) O# N, Z3 L3 X: f4 u* p/ H公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.77' X' b1 n% Y8 P5 x% k( R$ r+ |
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- E# E2 P) C. U/ a9 u1 V' r4 U" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
7 P6 ^% E9 M8 x; H, T* [tvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.771 v6 e9 } a$ u+ _1 B) @' U
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb7 L! q4 N+ Q% ?9 X
作法：1. 坐在地上。
2 f1 w0 L3 [. p' l3 l8 B& j8 u5.39.217.772. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ c l! b' J$ g9 \/ U: b2 U. bPOINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb7 O0 v" }: s" E# b
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb. b" A3 s& l5 _1 c, n
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
9 u. Q: G+ F' ^2 p+ Q) ^3 C公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5.39.217.77+ V# n2 c- ~) _! v2 I( G& E- y
• 預防下半身水腫
; P) s3 ^; @$ B8 }0 c. x, V+ j9 F/ b• 預防便秘
) |' @$ T9 L. k, I, ~: m公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
" U" ^3 x1 W: s. _* d公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
z# n2 Y# K$ q% K1 A- H• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
: X! N" \$ @- M6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V6 \. ?0 G5 o7 I, i6 _6 y
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操117 R: }: L6 V& U; Z
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
0 E5 P, S7 W$ m; h! e# C4 E5 t3 g$ ^• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ M: _0 ]' X# m. E5.39.217.77作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！2 [- u2 z* Z5 Q2 x5 R
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……* E8 t4 U; j6 g4 i% U
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供- i3 _& D( O9 V B
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- T* E- u$ R/ ^! y, }2 N% M一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
" o! ^. p, e( B( `公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @5 E! `8 B/ P) {! J
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
3 t9 E3 ]8 R7 K- j. f. m( ]公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
5 ^ H$ `0 W) W7 `' \+ Q: x* C- Gtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。: R6 M8 F! m7 @
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j% R3 J6 p% p
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w$ k* Q: i- H: `: ^$ w: k+ ~
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 Z, Y+ i( \8 Z! _+ o- k5.39.217.77 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
7 \: ]/ | T1 I! d% x# p3 j（臀部∼大腿外側會伸展開來。）/ ]! {$ P6 {+ U) }' M
強人所難時⋯ 降低困難度& }" m5 Y( w% Q5 F
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.77: ~0 w" H: m1 D
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 H+ A, V; t' [: F5.39.217.77輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇0 `; F4 h9 f+ M9 h7 t; C; F" n
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
% B* V; L7 g! B* @2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供' D( B" J+ q: J" J+ M9 \
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.772 Q. \4 V+ {9 Z" v7 s4 b2 g G f
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T4 Q, y1 I8 N; {& R
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
' J2 w' ~/ J3 D4 B伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb! E4 y3 O/ \( |$ J9 @
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇$ N: h" v& z* ?) V
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。5.39.217.77, `' `. x. s8 `: R4 G; s. E1 x
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇6 L/ h- i8 I7 _- M5 x
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
: p) |, {/ g. I' x% K( ztvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ w4 p1 U0 O7 Z" m6 w8 @公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供. `. [, i% B7 \/ N' [
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I, a5 e7 I' V7 B* A' Z
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇' I0 F( c- T, U2 \2 M
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
& @9 n& J v* \5 X7 z/ \公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供9 B7 y) p* v# ~( F, T
輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.774 W7 o; G. K' \1 s
打橫的小腿肚要呈90 度。
. y( M) L2 c5 I! A0 _ 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
+ `" M& D! K& p* z4 K公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.77 c" g' d. o% ^2 K, d
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇) b4 j& ~0 I2 g" T
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
% j) E5 l1 [! H) s5 Q, U膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& U9 a! v7 p' A" Ctvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇2 r4 b2 E7 y3 E9 |: ~( P/ d) _2 V
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
+ R2 _, n# [1 g& Z7 v$ htvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
% ^; K( J/ x$ O6 _ N" O# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
9 k& U4 U+ T4 _/ [tvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
: A/ d c: v; {+ |" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。5 P" K# x0 |: `( r+ ~
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
$ b6 ~5 P, ?) p9 p9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
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