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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！- F! w3 [4 M- N, Q1 Y
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。! m. C9 ?" a i2 `+ A0 F# R, t6 t0 s
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
4 ^) \9 X0 f5 e! J7 P蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
g% o; }, X* w+ itvb now,tvbnow,bttvb建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
/ a2 }+ E( f- [- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 @$ N8 y; t; f% G$ W! s$ q一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
4 W- W { t8 O& I7 Q+ X1／3掌心大小魚肉、肉類
& B' e0 V4 T. y5.39.217.771顆雞蛋
$ m3 P+ u* N! k2 E8 F7 h- o2 \tvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐& |0 _% {- S0 b: h: d
半盒嫩豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u# W, F: i7 h; A* c2 K! B- l. j
1杯豆漿（約190c.c.）
" t, O2 k' R) @& i1又1／3片小方豆乾
" |% d, {' @# x( i! ^# h, wtvb now,tvbnow,bttvb1／3塊黑豆干* g& Y6 n2 U6 g6 v7 ]1 r
2／3塊豆包5 r3 X0 b, Q$ r! m y9 N* _
半塊生豆皮
# W) V6 |3 ]* o% K9 ~+ ]5.39.217.772塊三角油豆腐
7 j3 E/ R6 o2 Utvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁
5 b' W' U* w% {公仔箱論壇39公克納豆
: \/ I1 ~7 f8 z! U3 b# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚
7 o Y! U, z q( V, J公仔箱論壇3湯匙蚵仔
3 D! U) p' D; ~4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4尾劍蝦
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: z& ?+ ^6 P( G. e) u/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 E* J, k7 e3 ?9 c' Z) F圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y* ~# A F3 m9 w! V
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5 {+ C* Q. {5 A) Y1 utvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \0 p# U0 k. @
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
6 Z: v$ h6 F1 ^$ p* E公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。+ C" r3 J9 r! N, S) S
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
* @8 j5 x# j% B* ?* l9 Ntvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
2 o& i- k* H; K+ j# i高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
' f+ I1 x! z( }5 v5.39.217.77食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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) k6 h, J6 u3 M; C) n1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z1 u J1 L% ]/ H- K8 f
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇! n( D4 h8 Z, \+ E" M
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb. ~# o- Q' E! q9 ]2 e
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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