身体训练
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4 ^8 F D5 Q2 J- r/ d公仔箱論壇 （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排5.39.217.77* g1 a t- E7 u/ b3 a
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~0 i' x6 R* O: J% P) A
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
$ A" z" ^! ]' E" O9 P 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。tvb now,tvbnow,bttvb- U1 }8 S8 m$ c8 x3 y
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 ' o- M; n: x- G/ o$ y
（二）专项性力量练习的内容和方法公仔箱論壇; s# W2 X3 U1 |7 s
1．上肢专项力量练习
) ^$ M# N6 x4 J8 P' J! X: Xtvb now,tvbnow,bttvb （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；/ c9 Z$ t4 X3 Q5 b7 ~8 v. \; T/ t, y
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
- f7 c4 K$ `2 f0 otvb now,tvbnow,bttvb （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
$ E c. h, w/ Z0 O% l1 I( v( Z公仔箱論壇 （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
. X2 L- o9 k; w& Ntvb now,tvbnow,bttvb 2．躯干专项力量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V% ?9 j q) a. R) s
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；tvb now,tvbnow,bttvb* ?2 N* e- ], }9 w
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
) P) H5 y4 E( I% X8 t5 K6 @ （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
, P8 }+ y, K% ^4 P! M （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；4 V$ G! d( a7 n* `: \. Z
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
: V1 E, {1 @' v: |) \: e) d V, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3．下肢专项力量练习
* i( l1 [; a2 O3 w1 U8 m$ c1 O （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
p H, L# `" _ （2）负重半蹲提踵；
" i- L R' i1 r( a+ w+ l; Y' J9 X公仔箱論壇 （3）负重跨步走；; \3 N7 k0 F4 \0 ~+ C7 \. g
（4）负重半蹲跳；( x' J! A5 G) O |
（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
! x, i! V {$ C: o! n9 s5.39.217.77 （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
3 Y" Y! S9 V0 ^/ v2 ktvb now,tvbnow,bttvb （7〕跳台阶练习。3 Y \ c1 l3 P1 N/ G0 S
（三）发展速度素质的练习
* N+ K8 m5 W' j8 s8 @; E% K! _5.39.217.77 1．反应速度的练习tvb now,tvbnow,bttvb) p% G# |* h Y) R8 f
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；8 W$ C g0 `4 f& y. D
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
7 @. ?* j' m4 N; e/ k' n Z公仔箱論壇 （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；公仔箱論壇/ L! A6 c7 i0 T, m r4 K. {
（4）听口令快速转身跑，反复几次；tvb now,tvbnow,bttvb$ A8 p6 @2 p, F$ T4 z
（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
& a( r; W! B1 j4 s3 |" L/ z+ atvb now,tvbnow,bttvb 2．动作速度练习
- V Z1 v1 z( L+ N# a/ n2 ] （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；& R! ~0 Y7 g* U* l( L
（2）高频率跑楼梯台阶；1 x0 _9 w: `, j9 X% ?& B4 i. }; ?
（3）快速立卧撑；
5 t5 W/ D6 W$ V （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。tvb now,tvbnow,bttvb1 O+ ^, R$ K1 i0 Q9 }) k, ^% M
（5）20”一米十宇跳；
5 X9 u1 d2 M% C' W3 j/ \ （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。+ |. d" c7 z, K3 U( e( y2 S! |
3．移动速度练习
6 s1 K+ J2 X* M# P1 l) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
& C. Y1 a0 }/ d. a7 vtvb now,tvbnow,bttvb （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
4 X& L" ?! v Z4 X d5.39.217.77 （3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；8 ]( ~. r; j, \4 R& `
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
, T0 F Q: S7 y0 E公仔箱論壇 （5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；; c1 a$ X% z7 [5 l
（6）接力跑。
) s. d, R p2 n# J/ f% i: q （四）发展耐力素质的训练: u. n1 @1 }- t: r$ ?$ x& A
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。公仔箱論壇5 F; ?5 _7 u; \3 `8 b
1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
; x! R5 g. R4 ?/ X/ f3 A8 Y5 r9 B3 X, U5.39.217.77 采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
' ?6 D9 E+ h& T* u B DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）中距离跑400米、800米；5.39.217.77/ b- G9 G( E% h% w( H9 F0 T" @+ B
（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
" I D. D1 r% ^! u, H公仔箱論壇 （3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
. t" q2 H1 b! x: B% Itvb now,tvbnow,bttvb （4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
2 j6 [' a! G/ b) R" Q6 h9 ]5 S! M5.39.217.77 2．间歇性专项步法练习
3 ^+ |- m4 ?+ l% i& w! t; f' @tvb now,tvbnow,bttvb 采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。, _8 g- O6 u: q* }# F8 P8 ]- S
3．多球练习
; b. M5 Z( R; n: f7 M7 U公仔箱論壇 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。+ a* F) ^; D7 ~5 V* u
（五）发展柔韧素质的练习
; g: D2 {* p" H, p: {5 a9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．柔韧体操；
4 r/ G) Y4 ?- ]* m6 R* ?& ` 2．各种拉长韧带的练习；5.39.217.776 Q9 `1 x+ a% J
3．各部关节的转动，屈、伸练习。
; {% ~ A) \; j' c （六）发展速度耐力素质的练习- Y, f3 \) M' ]1 S
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 5.39.217.77/ A2 C0 n8 U' u7 T$ h% M
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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