台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb6 G6 V* V- @" ? ~, x
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
$ z' f/ }" W ?7 F對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
9 g% ]# b8 h3 j M8 O! k3 A其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.77+ J( [: H; O$ x$ z$ r. O' c
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇, q+ B7 a( `9 f; G
基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h" o/ x- L s
■放鬆肌肉的基本伸展動作
+ e2 l9 q5 g1 s Ntvb now,tvbnow,bttvb3 { G2 d) W, e6 F! r+ `% |+ Z! _
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。: N' o" t/ d" U) J* [* \
伸展操的效果：
: D, l* o9 F7 K: f& p" H! Z/ n1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇2 v8 R& p. U& {* I0 Y
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。7 G, V: D/ e( S7 K c9 d4 b
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。* Y% N+ i4 e# V, e$ X+ `
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。' q- ^- S/ C# U' \3 i- h
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。& ?! v/ L( C0 I( c0 C# u, r
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
3 E: n" l2 @# k! m, `持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。+ V E; N: k" l8 {* e
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
1 K+ N7 M, h- a2 O! c, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
2 q1 n! z9 \2 D. ?; P* ttvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
' E$ y) {7 D. }, Y. y5.39.217.772.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇5 j: H- r/ h/ t
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
' h1 x( ^. f; r4 i# G# z, y7 l3.單膝立起配合轉體
: r: F, j& P0 l' D/ e* j3 P5.39.217.77長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。( b' v( Z, B9 A7 Y
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇4 y. W9 T, o$ Z3 ^. f
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
8 @4 a ~2 S% v7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇& Y# g0 k/ x% q2 L4 ]$ ^
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
! M0 d# r8 f$ \ N5.39.217.77將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇! v% u" v8 V b& M+ |
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb G* V! }0 m7 r3 D
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb' s: P A0 J* y+ e- S: g
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動5.39.217.77, p! ~4 ^5 c* i
3 i8 u/ v) G1 T9 ]: ~家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
2 \1 i5 G; l' X7 M2 ?9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
& W* ?0 i1 f' k# _) ?: n" F8 ftvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
) E% R4 t u) J& t1 E# B9 s5.39.217.77站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! T4 h$ A. r( u6 K+ z8.背部肌肉伸展
$ W7 Z' j, A+ n e; J9 F( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。. R: x& H+ o3 V1 `" Z
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @3 `) j$ \5 J) |+ H1 U& O
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
" X1 p; T1 g' l- m. N% h+ c$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5 y. u+ @( }+ b. P; ~
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% {$ J* I. R% y% G htvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n; o% Q5 |* l7 W
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 J& S5 G0 Q1 g! c前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
3 g* P& G- C8 [9 s5 _1 F s+ [+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.773 n4 M A+ L$ U. g" k9 w5 }
5 j4 J6 p4 u& o12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb; k. ^' x! \+ d: Q0 _/ b9 V
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。" J" K1 I5 ~' R7 U0 N, H/ {) @+ U$ m
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
" l* l# t v P. t* E1 G13.腰部轉體運動7 h# q F6 @2 h' x
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# E7 P* a: N, g- C8 z. a公仔箱論壇14.上背伸展運動) O( I7 U1 J( m
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
6 r; x' l# Q* p# C* i0 A5.39.217.77■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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. W: @3 \2 ^/ G I4 J為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
1 O- g! g6 C2 H3 t1 \) ^& T15.側腰及肩部伸展
' `* @( i* a& p E公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! L, f3 I" l% L9 u: j% A注意側彎時上半身不可前傾。
9 P& s* E. t4 c# }9 B5 s公仔箱論壇16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb8 w4 k O3 u& T( L D
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
: S* m+ H+ g3 d9 l" r4 f0 `伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇( O% O0 \2 D/ V: I; u( Y
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- I+ H( _ m2 g+ t2 y8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb9 f) [) |- ~2 Z$ @% X" n
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u) Z+ _- a1 v
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18.側腹部肌肉公仔箱論壇) Q' k& X) U/ r# Q7 x
) H: J4 @0 J1 g4 J0 z
& V. W3 m" X2 ^/ N5.39.217.77側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~8 }7 k' s- s ]3 [# h6 T6 f6 F
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: O, }4 t2 f" w7 Ftvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉公仔箱論壇* ]7 \) J* M- O, q3 \1 e
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; C$ a& v z1 t& w俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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