一、蛋白質5.39.217.77% x3 J$ N) Y& f [
! Z! p( d. h- ? X. g/ k 蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。! l: S. ?. i4 D4 }/ ~- w
8 k6 S0 h- k3 {. N 能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。tvb now,tvbnow,bttvb' Y+ A5 g0 Y* L. U8 j
5.39.217.77/ V1 V; g F9 D/ u) Z
二、三：鋅和鐵5 X2 W$ v- I% A
5 V: p! [" t" [$ t; I$ o/ V) D公仔箱論壇 鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。
* E- z7 m6 I; r0 p
# F& a0 Q. o& G1 _4 ~公仔箱論壇 鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。5.39.217.770 q1 |* [/ c; y3 R- ~- ]
公仔箱論壇3 m1 h- ?1 ^4 q) P
因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。
8 q: P6 T" w& \; F" O- |) t: w
/ T v6 c& r7 v) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日建議攝取量[單位：毫克(mg)]
2 j& Z7 B! |' h( s2 h3 X }- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性 tvb now,tvbnow,bttvb! ~" Z3 {7 w0 H
鋅 11 8 8
! y! v; U7 Z7 {* v0 X公仔箱論壇鐵 8 18 8 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v- o2 f: }) ^# [5 ?
( X7 L/ _$ R9 U7 r; S
四、鈣
" i& d& a9 Q' j7 m, V. ^: Q' l8 N公仔箱論壇( Q! Z3 u, l1 k1 `
鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。
2 A+ |! k! R2 P1 Btvb now,tvbnow,bttvb2 ^$ E' T D8 m5 q
由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。$ O8 X' E) E& \4 I q2 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {5 J4 C. X P% ?7 e3 [& c
五、維生素B12
1 u( R2 X3 S+ ^/ C- p
U+ ]. Y2 m! `# d. m1 u 成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。: b( E$ ~9 t8 Q J) Y7 G
. o/ F( d0 K7 P- `tvb now,tvbnow,bttvb六、必需脂肪酸9 @; z/ ^( Y' Z- F% I$ L# m/ h. E5 U
公仔箱論壇0 q3 N0 i& {' \& k
必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。tvb now,tvbnow,bttvb. X2 ~4 ]5 M9 v( m
5.39.217.77* x2 ?) D/ A+ I, ~# {" q/ x/ ^; k
人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。公仔箱論壇7 d8 @+ M' t/ T; l) k& m9 t
( a) d4 a& |" ?公仔箱論壇 必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。% b$ b# V) F. A) w% t& Q, K$ q* B
( d/ i3 H0 z6 L公仔箱論壇 第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。 |
發表於 2011-9-6 11:01 AM
| 
