[羽毛球] 身体训练

身体训练
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　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。$ v, P) o* \( `; ~
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
　　（二）专项性力量练习的内容和方法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d- \+ `  _; n, ?+ H
　　1．上肢专项力量练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V* ^! R6 Q& A( U+ A8 ?! d+ y* K+ M
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；公仔箱論壇, O8 K, W. u) I1 t
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。tvb now,tvbnow,bttvb8 w. n& u4 Z! e# v* z, R% O
　　2．躯干专项力量
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；tvb now,tvbnow,bttvb# ?' P7 n% L/ v& w
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；* b* A: z0 a0 \0 ~# ^2 w
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；公仔箱論壇; ^( q# B; R- w; C8 H" Z
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
　　3．下肢专项力量练习
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；5.39.217.776 j, g6 V0 F7 J9 q! q( o- a8 o4 |9 a
　　（2）负重半蹲提踵；公仔箱論壇+ q; l4 i7 G# B' B6 }* K
　　（3）负重跨步走；
　　（4）负重半蹲跳；
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；' T. h: Q# k* u7 j
　　（7〕跳台阶练习。
　　（三）发展速度素质的练习
　　1．反应速度的练习
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；5.39.217.779 p  s7 s% `. T. W+ R* S" R
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  L9 B4 V) X% S1 I) Z8 U
　　2．动作速度练习" ~6 e* d( M: o$ ^, J6 {) U* Q5 p
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高频率跑楼梯台阶；公仔箱論壇/ ^0 L- B" ]/ K. U. H' `. e
　　（3）快速立卧撑； + V' |# S1 F. Z8 z
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。公仔箱論壇, |& M- f: H* U
　　（5）20”一米十宇跳；
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。公仔箱論壇5 ~+ T6 a; q, d: Q( \9 o
　　3．移动速度练习
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |, e  i2 O  X1 f9 T: H
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；6 M! k0 l: p- K4 w! v" w) p, ^* J. o
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m, G7 I* [# A- ^7 B& X( `
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。( ]- w) v+ A: j/ c
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；5.39.217.772 f1 H0 \. M, A8 w* r, l
　　（6）接力跑。5.39.217.77/ m- [  Q- [/ d2 F  C9 M
　　（四）发展耐力素质的训练
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。tvb now,tvbnow,bttvb; h; Q# Z# Y2 p7 \7 n( O$ z
　　（1）中距离跑400米、800米；公仔箱論壇" Y8 L' W! a2 _$ U  U2 A# ~5 W
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；5.39.217.77; S! O! R1 c# D  o
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；公仔箱論壇9 D9 W  t4 f: n
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
　　2．间歇性专项步法练习
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。  d7 G: a2 X$ R) ~/ y, k
　　3．多球练习公仔箱論壇3 m5 u# V  ]% B" i6 h
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。1 i: M& R- C+ A% M" t  `1 E
　　（五）发展柔韧素质的练习7 A  M4 S! \5 f  \3 h
　　1．柔韧体操；5.39.217.77- I7 s. m# V4 x) F( S
　　2．各种拉长韧带的练习；公仔箱論壇$ |) _: A( S' M" Y
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c6 q6 B$ I' H! T! x
　　（六）发展速度耐力素质的练习/ Q7 e; H6 f7 C" E0 m0 X9 ~
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。  8 ?; ]7 U3 c  s: |! ?* v

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