本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.77' l H! n% N& n3 o5 J1 _% `
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
5 ]; U4 ^2 y! ?. ^# [3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
7 i, ?3 F1 @+ @之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇9 ~$ E- E/ u( E- h3 H+ k
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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) R7 l' a' f; r: V公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供2 ?9 z! q+ r2 m
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
4 v3 t. ]( O2 A6 f9 Q公仔箱論壇避免：
6 _ _: T- A9 D9 {% s5.39.217.77背部駝背
6 u, ?" j( j% ^公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb6 V+ q( r9 {- r& c" P
身體晃來晃去，重心不穩" t& ?0 E& s3 X) d7 k1 n: }" A; C
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
' B6 }& M. U* {; y1 z$ B% {Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.777 k) @4 O6 o& m J
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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手肘彎曲$ m) c& L& t1 j" o: t# T3 t: B5 B
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb8 o" L0 P, u4 E; p4 |8 Q
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
! ~1 _4 m3 |6 utvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
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0 A6 o4 v6 i* j' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
: l0 r; F& c2 n3 N p, p) Itvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇% m* w6 R3 K, q8 k1 T- k
避免：
2 }6 A' u0 Q0 U, L' K5 |. }5.39.217.77膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb& ], O' K, T0 c* C
背部圓拱8 _8 R# C% _3 Y9 ^
頸部緊繃3 g* f E& D0 |9 V6 n" W
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。; o. G. M8 T G$ W* r5 C: F, g/ `5 ^
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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. Y' W0 S4 @& Z ]$ V8 N公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇" p- |6 g5 a n$ d
避免：tvb now,tvbnow,bttvb; e+ e e: K# A& g6 S
背拱起來像駝背
" n; J- I4 J' ?7 U# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死 S2 M+ ?# `/ l9 @3 V! ?4 l# _4 U
耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M% u, u% u. ]
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.777 U, @# `2 W( X
Step 5｜下犬式/ F! f8 ^$ e2 p! ?/ {
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 C8 l1 I3 e m1 p" m8 l/ }
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去
, V* ^" k4 c/ H) P fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
/ L5 S' g9 A" g6 n6 q, b& M8 Z! v背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇. m2 g1 i- c' ~
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇. x: R; h- _+ ^. w( C
Step 6｜棒式5.39.217.77( m4 X% E6 z, S2 T. I
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
+ W8 e) d2 ^, S- N" ? I& btvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。& ^! _; L. P# c+ S
避免：
9 Z% D$ c2 S' l2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
2 R% e+ X+ p4 T8 K公仔箱論壇屁股往下掉公仔箱論壇+ ^' Y8 \" J+ K
肩膀超過手腕
. t4 h, `3 A1 h8 a2 Stvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.778 x* _" D: _- d& Y4 e
Step 7｜鱷魚式
& Y. X$ Y. x% Z+ |6 f% r, }5 ~& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 / @3 B, v- D, ^* ?8 Z
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
" k! g* ?& E/ O5 l' P公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb& u# S7 L$ y% I1 |; B6 [
避免：
3 L$ \4 ~" d) W& [1 U% q4 L胸口掉下來公仔箱論壇 [% X4 i c4 \7 v: G/ t% j
手肘外張5 G& u- B4 G$ b' a# T0 r0 ?# S4 D
肩膀掉到手腕以下
3 ?- C( y, L# B8 Ctvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
' N. e2 M" ~) T7 nStep 8｜上犬式4 M5 T1 L+ J+ s7 L' f
, a+ y& [; y: R' E% d& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, ]5 Z: l: ?- V) i" V* A7 |+ @
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇# {9 X8 t+ y. O7 E
避免：3 v9 z, S8 }1 T8 A4 B# e2 f
肩膀聳起5.39.217.779 a: z; B: C( x
腰椎壓迫5.39.217.775 a: e$ X) G6 F: W0 P
手肘外張
& x4 L6 T* W# S( x小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.77& `% [( L7 u. o
Step 9｜三腿下犬式; P$ P- s m k% ^. R0 ]
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供2 p& T6 y, e) O, J9 y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
6 N0 j8 o# @1 ?# Q$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
* Y5 u3 F3 U% k6 y* ]5.39.217.77髖部扭斜
2 ^: @5 W# Y& x3 h肩膀塌陷
* N0 [: g- j7 R" w+ r! L5.39.217.77頸部緊繃公仔箱論壇0 k. }3 P! m- R
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
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; b. G# D$ e, G) S4 h9 T% [活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
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0 M2 |4 T7 T* f: x+ a6 i- Y4 _( e5.39.217.77調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S: I7 u4 R6 i1 u4 Y+ J/ r
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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