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免疫力下降吃什麼？圖解早午晚三餐菜單料理，11個飲食生活重點提高免疫力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }+ y5 }4 E w, X6 E6 e/ h% h) E1 ~
免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制，當身體免疫力下滑時，就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現；得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此，日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要，但如果遇到免疫力下降怎麼辦？免疫力差吃什麼有幫助呢？一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態，就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中，採用以下 11 個重點。
0 m3 {. F$ Y. v2 n1 ^身體的狀態不會在一夜之間就改變，只要能夠持續堅持下去，應該就可以長期保有健康的身體。
$ n8 f Z) @& T8 y& T5.39.217.77重點一：減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物，對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物，而且最好是選擇糙米而不是白米。
! o( q1 B7 U7 o- ? T5 k. ?* A糙米不僅可以減緩血糖的上升速度，還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質，除了很難消化，更會引起腸道不適。可以的話，請盡可能多吃米飯。 r3 O( k& H0 ?; L
重點二：吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時，大約已經八分飽了。要吃到七分飽，攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然，每個人需要的分量不同，但這裡的重點是希望大家在下一餐前，稍微覺得有一點點餓就好。
* p2 H+ M/ o1 d( C y3 z; X在空腹的狀態下，可以喚醒「SIR2基因」（Sirtuins）。一般認為這種基因與老化和壽命有關，因此也稱為「長壽基因」。只要活化它，就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生。tvb now,tvbnow,bttvb) z0 u$ M2 T# Z$ c. m, y1 @
重點三：細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊，還能夠刺激唾液分泌，藉此促進消化和吸收。此外，咀嚼次數越多，從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多（請參閱第 28 頁）。
! d5 [( }+ w, F+ S6 ~7 y' B公仔箱論壇如此一來，不僅可以活化大腦，還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞，避免暴飲暴食。
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1 b, q9 @8 y1 w2 C) {+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。0 T; S7 W5 X$ B7 s( k4 D
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4 f4 B( _+ j3 t) O# @公仔箱論壇重點四：攝取好油一般來說，可以根據脂肪酸（油的主要成分），將油分為兩種類型：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f x! B6 l; X0 v
具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中，「omega-3脂肪酸」（Omega-3-fatty-acids）更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高，並有助於平衡和活化免疫系統。
7 d- _' X/ }- F* p; z% R0 M5.39.217.77典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚（如沙丁魚、鰹魚、鯖魚）所富含的 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。$ p: K# |( {/ v) V0 N* Q: T3 Z
重點五：確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質，會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」，以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸，所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。5.39.217.77: w+ h& M9 J, h! Z7 V
但是要攝取動物性蛋白質的時候，最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ，也能獲得優質的魚油。
+ X) O& O: W0 l2 O! D+ P. {- b5.39.217.77重點六：不要吃太多糖攝取過多糖分的時候，會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話，血糖會急速上升後再急速下降，因而出現沮喪和疲倦的症狀。
% i6 U/ @7 q& x& \7 o- V5 @# L8 {% [5.39.217.77請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物，改為享受水果等天然的甜味吧！5.39.217.773 w4 J- _+ V2 D) a" |9 P. X2 K
糖分的每日理想攝取量，大約是 20 公克左右。 f3 X; w$ A& R: e
重點七：避免攝取AGEsAGEs（Advanced glycation endproducts, AGEs）又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生，但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後，讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒，會加速身體老化並引發多種疾病。
& D S- p; o, b' w3 `$ E5.39.217.77據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。
& u s( n6 W) A5.39.217.77為了防止 AGEs 在體內累積，就要避免攝取油炸和燒焦的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |( x/ f" W4 D+ p: l+ _
重點八：攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一，就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白，就必須要有維生素C。
3 i& o4 {, A: \9 F. \: F如果體內缺乏維生素C，就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑，維生素C還可以預防心血管疾病和癌症，並提高免疫力。
) q, C% V5 r# S& Z2 y8 e) {( c多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C，其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中，也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量，大約落在 150 毫克。公仔箱論壇8 F# c/ c1 A+ k% \
