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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n/ Z9 o& E0 k% T. Z
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T: O4 U/ p+ t0 [7 `" ~$ T t# f
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! V3 J4 N3 {( V# \公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
& |; |4 D9 M0 u( I, t& @! jtvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
4 g6 B, O% x! S公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
" h# C- | [( a2 V5.39.217.77POINT：• 膝蓋確實打直
]" P) i( l3 ? `; q5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇) w9 o* i N t6 q% _: m
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.775 ^' q! {$ H8 X' S" b* ~
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇- R" Y" [" f: A$ w6 W o" I4 r
• 預防下半身水腫: S* n7 D9 C' _ O% y1 k
• 預防便秘5.39.217.775 B4 T* `$ m+ P; [! T: J' ~& r
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
! q2 T9 I% B) ^( E8 u1 {) ztvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
+ x1 [! \+ y5 F- x: Y• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.776 q! ~0 J3 t0 C8 C8 e+ s7 G# b
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
j* r* A; z% n4 |; l• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇 [5 b, @, e9 [- d( k; |. x0 H" P
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度/ T" C2 n$ a. l6 o
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
) n8 v# z. l! l! u" J作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
: ~* t4 S# j- Utvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
* d' K6 U) v, | O公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供8 E* L) @: z l, ~ i
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
4 b1 f0 }( W, Q9 i/ I- o# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇! }8 w* c1 K; N3 n: P/ J$ n
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb3 {- M. Z1 i: _
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb. e5 Q2 Z! c5 b* O
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E; J5 d: S0 }! Q/ u3 _
步驟：1. 盤腿坐下。
2 y1 C( x, {+ s2 m/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
g3 R1 o' T' T R G- o" L3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
- W* h" k5 C. U4 M" x持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. \" h {; K# z; Y# S* f0 d, Ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供8 w6 N: S4 t2 P1 b8 }3 l9 P
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
' x' K' u! u, P: b$ i" Z4 G4 p1 o9 V強人所難時⋯ 降低困難度, D/ u, X% i+ E$ E5 W
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。, G3 h1 C' f$ x [1 y- ~ ]
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |3 C! E9 a; H, R; }
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X7 G4 Q+ j: x! a2 j! N9 H
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77" O: C- x0 f9 A# P) n7 V
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 U2 S& \% o y, r2 o, z" z5.39.217.77幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
0 Z8 z# h# _* d+ C. r, O# H5.39.217.77臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" E9 k% a! I9 _tvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
5 q$ {* ^* i0 o$ \! V5.39.217.77伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
6 w( ]: W' G; G# I/ t$ d2 _; q9 dtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L; f! ~4 q8 s* c0 r
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。; E2 d- F$ P `
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
0 o# {# w) z0 Y4 F) Utvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb9 H) _0 ?1 X$ M+ \& E' d$ g
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77 T; v- E8 Y/ \0 [% e5 g
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 y+ r' Q H1 htvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77( x: O; o( }, `8 y2 [: v" C
強人所難時⋯ 降低困難度
) @* c* F- Z& X1 o6 M% x手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
! [& Q: C0 g& |5 r6 l' l, N$ B公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇! d! C' X3 ?9 P$ N
輕而易舉時⋯ 提升困難度
# i0 a% f' E7 E- e5.39.217.77打橫的小腿肚要呈90 度。
/ W( K# p( G4 H/ D公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 V1 ~7 c+ J7 C5 ?" N( \- G. u: \tvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
& f, \" {) ]3 i6 K臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
0 b4 S) ?8 U& t' o1 S8 c4 `伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
% K4 b$ b$ g6 M- M8 H膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
0 o y4 n, I6 E8 a6 x, e- a' D日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。1 r3 Y2 C6 `% K
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
$ X/ V/ L. x6 ]8 j5.39.217.77• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇! m7 }/ X4 `* Q$ m+ a/ N
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77& N4 R! f- A' Q; G) d, X
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
+ F( E2 j0 I0 n' ` 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
& S, f. \. S) i- [# W2 _ 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 Y4 ^2 C1 v* q# _5 \: j( L
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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