[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始

•康健雜誌 2010/08/30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b, t; K+ V$ h1 o, t

5.39.217.77) a, E: i1 e' ?3 ^5 d. S' W
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 5.39.217.776 {: {( |, H* d" o$ i) T2 q# A

tvb now,tvbnow,bttvb; y" Y% i! Z1 z2 W1 ^, P

5.39.217.770 |% U. V) y/ V7 m7 f S, q

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb& h$ m' a, g8 b" g' _9 S3 h
: q. D% t& x$ `  R% U, Z% {+ a

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W+ m( t& [  ~* L4 ~) a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F& i4 C. l' F& d+ ]/ ?- y: L+ h
tvb now,tvbnow,bttvb% M7 H6 {4 [+ r& B6 _  S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y  h2 s& n" P1 T5 p
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。

  a, J. J2 g' E
添加糖提高心臟病風險

tvb now,tvbnow,bttvb3 A0 P. G; e" ~
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

5.39.217.77/ t6 l& K( u9 s; q$ Q
tvb now,tvbnow,bttvb2 k; l4 j0 T6 `1 w! S
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
( L0 E8 O% n' R5 j8 J, u

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

5.39.217.77" |. y; p! |7 r/ u9 R- M& Z, s
. i2 }' f4 E3 \# F: ?( Z# r/ O
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _! ^% {* h( W3 {4 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r  P# Q- j1 U( Q1 c" @8 G

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb! g% o! I: y, G# `7 r% u7 W0 [

tvb now,tvbnow,bttvb) A7 X  }% ~6 x

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q$ V/ M: v" |# l# X8 h

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

5.39.217.776 x2 \/ Z) o5 U' A9 \
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
5.39.217.77' L) `* Z1 |1 E( @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  d" D: y  k1 {, Q! t* |6 x

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
3 J3 c4 U3 p5 C: T+ T: d& i
tvb now,tvbnow,bttvb9 h: P7 Z  d( @: ^, T% k

台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d1 ]+ v+ p! A6 A/ U) z
5.39.217.77' k. D7 y/ O2 C; s
2 S; P. G9 I( H% s# s: G! s. C
tvb now,tvbnow,bttvb5 a; `/ q% P: U, H8 w
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 1 {8 u/ r  s9 d# j3 Y+ s
" t+ w2 }' Q. A% m. K
2 L) Q1 w0 k* v& ~
tvb now,tvbnow,bttvb0 _' Y  L! K' S7 e$ T6 A9 X" u
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
  g% L2 k' R# Y/ B# K. A

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 4 v5 V1 j' h# x; O# M+ w2 z
公仔箱論壇* q: W2 u% r& |* h& @5 N+ |

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 9 y+ e9 r1 V4 O$ M: D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ^/ h6 H3 P& G( O! I
5.39.217.77) d+ H! u# S  k5 P" P* z
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。

1 T- `2 h# u- A
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [9 F6 w3 Y, L' n, |( W
- p% C' Z' F3 A. _6 M' W" E
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
( m, }3 n" ^! _$ r, O1 o7 U9 W
% \. g8 @$ o! G7 {& r! n
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。公仔箱論壇4 T6 {5 _) L" H: x1 h4 Q: `! W
tvb now,tvbnow,bttvb' t: m( t$ i1 Z/ i: [
tvb now,tvbnow,bttvb2 v; K& X. E. d' B2 q& ~+ Q
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
tvb now,tvbnow,bttvb* A- W* m5 b" @' A, X& k
* n9 |( e7 S! a0 s) j+ p
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。

tvb now,tvbnow,bttvb4 y1 ^. }/ O# \  E
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

( |& N4 Q. p& L: }" V  H/ M
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。公仔箱論壇6 |$ S2 Y- V# A3 ], L& U! m" g$ [
4 F4 s% g& Q7 V* @( y
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇% X6 ?2 ~* U* t  ^8 F7 P: P. R" v8 [

▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m, C# y$ F: ~' V7 l
公仔箱論壇0 }  a3 Z: M& {
* `8 ~0 j; L1 g/ e% U
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G9 ]' f6 H2 P( ]" }; v3 O
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。

5.39.217.771 r* @! F0 \2 Z5 V. R) `
▼怎麼做
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c8 V' ?3 i+ O+ e5 U7 I

1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。tvb now,tvbnow,bttvb0 w; Y9 h6 F) T* k% n' A( e
2 F0 w) h* b+ I7 y
5.39.217.77/ X' U8 z8 k5 ]+ r2 i* h8 H
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。2 U+ M" ^* d9 }) F- K1 N
8 G5 ~& X# j% R5 ~; ~& f1 ?

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L5 y" H. b3 h! }: D' h( S' ]8 A
3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。

減糖計劃3：從天然食物中找糖5.39.217.775 @) l) q( N! H. I
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
tvb now,tvbnow,bttvb  n7 c/ l3 E5 C

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：5.39.217.775 s. [; A2 N! m6 k4 {# v/ j( w
5.39.217.776 e' k0 d4 S# U' F8 B4 C! D4 S

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb7 F4 t9 d( _: S4 }3 |! S( p) Q
: u5 k+ P9 R4 {% g7 u+ z
5.39.217.77# z9 K9 ^4 m# W7 A4 X3 x. o4 h
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
! y0 W+ ^) ^* C+ H, r( a

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。8 M' ~* r  }! D$ H

tvb now,tvbnow,bttvb$ p3 J: ^8 @% {5 y/ ~7 z
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J1 B5 Y( T; e% W0 K- ^
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。- Q- K, f  O3 T3 ^! |0 n  x- y! t

▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---200005.39.217.77* i6 o$ r& J4 x' W3 h+ N" l% ~
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---100公仔箱論壇0 ^  r: ?1 T1 K3 c
蜂蜜---97公仔箱論壇0 X0 q  L+ L, H/ M) N" ^  z2 Y
楓糖漿---64
葡萄糖---64
麥芽糖---46" [5 Z: f' J6 D0 O7 @, n% b5 k
乳糖---30tvb now,tvbnow,bttvb; t8 X7 C% i; W2 k9 {  C
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)5.39.217.776 n* l% V' R8 G2 s8 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E; K, e0 b) c

1 評分次數