台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
) f( n K1 S8 P. d3 D事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb' o. S: y2 u! h# |& M7 O$ B
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [0 ~8 G8 k4 K3 P; z V
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
% G. r9 ~" r1 _% t% h' a. w* f5 L8 Etvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X% k7 h1 U" |5 z, ~8 J1 R
基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v' o) B& q" M7 c0 | H# \4 X
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
7 b; O9 P2 m8 Y* S$ i伸展操的效果：公仔箱論壇; f! \4 @6 R9 P1 L9 x/ l+ O
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
* w, Y1 D2 b# v- g- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3 Z/ [) p$ D) u. x( p8 n; Q4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
8 l0 O& Q; t2 t- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb5 W t. a6 L% m9 L' o+ e
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
, a6 c T) x$ \: `/ K4 {剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
" ~% M$ \& k2 ]: E0 @( D5 u) [tvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
{$ V- O7 P: z& U7 l1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
. t' P. ~7 E( k" B- l9 m; P( b2 F雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
7 K: V0 ~& q% K( T/ B( u; Qtvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
: H1 Q4 }' W) [& w+ [2 G. H( c2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
% L7 q' X; M, s$ z" qtvb now,tvbnow,bttvb坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb3 j! ^/ ?3 J& R1 [
3.單膝立起配合轉體
! R9 m/ P- `$ U+ v長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
" \- I: l! }% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ u) S0 A# d5 p; w1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.77( E8 D3 T7 C6 v0 l, D/ ]6 i8 m. C9 d
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb5 b1 k. h# g3 M, F! C1 L$ e
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇) {( v/ f; J7 L% k/ Z. _
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。) d8 e- x6 x. ], e" f# p
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m& H/ Q9 l4 f4 c- v7 Y
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
: E* n& f6 i, z* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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: m" `* D/ H0 j- ?/ C0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。, I0 k4 Z& T b6 M& L) ]
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。9 R( F5 t5 l7 W
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
- R6 v( I! Y q7 y5.39.217.77站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 p1 ^: V' B6 b7 v% z4 T8.背部肌肉伸展公仔箱論壇/ _8 ^" |3 W8 D, }, j
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?3 }4 D) M9 m! K
9.腰部與背部肌肉伸展
7 N; H, t+ s0 Q5 g# A& X1 k) Stvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
7 A9 @ T+ L+ ?1 U公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）: @, W" Q" ^- }7 t+ R! d! B! [
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 i8 _' J/ Y+ t0 v7 o" h
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb9 g2 h; h# L* u+ p9 V6 g
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
5 K' m7 o5 t) U- d8 F7 s" y前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。0 q% H& T, N; z
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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$ K& e3 _' S [$ S公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
# N8 Y6 N9 F( w/ j5 J9 Z長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 q5 v- n5 C3 K. S# d
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb% v: t6 }7 U; J- h0 [8 Z
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S! @: ?$ l3 t. `4 i
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n" n/ C* H+ L1 m
14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb4 g+ W3 Y0 u$ y) |
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。' |* A5 E, W% {' D; c& `
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。- _& V' z2 k3 a, y
15.側腰及肩部伸展$ X7 A; r: Z0 c1 g( J5 N
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77. y& ~; w; h" P+ C, X
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇: C4 W! U9 D+ B T% i; H. w
16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb! y# k/ F, D. y& K
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。0 ^* F: L. ], E
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S2 a, L! X+ M2 o( w2 D
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17.腹部肌肉' e- s* I' }+ H9 U3 J% g3 @
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。4 a7 o, Y6 @% r
公仔箱論壇7 a- k* m( [3 N
/ z/ B& }* _; z% Q4 ]# U* j18.側腹部肌肉
" t. z8 z; a4 E: Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E" [' i2 o ?2 |/ h. M
4 y' q. m3 X4 b$ [公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
$ t7 a4 {( b, f9 W. n( \5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d$ f8 Z, |9 ]
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19.背部肌肉
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1 o$ D3 [3 G$ h8 v俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb3 i8 F# `. x% \4 a1 V
# S. r" @# z, F
7 N/ b9 T% t+ X# ]' F* l但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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