熬夜時怎麼吃？
, L u3 D; R2 L: q" ?' w Y$ r公仔箱論壇文．林宜昭
/ y( q! A m& k. c* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e% ~3 W. g6 u+ m. ~( k
「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖表，周遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……
: B) i! t4 Q' D6 Z# \. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& H- f4 i6 B" d$ ~7 L公仔箱論壇「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。
: c7 V5 [- Q3 n, G: s1 F8 _tvb now,tvbnow,bttvb
, d$ a" j5 c. |; o7 S7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ \9 g4 o- x" `3 ^& p! E
■提神食物，未必好
8 P. h+ B4 r0 b% ?# H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n3 ~( r+ [% k2 |
5 ?; k; K) p* J熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke’s Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。tvb now,tvbnow,bttvb% r& |. c! f0 a8 P I1 X0 ^
咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。tvb now,tvbnow,bttvb4 J7 N: h5 K9 H* h
/ J# v/ Q1 ^7 c$ v& R7 X
- B$ ~ z1 V, v5 c( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。公仔箱論壇 i' u" N! x. |. i7 u' e8 a; X2 @
% v1 A2 M8 g- Y) n1 B9 a
8 d# S6 ~$ ?- s( G; u
■維他命B群提振身體功能
+ g+ h0 N2 O8 `) z$ W' z9 O4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o4 W% A$ I; Y( r+ F0 D
6 O) C1 T `% K* k% ]& a( K整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！
1 E8 {) O8 V8 z Z# B維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
& Q* ?3 a5 m9 L; c: Q. @$ M+ ^深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
+ |9 L3 Z/ a+ D! O8 E K* e5.39.217.77飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」
+ i# {+ @: k' v: j- ]" X8 y! l公仔箱論壇
5 Q1 u+ {" R( D4 @
9 _1 Y" a! m$ W( n$ I■β胡蘿蔔素對眼力有助益
. {3 A1 q# k; J4 V+ a8 C& }tvb now,tvbnow,bttvb
* a" a2 k( U1 o: L5 ?7 x5 l+ {tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77$ z$ x2 O# C3 J U' \1 a
另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。
2 n* \4 U5 D, W- X vtvb now,tvbnow,bttvb
- W/ I' l+ V' D' ^& J1 K
, Q& O0 k2 W1 `6 ~) z. r( T( s5.39.217.77■蘿蔔、洋蔥補強體力公仔箱論壇; Z" R2 _. m2 I7 L
立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。
, G+ O/ `, }. U& u( j, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 N$ ^9 j0 G- s4 q
7 d' y+ x' ^. _■雞湯有益於工作效率
0 d9 f3 o7 w b' }5 W) ^* y& m5.39.217.77熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。
3 u% i/ ~2 D. h7 I _$ j4 d+ P5 U迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。tvb now,tvbnow,bttvb& \$ ]5 P' ?' O- `
5.39.217.77% @. x# _& n: h
0 A7 q" M( E* i- v$ T$ ~: I7 u至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。+ U" w2 _* Z! `# h/ J/ T, Z$ H3 @
的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》（Nutritional ReportInternational）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質和必需的D基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。# B/ E+ Z# ?1 i
公仔箱論壇- H' W5 K. ]( `& K6 o
) w/ [. V; g4 @; i$ \' K! X
■紓解緊張，酸味滿有用5.39.217.77( E& Y+ e% l @6 b) h+ C2 ?/ a
/ O6 A, a/ E3 n( `tvb now,tvbnow,bttvb
% p# [( q% a% R" F% b' A+ I- |. ^" l公仔箱論壇蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」tvb now,tvbnow,bttvb n& E9 d' v$ Y
但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。
* M( M# t; x3 Z% N. f9 ` F* dtvb now,tvbnow,bttvb
0 V& _' q: P; e; T" P% |公仔箱論壇
3 I1 L0 i9 j j0 M1 Y' C z公仔箱論壇睡不著，維他命B群也有效
* [) G5 T3 { q, B S4 R公仔箱論壇
, [- j/ B' p" w# ^% F9 @# L* }! o「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。
- b- v8 ?- Q8 g2 e) n6 C1 ~: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，睡前1小時補充鈣片。
" f/ f+ m. w+ k/ Q- x) D: E
8 C C/ B; g3 f. U0 N7 U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O" `# U! _9 N- Q1 A
另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T6 D% C9 K1 j
5 U2 [+ K% A3 S0 w" M3 } K
5.39.217.774 x$ a9 z) v9 C. Y# Z
如何調整「生活時差」？
, o* K4 ?4 E1 v5 W公仔箱論壇
) Z- q# X4 G! k% A6 _公仔箱論壇偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。公仔箱論壇4 _/ b" c, C8 [1 H( _; _
市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15％，情況確實不樂觀。
P- @5 n$ Y$ S) }
Z8 f+ R8 W& S- c- `tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ D0 K( G* i3 [
醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。
% N; S D. \3 v. ~) J9 \5.39.217.77
1 U7 J3 u ~% _* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 O; E; r0 E9 H. G所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：工作結束後，先睡個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。
# _: e+ L5 Z4 h公仔箱論壇
) N4 [0 S/ Z$ H, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 k% r4 o/ }; W. G# `7 Xtvb now,tvbnow,bttvb你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，只有補充維生素S──sleep睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還是恢復人的天性，做個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！ |
發表於 2010-9-10 10:43 PM
| 
