6 a+ q) V( s8 g7 v4 ~免疫力下降吃什麼？圖解早午晚三餐菜單料理，11個飲食生活重點提高免疫力。公仔箱論壇( d+ f% u6 u L9 U" M+ n
免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制，當身體免疫力下滑時，就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現；得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此，日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要，但如果遇到免疫力下降怎麼辦？免疫力差吃什麼有幫助呢？一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態，就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中，採用以下 11 個重點。
% ?* c0 }0 J9 z0 q O' f7 Q5.39.217.77身體的狀態不會在一夜之間就改變，只要能夠持續堅持下去，應該就可以長期保有健康的身體。
( u2 N- T. U0 }5.39.217.77重點一：減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物，對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物，而且最好是選擇糙米而不是白米。
0 z; n" j9 e( c0 L5.39.217.77糙米不僅可以減緩血糖的上升速度，還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質，除了很難消化，更會引起腸道不適。可以的話，請盡可能多吃米飯。
. {# q0 ?4 I' U( {重點二：吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時，大約已經八分飽了。要吃到七分飽，攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然，每個人需要的分量不同，但這裡的重點是希望大家在下一餐前，稍微覺得有一點點餓就好。tvb now,tvbnow,bttvb# E z8 K) r) F9 t6 u- r
在空腹的狀態下，可以喚醒「SIR2基因」（Sirtuins）。一般認為這種基因與老化和壽命有關，因此也稱為「長壽基因」。只要活化它，就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生。
. N2 X& q I2 c( h9 x' Ttvb now,tvbnow,bttvb重點三：細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊，還能夠刺激唾液分泌，藉此促進消化和吸收。此外，咀嚼次數越多，從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多（請參閱第 28 頁）。公仔箱論壇7 a5 h1 N0 z9 j4 g& }
如此一來，不僅可以活化大腦，還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞，避免暴飲暴食。
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3 m. b( d8 b' h! b4 ~" Q9 D3 K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v* K& j8 C/ m0 Z: Y6 ?) ]
圖／沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。公仔箱論壇$ z! s3 J6 [1 Z8 m
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重點四：攝取好油一般來說，可以根據脂肪酸（油的主要成分），將油分為兩種類型：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。
. I* G' C1 _2 W' O4 Mtvb now,tvbnow,bttvb具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中，「omega-3脂肪酸」（Omega-3-fatty-acids）更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高，並有助於平衡和活化免疫系統。
: d5 D4 }. o* S7 [) ~8 W$ F/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚（如沙丁魚、鰹魚、鯖魚）所富含的 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。
# G0 e* w6 c; J; P, |4 Ptvb now,tvbnow,bttvb重點五：確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質，會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」，以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸，所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。
# A4 ]) X6 ~' q1 c! t; Y但是要攝取動物性蛋白質的時候，最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ，也能獲得優質的魚油。
" r2 J2 f7 o1 U& {( ^* ]- K! A# gtvb now,tvbnow,bttvb重點六：不要吃太多糖攝取過多糖分的時候，會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話，血糖會急速上升後再急速下降，因而出現沮喪和疲倦的症狀。
8 n$ j0 O3 T T( X# ?公仔箱論壇請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物，改為享受水果等天然的甜味吧！
( T$ |4 ?( m3 O8 `公仔箱論壇糖分的每日理想攝取量，大約是 20 公克左右。
5 I- V% N6 }7 D7 T9 t, c c+ }tvb now,tvbnow,bttvb重點七：避免攝取AGEsAGEs（Advanced glycation endproducts, AGEs）又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生，但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後，讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒，會加速身體老化並引發多種疾病。
9 R7 B) z7 N( _: E7 @據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。; X3 Q1 X% _2 D7 C; g; M
為了防止 AGEs 在體內累積，就要避免攝取油炸和燒焦的食物。; M' T+ B: f. [; Z$ M
重點八：攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一，就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白，就必須要有維生素C。
; J6 G) E5 ]5 M: }* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果體內缺乏維生素C，就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑，維生素C還可以預防心血管疾病和癌症，並提高免疫力。公仔箱論壇2 h& D3 |" {5 s2 K: }
多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C，其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中，也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量，大約落在 150 毫克。
