身体训练
+ F, e) O9 C2 l4 y- `# M6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ a L( s/ A$ w4 K6 \: d; j
（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排, e3 ]1 m5 i6 I/ ?3 d6 L. N5 T
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。公仔箱論壇0 b: Q6 S% {' o; H
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
8 d p2 @. x* \; h公仔箱論壇 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
' t5 R: m; `3 C! [# g' R公仔箱論壇 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
+ ]4 z! k# } e0 |5 L# Z: [) ^公仔箱論壇 （二）专项性力量练习的内容和方法
" F% z5 i$ d! A7 Y 1．上肢专项力量练习5.39.217.77% t; d; S/ F0 r% C6 p3 q( `
（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；" v2 t8 U5 u5 B" A" g9 w* @, X) V
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；- _1 \* f! k* |; L
（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
) u1 n# ^3 Z+ v/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
8 A& u) z( c. ~) K' \ 2．躯干专项力量
( D8 L; |9 o. e* m （1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
5 g& {$ b7 b9 }$ I) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）仰卧起坐、左右体侧起－；
- O! K% K% l7 G9 n公仔箱論壇 （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
+ R+ x8 c E. G8 | （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
: C. ^+ V( D& P7 V& c1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。5.39.217.77% b/ c4 W6 m6 a. ~4 P6 w
3．下肢专项力量练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y6 {( W# I0 {1 @+ X" Z5 v
（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
' e* `4 L2 H+ D p2 j2 p$ Y% a% l8 Y （2）负重半蹲提踵；% h2 r; V. R& F% u$ ` O
（3）负重跨步走；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o2 n9 d! w" h% | g V; G
（4）负重半蹲跳；
, {0 u$ S( l. f x- T' j0 M （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
2 P4 K: ~: t3 |8 @, n公仔箱論壇 （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；公仔箱論壇; m- m/ K9 T* a
（7〕跳台阶练习。公仔箱論壇3 T& _0 q2 o* r6 T' O
（三）发展速度素质的练习
! j8 ?" F8 G7 }$ p6 b% p9 W; ^ 1．反应速度的练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o( L, J: } r* H5 u: p
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；5.39.217.77' E$ ~1 j \/ j; B2 ~
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
1 D+ L9 s ]! G1 M5.39.217.77 （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
) \8 J, K. E4 {, A, o" d: |; t% a/ Qtvb now,tvbnow,bttvb （4）听口令快速转身跑，反复几次；
4 V" _9 G4 P9 Y （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
m& r* r4 e: D7 {: l 2．动作速度练习公仔箱論壇4 ^7 ?) f/ V& n, c6 b
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K% y1 q9 B& L1 I+ S0 R3 \7 R
（2）高频率跑楼梯台阶；5.39.217.77. Y- z+ T" k+ `. G1 S, Q
（3）快速立卧撑； tvb now,tvbnow,bttvb2 p/ J" V5 k0 O/ O% w2 Y& l
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。5.39.217.771 U6 b O3 D9 T; F, H& L2 O6 g
（5）20”一米十宇跳； 公仔箱論壇2 x8 S) Y! I3 B; O
（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
5 X( J0 |7 N( G* t, H" }$ R 3．移动速度练习
; ]/ A* k- w. m: E% {9 o! G, M5.39.217.77 （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
' x7 u: Q" y3 |! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
- T& l8 _+ w% Y) }) t# ptvb now,tvbnow,bttvb （3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；tvb now,tvbnow,bttvb% ~3 I: X- M% s8 ^- N7 M
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
! L, C1 w0 L5 N% D5 j# f7 I （5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；: A7 P& p f5 R
（6）接力跑。9 {$ I* O, d3 K6 g
（四）发展耐力素质的训练tvb now,tvbnow,bttvb. X8 X& @4 Z6 h$ i9 X# Q
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
! c* }# P$ B# x+ E1 }/ i公仔箱論壇 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
6 s, [) x* r8 J, Q; A6 |* S. r, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
; r" b/ _! m2 O( @ L# atvb now,tvbnow,bttvb （1）中距离跑400米、800米；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T3 i' v: w3 H0 c k: B5 f7 r
（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；1 ]/ ~+ c1 D. e8 B- d7 K
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
, n! A6 P( e& Q$ ~& U% a0 r1 X/ S公仔箱論壇 （4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
7 a' s: }. a9 b* z4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2．间歇性专项步法练习tvb now,tvbnow,bttvb9 N2 K8 Z' Z2 [, i
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。, k' J. `9 A( T* z7 g
3．多球练习tvb now,tvbnow,bttvb& ~/ P/ |7 Z8 |) P
采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
& h% |9 c8 y7 p/ B0 e# t9 W" | （五）发展柔韧素质的练习
& H$ _" s8 {% e8 k. Y1 D8 V公仔箱論壇 1．柔韧体操；
2 M" D* E* n1 y. a; ^5.39.217.77 2．各种拉长韧带的练习；公仔箱論壇: ~1 b" Z, X; p# T& x
3．各部关节的转动，屈、伸练习。* R1 a2 M( Q2 z5 \3 s7 _
（六）发展速度耐力素质的练习
) T* w) F$ s& s9 o. D2 q ?tvb now,tvbnow,bttvb 采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 公仔箱論壇* [/ v& F% \/ m
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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