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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇: @( J w- D& g# t; X% |, B. L
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, m7 ^9 h6 U7 ^ _; I, k, Z5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.77. Y$ }) j) Q6 `# T$ H0 j i
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。3 V7 j0 b6 [5 v' y
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb$ G/ L. R. q& d& {4 F0 K
作法：1. 坐在地上。
% i- j* G% w& e3 s1 w. L- O2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
. w, m. a. F, ?* tPOINT：• 膝蓋確實打直
9 F7 q+ p. B; {4 W8 F• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿$ J. a8 C9 v2 l8 ]& _4 x6 E
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
9 ?5 b. T8 l/ E7 h% r6 \* [5.39.217.77雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
0 S+ x8 Y1 `8 U• 預防下半身水腫
z' F) j+ ]3 O W" I: q• 預防便秘公仔箱論壇' D: {! [; ?1 G
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
! n9 S" c. K9 B% X9 w, H' @; v$ `1 _• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.77+ t C. E' A* `6 N% q
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
2 w% |! W4 F7 J& _$ N% l• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
# u" M' b; ?& L& F* otvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
s% l' K' F* T, T n9 o7 Z/ M8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s# D2 e8 y: r) j& P8 u
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15. N; ]9 O9 W# ~5 X
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
5 a( l1 t: f! E9 s5 h& }* `2 @找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
8 i* K4 b2 G% b" W( n# m) v0 E臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供9 v- D3 w. k3 L+ K8 |: [' t, _
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.77& s$ v% N G0 y3 H7 o5 D! Y H9 g
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
; S4 y% h9 O8 P+ O% c' Ptvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
+ h2 p# n( Y4 U9 b/ ?# u6 P5.39.217.77• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [8 X% w/ p& u) L/ ?. O
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, J/ y- l9 v1 T! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。8 k z, |+ n0 E# }
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
: S7 n6 ^, W) W1 ~tvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ | a m6 h3 N1 `0 o
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. r' Z% l5 E. {/ [ 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L! P' l$ H% n! r* E6 F
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~& a; [- I+ c3 c. ^4 c
強人所難時⋯ 降低困難度
( i' o; n+ Z: {8 I3 a0 t" u2 O右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。0 z0 K. [2 J# r0 z9 R
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ b/ m+ Z5 h7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 ^& r9 G- w9 B4 X! I將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
/ y* C, {1 f# c# Y; Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- |+ F$ p' B! }! E" m: D% U. v5.39.217.77幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
4 L# I& i2 \, [, `. U( `' U6 _7 k臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 l7 A6 Y! c7 a5.39.217.77沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
8 s/ N+ c( X! E# c2 |0 V* K5.39.217.77伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, q! ?1 }+ i2 E0 O8 Y' h9 g) a" Y5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
4 R+ N6 T% x! z1 B• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇5 G# ~+ w) s2 K0 _3 K& p
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
( `* @, Z' M9 D' T3 c* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
" t: t2 m) Y1 U0 Z. K, C2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb) P/ t _% ]3 A$ V5 V0 `8 x
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供3 G* M( t+ l3 w# U
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇- R% A9 V9 S$ g# ?
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77# k; m) }# o3 \
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
$ }/ y9 s' ^+ Y `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 s F q2 Q7 n- W
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h5 I6 X' \6 w }$ b- I( q0 V
打橫的小腿肚要呈90 度。
7 L) _, l3 x- j' ?$ l9 n$ d0 V- W 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供: {- v( q5 m1 J
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
; v# m+ W' g/ }" t$ x+ \8 Y3 n臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 M8 i. c2 b/ ~, h4 L( P
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 b$ o8 S9 X* z/ J) F5 {+ D n公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。 ]; n) \+ ^# v
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。) a, M( M% N& X' J9 T! }6 P5 H0 u1 a
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
8 m1 ~4 I, N. R8 k2 M5 I0 H; Q5.39.217.77• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
$ |9 r& R4 }1 @9 x/ E2 {# Z dtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
7 }& |1 y0 a$ w2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）" t) n; j# P [* U: E A# |( t) `
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
9 E. I+ W" k) v1 k) [7 @, j! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 z# E0 W7 U0 }3 B
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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