台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb, [+ p7 W; U2 Y9 z
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
+ m6 Y! b6 c$ R6 Dtvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。( V: G' R' ~5 z0 { Q/ E4 C
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.776 W" a- J( ~% f% I2 r: J
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z$ v/ C; h& G& v ^. }. a# J
基本的伸展運動公仔箱論壇( v/ E9 k( d' X* }6 K4 q
■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u$ j2 F3 }( T/ m
9 m; \& m# t, o( J0 J; y) i2 w伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
4 Q1 h! y' S! ^ X! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
7 G# E# ^" H+ X9 S4 d) b' `tvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l! i" H& @# R/ \
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
" L; J7 V. f& x6 W5.39.217.773.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L" d. w5 o7 z7 i: v3 B2 q2 T1 A
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
& y4 R, f- J1 X* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
9 K1 q8 L+ I& I8 J8 T7 M1 j5.39.217.77剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。tvb now,tvbnow,bttvb% W9 i; O. C. N! r
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇' C' d" T* A4 Y$ J7 ^$ W3 t
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \: f! E. p' }9 c4 v, X& T3 z
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
: O, t: l8 C3 K9 ]6 b! C. [ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
4 c |- U& n5 E$ \; `6 ~. \5.39.217.772.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a3 J( D+ w2 `& i& {
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
5 K F( h3 o8 n& P, g5 o4 ^7 Dtvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體
/ P7 V+ d. I5 z% o0 z長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb- Z8 Z* m- a0 H- L4 I* U7 g" E
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 w4 b. W4 g+ W4 G8 R0 d
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.77: W- ~2 w( x. n' X7 k; Q
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 N8 u" a* ~/ s, @4 S8 D; V/ x
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb( z2 ]+ p* {( ?2 z4 Y$ V
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇& o9 V+ k8 {) U* J/ `
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
5 g/ `- o2 C7 c, i! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）- f }# @3 i, F* U; P& X
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
' s" ^$ l6 M/ o4 b/ v2 h+ u5.39.217.775.39.217.77- k: z' J6 a1 W$ a$ n
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
; z1 Y2 I2 o/ B: X0 htvb now,tvbnow,bttvb剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
' h3 G5 T. |' W+ p公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
6 |5 u8 x- w' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb+ d9 s3 l8 M. ~0 _9 \! J/ B z( o
8.背部肌肉伸展
0 q$ A! @5 g" P7 P1 @坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
5 _' _+ g7 _; \8 qtvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展6 B c' a6 Z* u6 M
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
: Z G9 K3 z% v; @* ?7 e+ T10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
! ^, K! x# `! o8 ~: |# ~tvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- v. \. t# u, d2 w) Ntvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb& D9 p( d3 {4 z" V2 R/ f+ I
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
. W# T1 _6 z2 |% y# l* u4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?( {! }& Z: g6 f( u
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
8 p* y5 d9 B6 G% w) v, B2 B0 B
" ?" q4 k' e5 l) g ?% Stvb now,tvbnow,bttvb12.單側盤坐身體下壓0 v. v6 F4 y) Y Z/ y5 y
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb$ R- n: q {; C6 F7 |, G; A
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
! X. K5 e* u/ R- Z5.39.217.7713.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb/ ~( C b7 y& X# y
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇& a( Q( k6 V( s1 q6 w2 G8 G
14.上背伸展運動
1 A7 S. w* k! ~0 W9 V5 g趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
2 C5 |* ~7 h9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f! V& ?! n$ G
tvb now,tvbnow,bttvb, a2 d, U% D+ _1 m U4 M: Y+ {" r
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.77! L( ^- @/ F! a! c% ]" \* b/ c0 J
15.側腰及肩部伸展5.39.217.773 R& g2 ?7 e7 |; Z
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. N, H9 t- n$ X+ ~# c1 x公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
5 a. V( f' H& R# Y2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
, E/ j. ?- T* h" A* z% L3 m4 Xtvb now,tvbnow,bttvb以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m9 q- c' M; v0 b+ o
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.772 m+ ?3 t- x, Z3 r; S' b
2 B" ~! w0 d- ^/ R5 ^+ N
r2 s5 J/ V& ]# r/ r
17.腹部肌肉公仔箱論壇6 h2 |: c7 X, x) E
公仔箱論壇; v; P1 ~5 W4 S. b: G m+ G
* q+ X1 l O8 Z5.39.217.77仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
. M3 k K6 f9 N8 l5 ?3 Otvb now,tvbnow,bttvb* A0 }( {7 J% r+ ~
6 B( y) y" v$ B: L- Xtvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉
4 y3 u4 k9 O8 S! J9 U" a( ~1 N5.39.217.77
* P, v5 I! d/ i" w! L) N
5 U e C, {- \公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
; g9 E+ F; B. m5 r* F4 }2 q
: e2 B7 ]* m7 e5 i! s/ P! R公仔箱論壇: `$ B+ C( h- I2 C% w0 b9 ?7 ^
19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U! \8 G& Q i$ p- E7 m$ \% r
1 W; O# h5 H# q0 ~' }3 z: r" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?: A" {& G+ C/ f: r
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
9 F1 A7 ^5 ^# K- v9 ltvb now,tvbnow,bttvb$ j0 v1 N5 R1 ?) p* S
: X6 U- V# x% @( gtvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
