目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
* j6 U: q, M) w- ~公仔箱論壇! I8 V, l" W9 R+ {0 j
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B- j7 c6 B/ ^' {
5.39.217.77% W$ L* A3 q% s* \# \5 e
對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！5 O; |. B, Z( w
: p, j( O5 ~' ?; }& [公仔箱論壇迷思1：瘦子不愛吃飯？! k4 u+ ~0 p6 N3 {4 l& C/ K
" f+ h" W' M' [; Vtvb now,tvbnow,bttvb事實吃飯配菜，健康享瘦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }* h% i: g# o/ r2 ^: d. [
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。
! P( O* h4 z5 g公仔箱論壇
$ n1 Y4 A6 y/ F4 @* a% n米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。8 R2 ?' r9 o# E" p
0 j0 a- A4 n. y% C5 w) U# S1 E有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。1 y/ z( s, \0 J! o# t
9 O/ [7 n( U) R5 F用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。) {% I$ v% U0 G: {. x; F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }, I1 D5 r6 G; j2 j
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
S/ Z. o9 H5 N8 U8 s6 v) s7 p5.39.217.77◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
0 v& E; _; X6 V; q4 S◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
- j2 m% ]" \6 w# V% {4 ^" vtvb now,tvbnow,bttvb◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。9 v8 T9 Q( u9 }' a# B8 Y& m
5.39.217.774 I# G5 R2 I# }/ }! V- s
迷思2：吸菸能瘦身？5.39.217.77, u! _9 c1 m. [$ x. n
$ I) c1 p3 ]+ I. @事實拒當煙囪不發福5.39.217.77; y, W& l; _. X
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。公仔箱論壇( L! @1 m+ k& W% w2 l
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
2 m( i0 m, }, J0 |
+ ^( A. Q* n5 w5 v' G' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。公仔箱論壇: w. {% [% n; P, V* K7 w) ^3 Z) K8 Y
2 W) g0 X$ B- Z2 U4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思3：瘦子胃口都很小？
8 W8 h9 t/ t4 H" I0 _% i2 T- o公仔箱論壇4 y" I4 U' G& ^& {
事實該吃就吃，食量不爆發tvb now,tvbnow,bttvb& s2 J/ y% v# g. [# r9 {
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。" E. v: Q, X/ Z- V ^. {% T. _9 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j. I$ F/ H- F) |, L/ i
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
! p+ ^( b: s) j Y5 D @" g
8 }5 c, ^- T4 ^ P# g- l/ L5.39.217.77目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。5.39.217.77% w9 @* Z' o' I) f; \7 d2 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G& z: w( X: H0 S; `4 n
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
+ x% I3 `5 T& K W( e. w3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \- z1 K0 S* X! V% V
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：5.39.217.778 }2 l4 w% A+ j5 j! |# c
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。tvb now,tvbnow,bttvb% ~! `3 ^6 b' `: U
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
+ e6 w2 l& y9 {/ q$ j8 Q( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
1 d" [6 {7 P- H) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q3 ?: i! y' ^$ h- m
迷思4：瘦子很少喝水？
) ^+ S9 l. h8 ^$ P
+ N* S3 [2 H1 x: a/ Z4 ~5.39.217.77事實多喝水，健健美5.39.217.77% p- F1 a* Y$ N9 l o3 [, B
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
. N( y3 U( s6 s. _) x9 S5 `3 a
) _- m( e& m4 \! v2 A! b$ p公仔箱論壇他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
, @; v. d* q/ l/ q公仔箱論壇5.39.217.77/ h2 `2 ~2 X6 d/ H2 n
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
0 g# U& o: b/ l$ G6 I. a; H6 Ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 K/ c! V4 p+ x8 j9 U( I$ R
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
3 u; `# [ v% E( t7 p) ?& O3 X5.39.217.77
9 J3 J8 K$ G2 w; S1 D) e/ p4 i5.39.217.77資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。; h/ [ z, {* O6 ? r) `( u
5.39.217.77" [: a- V; V! @- b1 k f3 r- ?. B
迷思5：瘦子都是天生的？
