" w u! K& _* m) K# z. T2 [7 @( b4 u公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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% D4 o! X: u' f( _- @4 r- P; H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f! A) u$ j7 m9 B
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供; h& l4 Y6 _2 C5 i/ F# P
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.771 s' |; D7 e1 u1 L/ `
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 z3 d4 N% c9 rtvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb* v7 v& n+ b! h, m; I
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
6 }' w- {8 \+ e Z. W5.39.217.77POINT：• 膝蓋確實打直
+ d% k; W4 E( v' O2 j2 \5.39.217.77• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R+ r$ E' }2 |% x9 N9 g* r5 p
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇7 _3 h- f z9 m
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
) _$ d; x* [# q; e) f5.39.217.77• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb8 L# @; M" z6 ?8 R+ L
• 預防便秘
: c7 Y% Q- e& i+ ?$ T0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇 \7 e7 r6 Q- w1 b
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇* |: `, W) m4 A6 j" N
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb& l! ]5 U1 k& I3 ?. i: R9 D. ^
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
1 C# F" }" U$ E8 E; f5 {# q公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y- V1 `4 D! R; p7 g
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度( C* N C" }% a( H* V4 t8 W
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15" l6 s m" G# R/ q- x* w7 O1 g
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B: L; e. d$ ~/ w/ C$ C& o: u, ~
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V( m6 _) K2 G$ n3 w/ M6 F9 O
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
& P1 j. v+ x" g) h& q9 i& m, T若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb: R+ L) N* Y' [5 O
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
4 R- t6 b0 i7 [2 M# r7 {公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
7 `+ g8 S. S% B$ l: M9 e% ?• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 S% O7 G, Z/ ]0 h& N$ q• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。 ?& Z; H1 N. H5 Z) q& Q
步驟：1. 盤腿坐下。
, }, L; L# a3 | s2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
, O) O& _4 P2 a0 e3 k3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ * M+ Z1 I# u) p4 u4 g
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* c0 m. f0 Z. m. x; A5 `
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇 f0 v4 w9 \9 Q( C/ e5 u8 Z, D
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
/ `( H; [. N" A9 ^) j/ h5 u強人所難時⋯ 降低困難度
) i2 {# k! V+ M* p右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 ?: p+ n8 t% g: G5 h# L# v5.39.217.77 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 O" B/ N% \9 h+ x- ]2 Q8 n輕而易舉時⋯ 提升困難度 2 [# z- r/ L B( [/ \
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
& N) @+ I- y& v b9 h5 }' H 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N( p3 x# W. u3 J& d/ x+ w
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G W1 O9 ]9 l/ A
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 [+ j3 P3 g. k: v) v; K! k3 v
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
, N! ~& ~! z. y/ i% l5.39.217.77伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
: Z& ~! z* m( ~- b, [日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
5 p: O3 u6 C+ x! Y6 k公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。' U0 [& x1 y1 v2 g
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇' M Q; @3 D- S3 O
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇& K, B' h' R; A& i3 `8 s6 m
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 ~: ?9 N8 b7 D- q+ g$ e6 m公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供1 d/ P; x: M" o' E
（右側臀部會伸展開來。)% N9 A, {( `" f1 }1 d
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }0 o* x5 h3 |
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
5 G8 L! R8 x6 W- c$ Q公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 g* s/ e( d; K" v/ E
輕而易舉時⋯ 提升困難度3 t2 Z h8 K7 X* s& |- W8 }
打橫的小腿肚要呈90 度。
- p K8 Q2 o- f 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77, Y2 c% [, ~" Z' y+ v, r! |
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
* c S3 |& _4 X* l! E7 X公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
' e8 F4 [1 ~6 {! M公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
- p" C5 A( @' K( A! ~) P' t膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G) g; K; _+ P+ P1 w: I
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。4 M0 q( i' _( U1 v; M
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！. h n& W: F% O! Q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
2 f3 }# s& f( N公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
% d& x+ p0 j) j$ c% ]) S公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇 k; f2 H e8 g3 G6 _) Q( B9 e! ^
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
- Y; F9 Q$ B. O2 Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P5 {: x+ m2 j* }3 k- r. y/ S
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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