6 s% O" i! ~) O5 \6 p5.39.217.77老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.772 R; D Y* h% s* _" P4 A
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。4 n2 M5 A& L3 b# u/ _( V
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
" L- f! {4 n0 z3 r5 Y# }3 V- E0 i作法：1. 坐在地上。
2 l- b2 t. Z, ~/ [0 ? x3 r2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。2 Q# G! j* H; c; [2 q
POINT：• 膝蓋確實打直 C6 c- { c' u1 {, e5 g
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿& M2 F2 m6 j* `7 Y$ i8 Z
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s$ P. l2 @* A2 _ A5 G( o
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
; ?! [0 T. k0 g8 h6 e• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb d9 F9 P- `2 d' C' w
• 預防便秘
( L' S0 I+ _* w& S5.39.217.77判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 I# P0 K7 S& [6 j1 d: l5.39.217.77• 超硬：未滿90 ～ 120 度
' G3 A+ D Y, ]4 P6 z• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C9 W N) Z) L. \6 \
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 5.39.217.774 @7 U) G0 p. S: z
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, e6 d& J5 B. n! x3 T4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度8 _3 [" H, Q( J4 H3 d% |
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb0 Q5 F/ K) i/ n+ M% e+ N2 A) @/ L
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.776 {' l) }5 F% g; h8 \: @
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
& ~+ Y C9 C( S$ J) @- a臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供4 O2 [+ l, A: x5 e% o9 r; Z
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.77) v( w, D# z8 `8 g
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
5 O, c6 L: G4 t5 \/ T+ utvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E( e- \& G3 Z/ X+ w
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P6 R! t7 J c" Y8 {7 P. g2 C% e- d
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.77 l/ _4 G- O Z2 E
步驟：1. 盤腿坐下。0 R- f, Z# V4 {2 [7 `- g8 _. h
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L. T% _) H1 q$ B3 Q( K8 ]
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb" \8 I) j$ t7 M* C. ^
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb$ Q) i5 v. q/ o2 {
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.778 `7 u H' b2 I3 {
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
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右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
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輕而易舉時⋯ 提升困難度
: D& L0 t, r9 m. n# ]將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q. O, I3 h6 n5 g
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供: n% R* b+ v7 R$ \
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇( y# {9 e/ X9 b) A( K$ s5 J" M/ c
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" @5 k5 @5 Q; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。; U" b' o( V- o8 |" E6 B7 Z! Q
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb2 F3 R" |( l }4 x. P$ p
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]- v v. d& q
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
" a0 i! }4 ^( A公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
! D( }4 ]* `# b, q- m4 E步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
9 ~; t& C7 o' j6 y2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77* |4 ?$ y6 r$ R: V0 P, ?2 g
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 e ?9 ]8 C7 u2 U
（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77) T# J% e4 @# C$ _7 s5 A: Q8 o" k9 e9 r
強人所難時⋯ 降低困難度
" w* |1 t3 Y& P8 `# l手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb$ f2 v- [% v' i: F
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 }, t u. N0 R公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z& j- ]% \8 P8 ~
打橫的小腿肚要呈90 度。
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1 W( i* ^0 I& J% N' z8 z5.39.217.77適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
@+ ]- U' F- [' A! ~; j, N臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
+ v5 e# e$ B- a5.39.217.77伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。, V( W6 H* {: r y3 S6 V
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。. ]" }- x% e" @, i
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) B5 l, u( f' S, x• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
* u- C' N) c, I2 E( f6 f9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！7 [, `7 e0 N8 D2 _
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77) D" m- m5 w6 [3 |) h
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
' }$ p+ R6 C& ] A7 U5.39.217.77 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇. I% a( |8 W( Q: B y
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^* q }: \+ [7 [: L" d* p
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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