) P9 } ]8 A3 g( g/ k7 X$ K6 g5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q- A& ~6 `) f: H1 w9 E
事實胖瘦七分靠自己，三分天註定公仔箱論壇% e# _( J( I* ^7 o5 k3 X, N- T# H
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C. s' O6 D0 [1 `8 p! j3 _$ e: b
0 l, ]" w, f9 Z6 ?. h4 w公仔箱論壇但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
; ]0 \: B! N; {& M: {5.39.217.77% F# i' u" s; V
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
6 q! h# m; ^) B2 l7 W+ w, G) U. I公仔箱論壇0 H1 s0 [ L0 `! _1 e( w
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
9 A; Z/ ^8 I: A4 m$ G$ E: U3 K& }
* ]0 I" d8 n. W& Etvb now,tvbnow,bttvb而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
5 s. }0 Z0 A h6 O; q' @! `. p9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。5.39.217.77) @; r7 {$ R0 {
5.39.217.77' N5 J6 I% g% ~% f
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。tvb now,tvbnow,bttvb7 H8 b2 C8 s0 A! a) M, ^4 ` a% ~
1 ]* D6 r' e# {; S6 G5.39.217.77節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
4 j# k; H S# L/ a! C P: q5 k4 M B! \" g" m
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
+ @! o0 h" |* o5.39.217.77
H3 F0 X% u' X! l9 U# W即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。5 R) s b) |6 X/ C4 P
( e: X3 c1 i' v, s
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」" f% R0 @ }3 v1 T- y& e6 P* s5 j; h' I2 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D) i. c- x2 Z; F7 J* O
所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
3 p/ Z/ m- l' v5.39.217.77公仔箱論壇4 F, u7 [& _8 l; M
迷思6：瘦子都是運動健將？
, M" ?/ D; M, X/ R5 A, J, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- C5 B4 O& q5 B+ @3 D* |公仔箱論壇事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
9 h9 f2 ?, V6 t) |- Q5.39.217.77運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
0 P8 y8 n$ V) |; J8 d Xtvb now,tvbnow,bttvb
- }. ]( Y, [* d" _" F! m但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
: f- T" c: y U1 a" H/ j, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C; M7 e s4 e a; M+ o
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
6 y' ]# m) H U9 G$ m$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f- s+ P2 A; r' ?/ c+ S3 f
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
# ]) d" Y, A7 O8 {5 a% v! W' v( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! \3 L% b. Y) N( l- e8 c' l
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」9 [% e( p5 R' a2 Y& f
" _' j/ z3 b0 z- i( f
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
2 ]2 F4 B) e4 h
0 W, x8 _% G3 i5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思7：瘦的人都沒有壓力？
8 s H( n) K9 J: q% t, `) _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 B$ A5 {* |( S$ T5 j1 r( k. ~
事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
7 H! n! ]' `, y/ Q傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。 I) I. J5 j: O3 \% h1 }( Z
: A6 }( G2 \0 f7 b' L「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。! K0 O, G( h1 z) z- W2 w, h, M
4 Q' v" f6 F8 q6 P6 d: e, c. |5.39.217.77迷思8：睡得越少會變瘦公仔箱論壇- r& [2 ^* f" T8 C# {' K+ ~
( i( P& D l: x事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋tvb now,tvbnow,bttvb( L) U/ _% }0 {, F
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
8 ^ [( g3 ^$ n: o, P公仔箱論壇
4 J; Y( ?* |$ k, `3 J Q. U$ u' R5.39.217.77美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。公仔箱論壇; P% [# {. D4 g
* w/ [+ c- L2 Q+ _! Z) E% \; L2 s/ ]另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
9 O" x8 @( @% z; b5.39.217.77) V0 @- F. O5 i/ b/ K( ?9 o! S
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
2 Z3 m' U+ y" w5.39.217.77) Y" @! V3 K. m/ {1 @( @5 D
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。# f& [3 J d# f
5 P' A% E' P8 w+ y5.39.217.77除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