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/ u4 W; s2 n8 v7 G, N& v5.39.217.77圖／除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C，柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。tvb now,tvbnow,bttvb/ d: h' {5 f/ H8 p
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! J3 F9 E" x! v7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點九：攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣，並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化，增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且，維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。, r6 X- o$ O( j" l- c/ q
可以透過食物攝取維生素D，但是讓皮膚接觸紫外線時，身體也可以產生維生素D，所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧！公仔箱論壇. h: X! `" z* v% M/ J) U7 {
重點十：攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中，都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量，大約是在 50 毫克左右。
8 L# \' |3 T2 Z O5.39.217.77維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素，還可以預防貧血。除此之外，它也與蛋白質的合成有關，更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量，大約是在 2.5 微克左右。tvb now,tvbnow,bttvb) t* h3 ]; [: k/ b
重點十一：攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅，因此必須透過飲食來取得。公仔箱論壇5 m+ o7 S1 |3 {& `5 q
鋅的功用相當多，像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病，或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。
' j0 b1 o0 O* M9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅的每日理想攝取量，大約是在 10 毫克左右。
5 p% u2 Q2 [+ u: y1 B% f3 a5.39.217.77我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人，都注意到身體的變化，像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。
- k% a; u. B2 ?* @. ~) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少，都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例，請務必與「福田十一條守則」（見圖6-6）一起參考。
' I- q3 I" W6 @免疫力下降吃什麼？圖解早餐、午餐、晚餐，三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚：魚類不僅含有蛋白質，還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外，還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭，輕鬆為早餐添加一道料理。
, X% z3 ^- h6 j公仔箱論壇配菜—玉子燒：富含維生素A、D、B12與蛋白質。
( ]7 u" }) C4 q0 J9 d4 g: }* Ttvb now,tvbnow,bttvb蔬菜—羊栖菜拌核桃：堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。
$ l- ~+ e( q, b1 A* }; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。湯品—裙帶菜味噌湯：控制湯的用料來保護腸胃吧！以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯（牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯）不僅容易消化，營養價值也很高，因此非常推薦。
$ R3 Y+ k7 X* p) P主食—白飯：大約裝滿1／3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點，而且也非常有嚼勁，可以增加咀嚼的次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a( o. ~ F3 L9 D2 O' K: I
 圖／增強免疫力的早餐菜單料理組合。
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! R3 m0 S0 `: j3 Z公仔箱論壇主菜—炒豬肉：充分攝取蛋白質，也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。公仔箱論壇# [( N. M0 T, z6 W
蔬菜—高麗菜沙拉：多吃蔬菜，少吃米飯。與芝麻油充分混合，還可以吃進不飽和脂肪酸。
_( @% z2 B4 ?( \. K; m( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。湯品—小松菜舞茸湯：小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]/ u- s& [& k* i8 f8 h
主食—米飯（糙米）：也很推薦用豆腐代替。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M" a$ `! g$ F7 O2 K7 S
其他注意事項：豬肉富含大量的維生素B1，有助於恢復疲勞，是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵，則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質，還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物，例如，麵包和義大利麵。5.39.217.772 L1 x: t, ~" o J$ b, I
 圖／增強免疫力的午餐菜單料理組合。5.39.217.77& E5 h- \2 g, u5 I9 o
免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋：加入大量豬肉丸或雞肉丸，以及喜歡的蔬菜和香菇，可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。
, l$ }% I/ i: M( R配菜—鮪魚山藥泥：鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。: d* v. N7 `+ ~& w4 S/ H
配菜—羊栖菜拌豆腐：這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。
6 z) l/ U1 j. r' x& etvb now,tvbnow,bttvb主食—白飯：也很推薦用豆腐代替。
# w7 n* N" N- W. d B4 z4 Z5 Z公仔箱論壇其他注意事項：火鍋是道百搭料理，可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋，也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。
! L A, N! a7 f' P% @5.39.217.77 圖／增強免疫力的晚餐菜單料理組合。
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發表於 2025-5-8 11:59 PM
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