本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
+ X1 q- S2 N8 @% s# c/ A# t% S; s6 ]5.39.217.77瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
' B) I# s4 V6 W8 Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q# ~6 M. W6 Z
8 V$ [: b6 H5 W! J許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。# D5 F. B/ p/ t3 r7 j( g% U3 s
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
7 _; `; E( J$ P( Q( U# D5.39.217.77拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77. A2 y1 f9 b! V" v6 w& h
" ~6 w2 i3 k( n2 ]5.39.217.77圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.772 d: {6 t& H w/ S
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
_6 R6 j. d% d1 Ytvb now,tvbnow,bttvb避免：
' S% F9 v. o- W7 Ztvb now,tvbnow,bttvb背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb+ u4 @. L/ S* R
肩膀聳到耳朵旁邊
1 F8 u5 j* |" I* b3 v5.39.217.77身體晃來晃去，重心不穩
z* X2 m5 W% h4 Y! l- g2 mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
3 |9 G M0 O0 p3 b$ [5 m6 D; oStep 2｜上舉式6 k' q8 E5 q5 u, t) D& w N
4 W; s9 @& G7 Z2 Y; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ Q6 e" q- |8 H/ c; L
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.776 w8 M/ O* M) G7 z+ ~
避免：tvb now,tvbnow,bttvb* Y, I! F: D9 M
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb9 K4 o: L* h; c. L e+ R& Y( a
背部過度後仰
' S( [9 h/ W2 R! ?+ ]- f, c" U+ j9 a公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb" Q5 }! z! x2 c: D5 f! }( D
Step 3｜站立前彎
. k7 C0 \: u1 A1 p, v$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77$ t6 F5 w- c9 T J
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
3 i! \3 Y# J& n M8 b. X- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]3 v( I$ W1 U6 \7 \
避免：
: E) V. t& [- d4 {* F6 btvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死5.39.217.776 B, c. y) z/ |& q3 {
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H; ]$ _4 u8 M* z
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb* |: `' N; v* U: \# c: I! d
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
4 h2 O8 o; J& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
! O( i. J5 u2 I7 g" j* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% S# S+ v2 j! `圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供; c* J- l9 }7 d+ Z8 ]+ {$ |
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s* n9 v8 I j4 r3 m
避免：公仔箱論壇+ S; e! Z# M+ J ^# H, S
背拱起來像駝背
8 [- c* d6 d( U% z" z# X! u公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
9 H+ d; W0 ? `5 D& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v1 e4 r% J, Y: V+ F7 F* @! F
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.778 B% H" J2 N) A6 V! t, X8 u
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
- p( X$ r) F$ U2 P7 Z. ~# J9 {+ Mtvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
# ~* i# ^6 ]: O Z避免：
8 z/ H: R6 o+ Q! _tvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
( T4 B0 _- F: X3 P手腕壓力過大
+ o4 A0 v! @% Z7 |5.39.217.77背部塌陷變成「U」型
6 n6 u* b5 {* F5 u0 D8 r: o6 @5.39.217.77小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb' o3 t! t/ F+ z* e" `
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
: h* X" P, J7 b pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb5 B- C% ^' s% P! x7 n
避免：公仔箱論壇$ X7 o0 `2 S; B# Z1 b$ W0 b* [
臀部翹太高
. e7 r$ {3 v2 F% c% S屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb* U+ j& R- V5 t; Y8 ^8 T+ D [
肩膀超過手腕5.39.217.77- F0 C. ~. r" f& m; T
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* p! \; s# V2 }+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式% U/ d8 S4 u' K3 z( M. c! m2 w8 Q
, D! F3 \- @: I1 \# u1 F9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
7 e( ~, @! L" y2 \- d作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來
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肩膀掉到手腕以下
" [; n! ^2 J* n; t N3 A8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
$ B& Q) E# V* t2 W公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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7 E5 z" @" }0 u Q, f& R' P公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
' d3 a: [. c# |7 F4 V& _& W+ c作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
% q- d2 y/ Y' _; S避免：5.39.217.771 n' U. b! Y8 O" `6 O! c* ]2 n/ P
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w% p# t1 L1 X5 w
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb) s' }8 F+ S: W
手肘外張
# e) s, |; p/ t0 @/ y7 |tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb# d) ^3 Y/ Z. Q. T% w, Z% j
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.773 f7 Q; w+ v. ?8 g/ D2 L$ @% _2 A
9 q1 O+ v% G. k0 h2 O1 n5.39.217.77圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A4 l3 \! i* i; A" I% M
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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# |/ ~; N& {( d, V9 `4 {. t髖部扭斜
9 |, V5 a7 x6 v( P {8 H5.39.217.77肩膀塌陷
: d& b. V8 U( ^" |9 s3 btvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
/ l! i6 B( Y3 C: x0 u7 g1 q5.39.217.77小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5.39.217.77: Y; s2 S* J1 ]8 {/ D3 p
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5 w8 w- B, V/ Z5 ^' y
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
; R* d. p9 \4 G9 ~- ^: i強化核心與下肢，保持平衡與穩定
+ `/ k4 U: d8 `9 A8 i+ V5 n6 ?調整呼吸與專注力，帶來身心安定
' m1 ?7 L: d7 u J/ O9 t3 \公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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