 想知道有無肌少症，自我檢測２方法！增肌必做２類運動。tvb now,tvbnow,bttvb1 [; |; c+ o: s! n5 m( Z4 p" A
& ^- E+ X8 C. R. Q0 @' t4 y K5.39.217.77國內新冠肺炎疫情自五月爆發以來，許多民眾無法上健身房、出外運動得戴上口罩，運動受限，肌肉逐漸流失，肌肉量減少，免疫力隨之下滑，增加染疫風險。醫師建議，可以透過「微運動」方式，也就是輕微的肌力和有氧訓練，提升肌力，避免肌少症上身。根據最新調查顯示，國內50歲以上的民眾，罹患肌少症風險為46%，大約每兩人就有一人有肌少症問題。/ ]9 i/ x( e. O
肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用，台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出，40歲以後，肌肉每10年以8％速度流失，70歲後則是每10年以15％速度流失。一旦肌肉量不足，會逐漸演變成「肌少症」，失能和臥床機率大增，還會增加疾病感染和死亡等風險。公仔箱論壇2 m7 d2 J% Q2 W2 Y& W' T* e# {
黃信彰指出，根據2016年西班牙針對萬名成年人進行世代研究發現，肌肉量減少10％，免疫力會開始下降、疾病感染風險上升；肌肉量減少20％，傷口復原能力開始下降；肌肉量下降30％，會身體虛弱、無力坐起；肌肉量下降40％，則死亡風險上升，且多死於肺炎。) O9 [ c+ x9 A# w2 c
是否罹患肌少症？居家自我檢測2方法如何檢測肌少症？黃信彰表示，居家可以「亞洲肌少症指標」作為肌少症風險自我評估檢測標準，或是「測量小腿圍」兩種方式進行檢測。
) O" k1 y! I% I3 c( L4 dtvb now,tvbnow,bttvb方法1：自我評量檢測評估項目：提舉五公斤重物是否感到困難、在房內行走是否困難、從床或椅子上坐起是否感到困難、爬十階樓梯是否感到困難，以及過去一年跌倒次數等。
+ T4 ?, m5 @( ^% ~: I. W公仔箱論壇 圖／肌少症自我評量檢測。取自聯合新聞網9 B. Y- Z2 X- }$ D! i9 f. u: ?4 w
（判斷標準：加總分數若超過4分，可能有肌少症疑慮，必須就醫，透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。）tvb now,tvbnow,bttvb1 a% c: e' w) a% l' w
方法2：測量小腿圍透過測量小腿圍可評估肌肉量。測量小腿圍時，先找一張椅子坐著，讓大腿與地面平行，和小腿呈90度；放鬆腿部肌肉不緊繃，用尺量測小腿最粗的部位為準。公仔箱論壇; ]2 n' ~6 q, K0 b' q! J
若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，代表身體肌肉質量可能不足，須注意可能有肌少症。
. j8 Y$ q, O& x: |6 @" V5.39.217.77長者食量減少，肌肉流失風險增加許多人認為男性肌肉量較多，肌少症風險小於女性。但依據調查結果顯示，男性肌少症風險高達51%，高於女性的43%。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示，男性因為有睪固酮的優勢，容易練出肌肉且維持，不過，隨著年齡增長，睪固酮降低，肌肉反而流失得更快。
& t# m& a) R! h$ g$ w4 F; r( ]7 v# h" U尤其當年紀漸長，牙口不好導致食量下降，更容易增加肌少症的風險。黎雨青說，依據民眾自覺飲食的改變進行肌肉流失風險的分析，發現適量輕度減少食量與食量沒有改變相比，肌肉流失風險從38％增至64％；若嚴重減少食量，風險更增至83％。7 I$ }- x" g; ?! t) S
增加肌肉量，均衡飲食、補充蛋白質最重要避免肌少症上身，必須增加肌肉量，不僅飲食均衡，尤其適時補充好吸收的蛋白質非常重要。黎雨青表示，除非是有肝、腎疾病的特殊族群，若要維持肌肉量，每天的蛋白質攝取量應達每公斤體重1公克，過了40歲後，若體態沒有嚴重變化，則繼續維持原攝取量；若肌肉開始流失，則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。
. B' n4 d: z: c0 l. w) k' btvb now,tvbnow,bttvb增肌必做2類運動 「微運動」也可補足只要沒有任何活動，肌肉就會開始流失，因此，除了飲食外，也必須搭配運動才能維持肌肉量，進而增肌。黎雨青說，運動最好從事有氧運動，例如慢跑、游泳等，同時應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。公仔箱論壇3 @8 m- e7 f2 w0 V$ F9 ]
若無法上健身房運動，也可以從事「微運動」。黎雨青建議，可以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行，都是很好維持肌力的方式。隨著防疫解封，可從輕微的肌力和有氧訓練開始，逐步增加運動量，提升肌力。公仔箱論壇1 o, E6 P( k4 ?) z- o4 b* ]
增肌必做2類運動
4 N, [; m+ m2 S0 O5 X0 k9 T5.39.217.77有氧運動：慢跑、游泳
: y/ z6 Y l5 n# \% b: @tvb now,tvbnow,bttvb阻抗運動：舉啞鈴、彈力帶" \+ x9 }* B0 }( p. m C9 g0 q
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發表於 2023-10-24 02:57 AM
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