* Z' J R: Y# H/ K! w5 Z0 R5.39.217.77蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。6 j, A8 j, G! \1 |2 h
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！0 R3 W \ o" o. S- q r
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。公仔箱論壇/ w3 P3 a, @" @% h' s
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
, O, b6 v0 j# `( Q0 ~5.39.217.77蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
* \' H; b- a7 B) N9 L& w公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：$ c X; ^& Z2 j/ F$ [+ o' V* I
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]: f- ~" K' a# J+ Q
1／3掌心大小魚肉、肉類
, Y" R9 `" C* F- M1顆雞蛋5.39.217.777 w( i. ?' d# e( {' I- d
2格傳統豆腐
, |4 W+ q; G6 c- \tvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐
; g- k0 h# w- T4 }5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇8 Y& `7 V3 g0 \5 ?: H! H# @+ d
1又1／3片小方豆乾
6 y. N/ o+ t7 \% ]6 \1／3塊黑豆干0 Z1 v. W7 R: w& x' N
2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A% ^/ n/ P" ` V7 g
半塊生豆皮
/ Q7 ~" ~# r7 v# ?, Q# D$ V' G公仔箱論壇2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s: A8 d2 m, g- T7 f
3湯匙毛豆仁
J t5 T; E7 t! Jtvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆
^+ n4 X) D N% E4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚公仔箱論壇2 U! p9 N) I' t
3湯匙蚵仔
3 @8 t8 A4 g$ C9 x" x5.39.217.774尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
4 R* o0 O8 \4 G; k5 Wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb B$ Y5 ^" U6 [ r' n& B1 M3 F
# P* _4 w! [ A/ |7 n1 d公仔箱論壇蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！- p$ g! {$ B/ W+ f- X8 w5 g
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。7 P9 m1 A6 g9 W+ m( Z
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
" k" i; z" B* J. n/ s/ |/ W5.39.217.77中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
' J+ n, l0 {! [- P* i6 j; O$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
3 h) m& z5 Z* C8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。, G: B$ R A. A( K5 I) k6 B& F
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.773 g! m2 Q3 U' q7 ?5 A9 k/ L+ ^* \
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
; `8 O- D) P' x& D5.39.217.77尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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