長跑4招 tvb now,tvbnow,bttvb3 g, x; L5 U) O `4 z! l
G: k) I2 j+ @! F& `; Y8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。5 R O5 K' @1 j+ c, P4 }# v, ?
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
8 P+ m0 n& j0 A選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
' H0 E, X! d z; Dtvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑0 h: F8 ]2 t$ K
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
' x* `! g2 L) R# i( a% q5 N2 btvb now,tvbnow,bttvb到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時5 e, d& Z* k* S; j
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇% K/ v* m1 d' q; I$ A- ]" a4 l
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
4 `1 D+ C3 h! R7 X! C+ y. T! A找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
9 f/ h& Q# h. N% P! w, ?) |. ^" P5.39.217.77『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑公仔箱論壇7 I: o) P$ |% ~4 D' d1 L$ |3 Z i
到最好的成績，很科學。」
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( P b! K1 o; e/ e& q5.39.217.77其次，是要避免受傷 及生病。公仔箱論壇* | @$ o8 Y8 J% o/ C6 g( w8 t, h
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
- H- A0 z& e" {" atvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇9 q. x6 r) H' C6 Z) j
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
: y7 k1 s$ Q7 B+ z+ p8 V: [8 }不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
# _0 [( w2 E7 B! J4 @公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
' D4 s. W/ p8 U& i i# Wtvb now,tvbnow,bttvb添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇# B9 ^9 |2 P0 {
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚5.39.217.77! ~( t+ }1 s+ W# h+ Z* M+ }7 ]
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
; r% d7 B! |4 J3 B1 C$ A6 A年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
2 q% [% L( S( a& s# H" w公仔箱論壇練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
! O! M' o4 Q$ x0 ?1 u9 V# G, d則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvb now,tvbnow,bttvb: m: [2 E a ~- } u/ w$ \
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
6 M, n4 k, _ p$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一- R0 a" L; k# y i. ^
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
7 Y4 W( `) w; W9 {4 i. r) u7 y# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
. _. b: l7 G: `2 ?5 |tvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
. T- e. ~! b1 y) E4 R. a( b% v3 }平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
) ~- [& _* e* d3 m6 p' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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5 [ ~ w* P6 Ytvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。
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9 ~* B0 u* v; X# h2 ` S# r5.39.217.77「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb1 h0 c8 R3 _: s5 x8 ^' a
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
! p+ l( K! |5 {5.39.217.77天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，3 {0 J7 m2 O+ g$ f
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb0 Z- Y: O8 _( R+ ^$ G
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5.39.217.775 p1 z0 x6 j+ q' }
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
! F' L/ }" q$ p公仔箱論壇所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
5 S$ l. F: w+ c5 n) Etvb now,tvbnow,bttvb能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化5.39.217.772 C& k# h- w( ^* g- \" n, p) M& e
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
( V- D/ R: L& o$ l5 ~% ]* B5.39.217.77哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
, e p6 A% _# u公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇: V2 r6 }* L3 z, G8 `
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
, ?6 B- K- c' r6 ltvb now,tvbnow,bttvb合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
- O* G/ L" a& L! Y3 H公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
3 S+ q+ G; |! k9 r; W, K2 J4 y5.39.217.77嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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