 u( x! a4 P- g; ]& b7 ]
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇3 I; C$ g& u/ E0 Y" ^" N) F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z, F0 h5 p: u
& ], O. L' G3 c6 D0 Itvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇: {9 l" V* ^ p
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
0 A2 B! B7 K6 ]; Z0 q5.39.217.77女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇8 \' n* {- y5 K* S
作法：1. 坐在地上。
/ A) v! U6 o& {& y! ^ }2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j; Y8 f+ f# Q) F6 w# h
POINT：• 膝蓋確實打直: V' ]( `4 B/ N
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
, }1 h1 u" W. E" O* h• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb: j1 m+ t. D: E
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
$ H2 r5 }3 w. |1 a* O• 預防下半身水腫
9 d3 R6 e3 @) g5 U) J8 x0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q" Y5 g% ~! q$ T" K! H/ Y8 S7 I& \1 m
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
9 ]6 Q+ T8 B& o' B" i) W5.39.217.77• 超硬：未滿90 ～ 120 度
- Y- Y3 E) E6 l! htvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
2 M0 f" B! c, P' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
2 L" E1 `% K( K3 a. {$ L8 t% T• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
" a7 I- ?- p% E, utvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
9 l: a. t1 J. J/ y' u% r, Z• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
. W6 u ]/ i8 ]/ M0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇: |" I* s: v5 ^7 d& u' T) F" U
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 ^6 V' x9 o+ R' b) x+ W5.39.217.77臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
! g9 @5 J& L7 O若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb: d* M5 ?( @/ d# a
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。: E4 U2 N: D2 N6 \
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X$ j7 L+ x# ^ u( s' n
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
) v' z- i0 Y+ C' D+ Y3 f• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.77( D1 A6 _) f% q& B) N: z
步驟：1. 盤腿坐下。
) e- [" T& A' N9 K公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p9 u& ]3 F$ B3 I! [: h( t
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
6 v: f: j6 J9 v, b# h5.39.217.77持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
f* |8 M+ v! T0 x5 ^0 z1 ?* `0 b5.39.217.77 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供, b/ z+ ]1 R$ D& [+ {; s
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5 Q4 V& M0 g- Q. |8 [% `' n$ E% |
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇0 H! ~- [7 l" ?( I! W
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
+ a+ \$ g' w1 B* ~ 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇. z; l2 ]8 g$ c" y& o4 I
輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 Q" N! O' V% i* y公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
/ u% P4 K! S6 g m# I, x5.39.217.77 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 x% I6 H* {% l; h0 n/ L2 x j公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
! f f Y* H& X$ W3 L# }" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供2 N/ k) s4 k; S
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J, |. Q( ?+ ]$ m7 n
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb p, Q# c9 T. `" E# R5 A: U5 F, D, v
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x* e. Z P/ D! L% }1 x- k+ B
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
6 _$ N' Y1 ?1 l& e: f- w! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）3 ]# y" X9 e# O
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。2 }+ q; O; C% o7 Q0 P1 c& W2 w) z
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb! e0 _; q) T$ B' q* i
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供. ?* S$ r( C/ j9 ~4 Z5 c+ V: \
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }+ s+ y0 @ A Q" f! y/ A
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H: z' ^6 b+ Q: Y; P& d
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
/ J7 d( M5 ?* X! U 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ O" O; b0 o- \( h( o* X! {5.39.217.77輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇9 y, C7 P2 g+ o& c# l& O
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇" S$ c2 l+ v$ m5 O9 L* p" Z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供; G7 b# P- m0 y# Q' z7 D
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
( y, r' y b* o( d$ V" c+ H. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
! X1 ]# L, X4 J& n& L6 U伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
8 D9 L* F, u- l1 C膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。2 r& {. } e( l3 h t4 [
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
5 M: R' _, f/ q' V5 ?* O# o: q• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
' Y( X4 ]0 X! k/ S, u9 F% ~tvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5 Z2 [7 e/ K/ D- @$ h
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇& q" K+ E! ~4 v8 Y
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
& R6 o; H5 t. }, p公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
7 G0 s! N4 t; M- G公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q5 J$ ~1 G) J1 e
|
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 