準媽媽一定要吃葉酸嗎？

各位親愛的媽媽+準媽媽們，我目前懷孕約五周，想問一下各位媽媽的經驗，
一、看書上說要補充葉酸，是現在就應該開始嗎？需要醫生建議才吃，還是自己去藥房買來吃也可以？一定要吃葉酸嗎？或是其實從自然食物攝取也可以？例如多吃深綠色蔬菜？
二、大家都說懷孕初期不要搬重物，但重物的定義大約是多重？例如上下班拿一小段手提電腦算不算？買菜時把菜籃推車搬上車呢？
希望有經驗的媽媽能不吝分享一下~: