[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇; ?. W4 F' ]+ z) Y
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb/ Q0 [  O8 `% q0 m2 H$ J" ?, f8 c4 o
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s. H5 T, x. H' z/ ?: I
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇4 t, o0 {0 @1 \- k: w
基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb% W9 B$ S# [% V& |! G# b
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
伸展操的效果：5.39.217.77& f8 N( _' Z  r, q- v) G" e
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇7 v* s5 r2 b9 g, ]* B% H' N8 l
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。: N6 p# n9 f9 J% l1 H5 Y9 M
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb5 O! `7 R. o: l5 l
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇; e$ C8 O8 ?; A( L  r
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |& k$ n5 e5 U+ e5 g4 e. ~8 d
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77: K' S+ g; V8 n' E$ H
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇) n! A" }3 O% A4 L; R* p
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n9 Y3 m! E* `4 ~; k$ K  n) R3 J
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）7 U) D1 C) i7 v2 D/ o
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動

家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展  @" o6 ?8 ]' W; x: a1 G3 Y
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動8 U+ p/ I" \; L: L! f
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12.單側盤坐身體下壓
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。* P, F7 L( T4 N1 P6 p/ y# C
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb) Y, u+ q% E4 x8 D" E3 C
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
14.上背伸展運動
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P+ @% j! ?+ Y* D6 {# e' R
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動$ _/ t5 F$ u5 P. x. f4 K
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w3 m7 g8 o% r
15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb; B$ X* r$ ^6 ~& e5 M, |( ^
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb* K! t! `# o# f% |% }8 g
16.腳踝旋轉
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.77, o$ M/ i7 Z6 L1 j9 n
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.777 {1 a( n& d+ {; a9 j9 T. n0 `0 P

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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。

18.側腹部肌肉6 X0 ^" a, k6 u$ j8 C. {4 n3 y

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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉

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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。

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但有椎間盤突出的人不宜。

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soforlee

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