長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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E7 x. f( M J, V! u, i M" W9 D不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
' E9 w' V8 K+ G: A2 B+ z" o+ i選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
) L$ t- q( `# B4 R0 C, u8 G! v8 ]皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑5.39.217.77% Y8 m: D9 U9 Y) o' c0 C1 w
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑0 y6 W; q' S! p8 {0 K% b3 M5 H
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
, {' X; ^: X0 ]0 H4 H# ^tvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是5.39.217.77& r" K7 t% l. \7 I
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇' \. W+ I9 Z% [, W; C2 c% C- K
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇$ K( @2 U! X; ~# v7 m% g; w# o! R
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
3 O2 C; Q: u1 u- e1 D9 ttvb now,tvbnow,bttvb到最好的成績，很科學。」5.39.217.777 x$ I+ Q9 T( h. X
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其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb1 y4 X& O5 ^" u7 S# |) Y. K3 {
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
/ t' N6 ]) j$ N" c3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.775 z: L- j7 t4 R3 c' I. m" m
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b" C5 H$ r2 O
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
- y6 Q ~% O7 ~8 D- _& ?公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
: y% {+ q( I8 J/ N% F添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
! I5 @( E: C, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb) z" J7 x/ L9 ?3 N: r* U Y
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
2 B4 m% J, h/ e" }* T6 `" t2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，5.39.217.776 S% y! ?' ^& D
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.77$ X( F- j; V5 Q1 k
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。5 H$ ~0 l: X5 ?5 h# U
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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! M/ f' L6 x/ ^! x% b5.39.217.77添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗公仔箱論壇2 z$ D$ J; O7 e5 F& ]1 g* v/ B
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
1 d5 @8 [0 \+ N, w5.39.217.77旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不, h5 w1 [! G. Y( w; ^
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y" z; W- W) | h
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
3 n% H- g) X+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
: p) d3 k: k! \2 b: H% C公仔箱論壇為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb$ G/ d: G* K7 p" a/ b. |" ~) D
0 m! A" N, S. I$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇, N9 j6 _: a9 Z6 D7 P) P/ d
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
8 B) c' @8 b* K3 u0 {! a6 G意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
, d$ p) N6 N5 ^. `( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb) B) K$ t7 l8 X& `* @7 G
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B9 c$ v* s5 y! Y; x: w- X
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5.39.217.775 e) e* J8 J9 `, L5 d* _+ t5 g
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
4 v; r+ C* n5 ^tvb now,tvbnow,bttvb所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為( ?9 o4 w, T6 A! |5 G
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
6 L I$ N- P0 ^2 W: O6 [: \公仔箱論壇成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇" N9 t6 l$ J j# ^& Y: `4 m/ ]
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
" r& O; N7 f- ]% n1 D& gtvb now,tvbnow,bttvb能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
/ K n9 Q& Z0 Y& W9 H5.39.217.77除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
! }& }+ k1 T# d; l- b6 A4 `' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
" \7 y2 O" h' {$ f6 F『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
$ b0 H: ~9 F1 y: `0 i" a! y5.39.217.77嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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