營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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7 N* d# r1 R. Z" V, ?& g; O( U5.39.217.77 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
$ P' x& i3 V6 T6 ^: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
0 I4 V$ [; ` }1 G近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？. j% n0 K5 E5 M3 B4 H
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb) r4 k$ _! v, [) f- L. r
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
3 @( g0 P0 o8 H" g( P1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。0 C0 \6 P9 |5 m; d* m% F) `2 i
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
5 b1 [2 ~0 Z3 q, ~5.39.217.77 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 公仔箱論壇8 y. |. V- z, }7 f- z+ l! h, U
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
3 _. z- m" m5 f9 `: |公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。/ Q( k9 _+ j. d5 e3 i5 L$ k
. Z# Y: O! ^% n5 N6 [: B% _5 @& xtvb now,tvbnow,bttvb另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
: y! O5 j3 P! v2 d! N7 y$ Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y8 J6 ?# V' [, P- T
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。' {3 t' o% ^' h" Y
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
e! m" _& i& z' a因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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, O6 }/ `2 ^" c# ^5.39.217.77想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r" `) i8 r. P4 X
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
) ]: P* B% W0 I1 {: ~, S所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb! q( S0 j4 {( b t/ q0 |; U
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
& b2 _# P7 Q% v- }' ^7 A, [● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
& e1 I$ i8 @( C3 K- K2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克
6 @) H2 o) j* ]. L1 O+ H6 J, s% l* _● 胡蘿蔔 25 公克) r8 t. I, ~6 Y- r+ r; o3 B
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水果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y2 B' j/ y1 M2 M. _
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
1 T$ v2 ^, t! M1 q* e$ U3 R● 中型芭樂1／5顆（40公克）4 n2 ?5 n7 h9 q* y) e0 a2 S) g
+ w) M: W2 w! a1 F' r+ Z% O全穀根經類：公仔箱論壇7 k+ g' L' b6 K& E0 z/ G9 d$ X. w
● 南瓜 40 公克4 J0 ]9 N3 B' Y; c" A% j4 A
0 N' d0 m2 d% a" `' E, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質：
3 ^8 }8 C4 |/ K, ], h# i' y9 Y# Z● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）5.39.217.77+ |+ |3 b$ N5 M) |1 s$ @5 Q
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好油脂：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J* ?* h% Q* r9 |) O$ ~; I$ v* i
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：
) j7 E+ i3 z e9 s5 P5 S% ^公仔箱論壇1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
& R5 ^. }0 f" T; w% ktvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。tvb now,tvbnow,bttvb4 r0 M; N" W9 [
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。5.39.217.77$ o$ s8 v% N; e+ \) o4 l
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
; M3 b' T1 W5 x1 h2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。公仔箱論壇' J" `: b! @7 h4 ?9 `! J: z8 Q
3.倒入杯中即完成。
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備註：5.39.217.777 `0 J( N. n. G; {
1.青菜川燙10秒即可備用。5.39.217.77) z- V1 u" \( @4 H+ I" T
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。3 T" V D4 ]6 L; L0 K o5 B, X
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
9 O4 w: E& d0 V9 _ v( ]3 s4 X1 J公仔箱論壇營養分析● 熱量208大卡／天% [% ]' D; E$ Y/ y4 E
● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb2 d# O Q9 h! C
● 脂肪6.1公克0 N) z+ O% |) ~( C# V' b* c
● 碳水化合物28.2公克5.39.217.77 c m. d+ w# v; p( f
● 膳食纖維6公克公仔箱論壇0 Z+ M9 N2 N5 I8 U( r# u
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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