1 _& l5 Q* T( |! o+ V公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。' K7 V. E; [ {# |% W
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6 |7 ?0 h Q3 ~6 `$ A9 r9 \" f3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
# O: R T# t& S, k7 F* t" y* H公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇4 q) e3 r* U. V' ]
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
6 o6 ~$ V* L. b- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。8 z! E3 W4 J+ h) o% |
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q2 F; ?* x' u. V9 i; A; ^
POINT：• 膝蓋確實打直
3 s% @* c% g$ f* n/ G7 S6 Z8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb) D, s! B0 b4 _5 y4 t
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇* X) ?2 o, x5 s! a, k. n( \* r
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
, u8 r7 |0 p/ d. `; Ntvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫/ m- H6 ^3 {) ~- G
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb, _8 F& N( b; v+ W W
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t$ y2 [6 Y- [ _
• 超硬：未滿90 ～ 120 度" A( V5 k, R2 Y$ G
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.77( B6 l$ X1 v1 M/ Y4 q) |5 c( ^7 J
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 5.39.217.77, g, e4 F; v5 @3 h
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
+ R1 Q) t8 \; ^4 S& e2 Atvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度% V2 G+ t7 f/ a! Z+ R
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
3 r) p9 e( R! a3 L* n3 m5.39.217.77作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
* A" F8 {, P& z/ t+ {2 i找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 D4 Z# P( `- d, V/ _* I% h臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 p1 M4 P3 V% z$ m
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
7 A3 i9 o+ X# g7 H. t' t一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
9 f( ^" v8 b4 q- g- d0 w公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇" e0 @7 V2 u& d e# F" z
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.779 D5 v4 t$ n+ T, s+ h
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, Q) B. [6 p9 P+ y. j9 U4 H步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇' p- _+ C2 L. X {
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb C" j: S) D) M8 b: D( I% v
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
4 I8 |- `! D: O L7 R持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% l* [2 v g" m' v( v 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
/ J. E7 F3 a, G（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
3 u) D) i& s$ t% Y/ l7 m ~強人所難時⋯ 降低困難度
3 J; D: b- z& E V! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
8 @' v$ j. q2 [, _; j3 _ K公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 t) z5 }1 U: i- p' u" W
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.771 g1 F# J: D6 i1 @- c. W7 t2 K
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
5 N$ d, V4 y) ]! {- ]% m5.39.217.77 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 p7 m& L5 G3 j0 w/ ] o; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……1 R% z! Q% k, e( g; Q
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供% [7 @, ]) p$ f6 ]( e
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。8 C/ m8 ^9 P9 P; {: m
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
0 a; e4 Z& W5 v, C) y3 ~5.39.217.77日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
% \3 W: h2 t' E' W• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. {3 ?% b' v) x: a% U公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
/ U* V5 B+ u' j* y1 f' n, O步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb0 [4 y3 V& y, e
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~0 k3 X) Y* t' }
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 |1 x- q g; t1 y9 j5.39.217.77（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇! l+ u! t2 K! {- M' ?1 v, _# A" Y
強人所難時⋯ 降低困難度
: g# _% c5 G- a( u5 h9 B5.39.217.77手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77- Z i; f' w/ z q5 D8 U
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5 @+ o3 q- l6 a
輕而易舉時⋯ 提升困難度
" k8 s4 C) f4 E$ r" ]公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb, E0 h4 a: |, O& u8 I& ^6 |2 d
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 o# {3 o; Z4 X& e; B公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
9 X0 r& ^1 Y5 q. S8 u% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
% a) ?" i/ s3 v) m% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
) A" m) |- j9 K o* Ktvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
% [/ J* W: M1 G" E, x* u5.39.217.77日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
" Q. _8 [. L4 p7 v1 q, i1 ^5 gtvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
+ J: m( H G' G) s, b% k& t. r7 O• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb3 K+ T3 n6 {- K+ X3 [ ]
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇0 O+ U$ b8 Y) D/ O3 v0 |! F* K
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
9 K1 L, X, T% D# F9 h1 K1 O/ W 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇$ @8 g& Y* Q- W( G5 s' w B$ [
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb N$ I4 h' v8 _9 x2 d, h9 t! @
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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