[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始

•康健雜誌 2010/08/30

' V, w# U Z" J" I& ^# C* M5 x

公仔箱論壇" e1 I# E$ i9 Y' C
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 1 y# X/ Y% d# L1 x; i0 [
5.39.217.77% u& H; ], S# x9 T0 w

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O( o7 f1 \& s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I) f7 c2 X: K5 w
tvb now,tvbnow,bttvb2 z8 q/ s4 _  {2 n: v

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。

公仔箱論壇. e, A7 B1 Z- y+ v* P5 Z

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 tvb now,tvbnow,bttvb. V. U# k  G  Q5 L' C" z' E

添加糖提高心臟病風險
tvb now,tvbnow,bttvb! P1 Q9 |7 M! S& O9 U- ?# C5 H
5.39.217.776 [6 ]5 E. M" q: K' C8 v

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n% e$ i$ Z; B! W9 r9 K6 h

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。

6 i3 R1 L! Z. }3 ^
美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。公仔箱論壇4 X0 n+ @' W5 Z0 {0 x( T, t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s# e! \$ g( j, }9 Z1 p  E" J" Q

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 6 q/ z& v& G) I" H1 s2 Q2 [

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |4 q' ^" C/ i" X, [0 L: T- R9 @

8 w* ^9 n* D9 V. o
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 8 X: k, c8 P6 s( o) E- f
4 K$ ?0 P- E2 ~- m- T

5.39.217.77' @! b" u, c( v2 Y7 j6 N! ?
科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G' ^. e6 }8 o3 v$ A

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb, g$ z7 I9 B+ C+ c9 Y3 K+ u3 T
6 e# L4 i3 @+ V' L# M
公仔箱論壇+ E( j) s' b% L1 K5 f
公仔箱論壇+ _( e6 P% f0 e# i0 R+ R* u
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 , s( k9 H! Y3 X# _* ?
5.39.217.77/ X0 P! l* y" w1 ~6 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p8 l) O" B- a& [0 d, g

台灣糖分攝取愈來愈高 # e1 I7 m& y  d8 U: z
5.39.217.77; J; y0 a# O& ?6 T% b
/ l5 l! ]1 v) p
公仔箱論壇& L9 T' y' j) Y$ V4 @8 Y
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
' a* X" J- k( Z

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @! f7 a4 _0 @! W

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
( L3 N- t! Z/ N

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 7 I- f* F  U( t9 {: I  I- }

tvb now,tvbnow,bttvb# z$ p' b$ B; t- C$ H  I
減糖計劃1：慎選糖tvb now,tvbnow,bttvb: R$ `! M- u% W2 N% P# N9 E
減糖少熱量，先從選對糖開始。5.39.217.77" w2 g% f  Z9 H
公仔箱論壇: X$ N, |0 n8 m& Q- J

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。4 T9 {- ~$ P3 c* g

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
tvb now,tvbnow,bttvb8 i( a7 @# k9 _$ p+ A, L4 D- Z

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p$ k' t6 F7 Z4 j' p) s
tvb now,tvbnow,bttvb6 O0 P' l  t4 g
1 V& R6 ~* W8 s7 w* d
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb# p( ]+ F- p; }9 L9 p1 ~& A

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e: {) y0 \& K5 i" F
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f% N% b2 D% K  h  H
! N8 u& S8 w5 V% J
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

tvb now,tvbnow,bttvb4 a6 J$ j' S  T4 [' s/ Y% d6 O; w
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。5.39.217.77# S+ D  }$ h% J, n9 E8 Z0 q. I
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g$ t4 k* A3 X4 k9 H9 b

▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb6 C2 _+ A9 W) f3 y1 K3 P7 Z. _3 T
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
" a, s- m8 g. i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e0 g  B! D$ y8 W5 k5 @! n, v; @0 O
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味8 Y& z: A/ J# r8 R
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
2 T: x) [# ]9 f2 e! u5 c4 v( J/ ^; O; Y

▼怎麼做5.39.217.77! I: S; `9 D  w6 b5 u, ?3 R
tvb now,tvbnow,bttvb: D+ h2 O9 i) P5 P, c+ V
4 h0 K+ R$ A% `7 c" U; ]9 o3 d
1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \& L6 e+ H; t
3 I4 g/ C+ w" N  }4 M

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
' A1 m* ?) E( d( S/ H8 U
5.39.217.776 s4 Y  l1 {  Z; G7 T0 u" U
2•「混」出健康美味5.39.217.776 E$ F+ ?2 U. z. G6 A( V  r% b
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。" g* q% b) }, l. r& m
# F$ K6 R* s& r6 K

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。tvb now,tvbnow,bttvb2 f- X  `  Q: Z3 t; O

3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。公仔箱論壇3 p  a/ m' N5 p0 x% `7 n

4•從「半糖」開始公仔箱論壇8 E7 ?- ?2 T) r, f
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。

公仔箱論壇! j1 [; a% |4 C! S) S- [0 M
減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。公仔箱論壇1 W9 N# W( R& I  g$ c: r
  ~, {6 ?% @* _8 D0 p
8 |5 F' ?; x* Z' l9 Y$ X7 x
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：5.39.217.77  l7 B  ^5 H0 i/ s$ e

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p0 b* e/ o) K
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。公仔箱論壇* n# u6 H; H6 K7 L, G4 I
5.39.217.77( f- B2 b3 S; p3 @  R6 A

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。

5.39.217.770 R% a6 O: A6 y. J& q
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
tvb now,tvbnow,bttvb: V% B! J& K5 o+ t
公仔箱論壇0 g6 L4 \2 W* b5 P
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a7 G- ~) H6 f* N3 \

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。公仔箱論壇0 O" ~7 S, T: s3 ^+ f) T
5.39.217.77' k; t& R- c$ n( ?

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
! _6 c4 d3 X+ _7 h: N

▼你吃的糖有多甜？' A( k% j& h: J# F
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：) \: o$ |& t/ o; n% `
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---1155.39.217.77/ o+ D7 j5 C  m3 s
蔗糖---100tvb now,tvbnow,bttvb, E: `1 I( ~5 k' C- X" M% V/ x$ G6 w
蜂蜜---975.39.217.772 u+ s0 ~% q2 [
楓糖漿---645.39.217.77, I4 h" T- }$ x& ]5 U* k
葡萄糖---646 ^0 F. r* e- f: L
麥芽糖---46tvb now,tvbnow,bttvb  Q/ Q; I1 w" m
乳糖---30tvb now,tvbnow,bttvb5 }4 m" o8 N/ q
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)tvb now,tvbnow,bttvb- u( Q  p1 ~/ L
5.39.217.77: i2 ]' T! N/ ]( o

1 評分次數