 N4 |# h
注意側彎時上半身不可前傾。
5 b5 H$ z7 ^3 T7 {4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J) V8 O0 H$ ?
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c/ K7 A9 N r! C& F3 T# _
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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7 @' t; L, y7 t6 V公仔箱論壇17.腹部肌肉3 R* F5 q9 ^: H7 j, ]; y+ S
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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' n+ n8 G6 u, E! z% | I& v- V' d5.39.217.7718.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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: ]- C9 K$ d# \( G6 m俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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