 膝蓋痛也不怕！蜷緊腳趾練習４動作，坐姿也能鍛鍊大腿肌肉。
2 h3 z8 ?7 a8 k公仔箱論壇
6 w1 B% H% R3 p5 D很多人都會因為膝蓋疼痛的緣故，覺得走路變得很麻煩、運動量也大幅減少，慢慢從「疼痛」變成「走不了路」。當然了，感到疼痛時誰也不會想要頻繁活動身體。不過，這就是最可怕的地方，因為不只是膝蓋而已、身體裡的每個部位都是如此，「只要沒有使用，肌肉的力量與功能都會逐漸下滑」，這是不爭的事實。所謂的「不使用」並不是「維持現狀」，而是只會走向「衰弱」一途而已，我完全沒有誇大其詞。
6 c. E+ I1 G2 \4 k5.39.217.77醫學上將這個狀態稱之為「廢用症候群」。換句話說，一旦減少使用膝蓋，大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」，開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來，大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。9 P- J t3 e3 P
當大腿肌肉開始變弱，骨骼就很容易產生碰撞、斷裂。膝關節中也會變得更容易產生微小骨折，疼痛感反而會愈來愈強烈。& [* V# u3 M; v: u5 g
「不走路」→「肌肉衰退」→「骨骼容易產生碰撞、斷裂」→「疼痛感不減反增」—從此陷入惡性循環。
, I! h/ h" J6 e一旦演變成這樣的局面，即便患者本人的膝蓋仍感疼痛，家人也會勸告患者：「不可以一直躲在家裡不出門！」、「要盡量多走路！」、「不要那麼常坐輪椅！」
* Z0 Y4 G/ Y7 {; J但如果依然還是Ｏ型腿的狀態，繼續走路就會讓膝蓋骨格內側殘存的些許軟骨繼續磨損。所以，我才會建議患者採用「大腿內側走路法」，不讓內側的軟骨與骨骼繼續磨損下去。- J/ q" E! i2 M3 V3 i; A% j
 圖／一旦減少使用膝蓋，大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」，開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來，大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。
5 n0 \ }% H3 ^: e8 Z6 o2 r" m- A5.39.217.77
* [2 \( z R! Q- ]! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 ^/ `3 n9 K; O" H% z公仔箱論壇坐姿也能鍛鍊大腿肌肉！蜷緊腳趾練習把肌肉進化成天生護具而且，還有一種方式可以直接以坐姿鍛鍊大腿肌肉，無須讓膝蓋負擔身體的重量。我現在要介紹的正是不需走路就可以鍛鍊到股四頭肌的體操，也就是「蜷緊腳趾練習」。
2 q* b$ R8 M% X) stvb now,tvbnow,bttvb這個體操的目標是「鍛鍊自己的肌肉，讓肌肉進化成天生的『護具』」。
. k; g6 w4 P" H h& n5.39.217.77有些人也許是因為聽了醫師等人的勸說，想要購買「護具」、或早就經常使用護具。護具的確能幫助減緩疼痛，因為護具可以預防膝蓋左右搖晃不穩，達到固定膝蓋的效果。如果是想要暫時擺脫當下的疼痛，使用護具確實很有效。
6 J3 m! Z# W+ v. F8 qtvb now,tvbnow,bttvb不過，一旦裝上了護具，就會有某些身體部位誤以為自己可以偷懶了，那就是「大腿前側的肌肉」。這麼一來，大腦就會自動判斷「那條肌肉已經不想工作了」，導致該部位的肌力漸漸下滑。這也正是我先前提到的「廢用症候群」。公仔箱論壇, r" T9 K8 [* v/ }& |0 X8 w& f# @ v
所以，這個體操的用意就是「徹底使用大腿前側肌肉，盡量發揮肌肉的能力」。最後大腿肌肉就能找回宛如「護具」般的強度，喚醒整雙腿原有的活力。tvb now,tvbnow,bttvb- |4 W8 M; y* T; [ f& C) [1 X
即使不走路，也能喚醒大腿股四頭肌的「蜷緊腳趾練習」「股四頭肌」這個名稱也許跟「內收肌群」一樣，算是大家平常比較少聽到的肌肉名稱。不過，這些都是我們接下來必須好好相處、鍛鍊的肌肉，請大家從現在起牢記在心吧！
; N' u2 |/ }1 u7 q. y" h+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於鍛鍊股四頭肌的方法，簡單來說就是「在抬起大腿的狀態下，緊緊蜷起腳趾」。乍看之下似乎很容易，不過若是以正確姿勢認真鍛鍊，也會使用到腹肌，就算是健康的年輕人做起來肯定也會覺得很累。
5 A' C: F4 H& Y- w1 ]公仔箱論壇反之，如果覺得「做起來非常輕鬆、一點也不累」，就有可能是姿勢不對。建議大家一開始就面對鏡子，一邊確認自己的姿勢、一邊進行鍛鍊會比較好。公仔箱論壇% X8 Z( a. ]/ z9 R" S7 {
【蜷緊腳趾練習】動作❶／坐在椅子上5.39.217.77: J, n) l& s8 t+ o
讓整個身體放鬆坐在椅子上，並縮起腹部。光是這樣就可以使用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb) f o$ I7 N5 t
動作❷／抬腿
" L, X4 t. T% W1 u/ f3 w( e( c5.39.217.77維持坐在椅子上的姿勢，將一隻腳抬高到與地面平行，同時腹部也要持續用力，慢慢將腿抬高。剛開始可能會覺得很困難，請以髖關節、或超過髖關節的高度為目標抬高雙腿。& a5 S/ D6 E d, B a, U( K
 圖／蜷緊腳趾練習。5 r( E( c0 M+ q- V- c
動作❸／用力蜷緊腳趾5.39.217.77& A( ~$ A2 G3 p: G" {8 \
將腳掌往上伸直，讓腳踝呈現直角。在這個狀態下蜷緊所有腳趾，感覺就像是讓腳掌握拳一樣，維持五秒靜止不動。此時請確認看看大腿前側肌肉是否緊繃出力。如果腿幾乎抬不起來，就在自己能抬起的高度進行即可。: h& s" Q, z, s, ~
動作❹／放下整隻腿
( g! l6 n% D0 s! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢放下整隻腿，同時放鬆腹部。接著，另一隻腿也要進行❶～❹的步驟，左右兩腳交互進行，各做30次。* S; J, i' m: l: q; J) }5 G
※「早、中、晚」各做三次。請在用餐前進行，左右兩腳都要各做30次。
9 C+ n9 p1 \9 e$ A$ Z* [tvb now,tvbnow,bttvb 圖／蜷緊腳趾練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 h( t: Q+ R( D( n6 s5 h' o" M5 I
也可以在電視廣告時做這個鍛鍊。大家做完後可能會感到肌肉痠痛，不過痠痛正代表著舊的肌肉正在變化成新的肌肉，請大家盡己所能挑戰看看吧！
X7 B& V+ J4 v5 I6 f" r$ l+ j& J |
發表於 2024-1-12 07:59 AM
| 