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圖／除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C，柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。
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$ E* a c; ~1 x ~' V重點九：攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣，並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化，增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且，維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。
) |! M; e U$ {可以透過食物攝取維生素D，但是讓皮膚接觸紫外線時，身體也可以產生維生素D，所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧！5.39.217.776 C! ?6 q$ Z4 A4 ~ n/ k* C0 y8 X
重點十：攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中，都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量，大約是在 50 毫克左右。
# {( k( n7 `* G' k: Y: m維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素，還可以預防貧血。除此之外，它也與蛋白質的合成有關，更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量，大約是在 2.5 微克左右。
0 K% p, Z, {0 P" D; P: @tvb now,tvbnow,bttvb重點十一：攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅，因此必須透過飲食來取得。& w7 R. s, W+ \" g
鋅的功用相當多，像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病，或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。
) u% j: e" k' s3 B公仔箱論壇鋅的每日理想攝取量，大約是在 10 毫克左右。
, F$ v; G2 |( utvb now,tvbnow,bttvb我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人，都注意到身體的變化，像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。
: T0 R E0 Z5 ktvb now,tvbnow,bttvb尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少，都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例，請務必與「福田十一條守則」（見圖6-6）一起參考。
( n# A! t' h. x+ b, H/ Z, j' k6 a公仔箱論壇免疫力下降吃什麼？圖解早餐、午餐、晚餐，三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚：魚類不僅含有蛋白質，還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外，還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭，輕鬆為早餐添加一道料理。3 k) B) R8 m8 U. J* b
配菜—玉子燒：富含維生素A、D、B12與蛋白質。公仔箱論壇6 {/ ^0 e8 x. I2 y
蔬菜—羊栖菜拌核桃：堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。
* @1 G% X0 ` i% A; _8 t% V公仔箱論壇湯品—裙帶菜味噌湯：控制湯的用料來保護腸胃吧！以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯（牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯）不僅容易消化，營養價值也很高，因此非常推薦。
0 b6 [6 T r% Y$ F公仔箱論壇主食—白飯：大約裝滿1／3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點，而且也非常有嚼勁，可以增加咀嚼的次數。
/ F9 `/ r( T8 q M) w- x6 L4 N, y5.39.217.77 圖／增強免疫力的早餐菜單料理組合。
! U" J1 k% z% o1 g( d5.39.217.77免疫力提升午餐菜單料理免疫力提升午餐菜單
6 k6 B1 O: B# ~主菜—炒豬肉：充分攝取蛋白質，也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。1 s; p2 O$ M2 u. z0 S
蔬菜—高麗菜沙拉：多吃蔬菜，少吃米飯。與芝麻油充分混合，還可以吃進不飽和脂肪酸。3 r j7 @2 Y! W9 F ?4 o' Y1 k# _% |
湯品—小松菜舞茸湯：小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。
" [/ o4 f# V$ t; Btvb now,tvbnow,bttvb主食—米飯（糙米）：也很推薦用豆腐代替。
* K1 x* o" D8 R: |3 e6 ?8 F5.39.217.77其他注意事項：豬肉富含大量的維生素B1，有助於恢復疲勞，是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵，則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質，還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物，例如，麵包和義大利麵。
; Y. { _! {- i! C- u. htvb now,tvbnow,bttvb 圖／增強免疫力的午餐菜單料理組合。
. S4 B j6 @; O公仔箱論壇免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋：加入大量豬肉丸或雞肉丸，以及喜歡的蔬菜和香菇，可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。$ v- S8 q+ o0 p9 y7 K
配菜—鮪魚山藥泥：鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。5.39.217.775 V, P7 N2 z2 |# _
配菜—羊栖菜拌豆腐：這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。
( R' L* e% ]3 w( X# e% {( j) c5.39.217.77主食—白飯：也很推薦用豆腐代替。
4 v6 n2 H" K) E1 |& {. y3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他注意事項：火鍋是道百搭料理，可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋，也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。tvb now,tvbnow,bttvb- e4 B9 J0 `. b
 圖／增強免疫力的晚餐菜單料理組合。; A3 S$ ?# g# n4 [) }
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發表於 2025-5-8 11:59 PM
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