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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供8 d/ D* m9 J+ }
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# g1 V2 ^/ U) c/ I- g/ I* U7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb$ |( h( o9 H: I7 Z
作法：1. 坐在地上。
" n: ^, }: H) M% K) Y; t, jtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
* v$ N& c5 J: v; k/ y8 A) y5.39.217.77POINT：• 膝蓋確實打直
( y0 q$ Q8 z0 |! R2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
. m& T$ m: y3 H+ ]4 [. B5.39.217.77• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77% ^9 R" w5 t% j C8 i, @* k
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇0 E7 K% s* o* i
• 預防下半身水腫公仔箱論壇! h% o; x1 E' V5 g. r3 i- k
• 預防便秘
! N' M# z1 b6 N6 M4 ~0 q( _5.39.217.77判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇' c' k; a- z* J9 O
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N- ]; ^4 \0 f* n1 W8 |9 P
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
3 z, u; W0 e/ P• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb+ Z! f! r" A, I6 t- h j0 A
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D1 A5 S+ `5 D4 I' ~
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.77' E" U0 S( ], F
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15: \% N4 ?" _1 i5 O$ D$ Y w
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇# E; @! B! o) S2 }
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z. |3 P {: {2 ^4 O* N S- I0 ]4 X
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
0 Z" Z0 ~+ `$ k5 O2 A5.39.217.77若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
# I+ P! Q6 s1 q8 t+ H; I, f) h一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
7 q# A/ N: r" w, h" E- H8 L公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 v% w- P: {) F公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
9 T5 p# R0 r: D; t) J公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。, t/ ~! e7 G$ w( P5 z8 E
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k! V/ X% v' E- F" C( _3 o* B
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。( ]! g& F8 F3 s3 N3 g' m. d/ v
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
" [ T- d- x: t! Q0 d+ Btvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 { v. Q2 \& |0 D0 Q2 C+ _5 v! J( f 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供+ y C1 o; o& Z3 y- h
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
$ k ]$ ]* O, f- J0 e- _- Ptvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度- a& h$ P% \, o$ ?' k5 F) v
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb& `. ^# W4 v- _+ F _- o
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; F3 D% [7 k9 O% `9 y5 q4 e) ~5.39.217.77輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb3 C8 k1 \% h; D4 l/ p( h
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇( E9 a9 T: L3 F
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇! |( J, t$ x. V0 V7 u4 ]4 g5 Z
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
) K3 l1 T; l7 m$ u8 X' Z7 b臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 g7 \* Y' @$ y# K8 J) k8 E! L
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。9 j) O W( e" \7 ]- H2 \5 L
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb9 A& i9 u z0 \% L
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
' f1 v( N: E% Atvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇* M, n o: v6 W; ?
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @9 c+ k/ ^! W" g! ?; U
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。0 @2 d# D6 V( X8 ~3 N
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o, I# [, S( b1 ]6 }/ C5 V1 K4 W) c
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- |# T# ^; `7 u" Y1 B1 D8 y
（右側臀部會伸展開來。)
; u0 |/ Y% a# J$ \, I# r; t/ Y+ U強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇+ U( k V: ?5 F7 m7 o( |
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
t% ^: f$ H! K! b! O" qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.775 |3 g8 r, S$ ?. K, Y
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w* i7 I( g6 |! |
打橫的小腿肚要呈90 度。3 m( L& D, S: c* }8 ?9 O& q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 k3 Q* ?4 B, l6 k; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇3 a- B% E% H) T0 m8 ]0 A
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v' z/ Q0 N* [3 ^
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77; P/ ^; I: w/ X: t/ q0 n
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
3 L! V; g3 s) W* ^2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb5 w2 S3 _4 o: }) J4 v% P6 j, s! o
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a( Q. S. Y; x1 D5 V0 i- V2 }
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 _* G# [. W$ c( e: |! Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
6 k7 @) A* a1 Y0 V8 s0 t5 @- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
/ s: g7 B F7 O, H5 }- ^tvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
; L" {7 ^1 b8 }3 [) J* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H' a9 R6 v9 k* H! I0 N+ ]
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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