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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。" t, ?- _5 g3 L1 }7 d) L2 P
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1 u9 ^( ]& n) g: G$ q% W4 P0 v公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
, L, k! m0 j6 i4 N公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
6 f& g6 V6 i0 ^0 _女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
- @* a" g0 k, r8 C/ _; [公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
8 ?6 _; ~6 _! @- Z$ `2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W' d% c j8 j4 l& K7 F* b
POINT：• 膝蓋確實打直
' e3 M" G# @: v- C% O3 @ T5.39.217.77• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" s+ k* S, o- M7 q0 z* |• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb9 K7 l2 ~' \" |; `; g- H9 [7 @1 p
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
' K" p/ w! x O) g' n' ^ `) m& p• 預防下半身水腫. C; m* i6 p4 y' U2 R# y. T
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb3 M: k9 t8 e' p0 j8 g+ {7 t* [+ q5 g
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 Q/ u$ _# g8 d: [4 ~& J& h( x• 超硬：未滿90 ～ 120 度
+ m8 T! m# H1 ?/ c g P1 A• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w9 E3 T M. j! m. Z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
6 `* |/ K% H% v* O3 r公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb& ?/ Z: z5 c7 i2 y& @7 t
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b! A2 }" ?6 A5 \) H2 b
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a+ P ~' P/ i# e% b; [+ I
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z* P3 G M) r: u
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……6 \" N4 V( Y/ q# t& U1 e9 Z/ g+ H
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供/ y" M5 X6 L: a) q& Z6 w* e" I) H7 Y
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇( _8 U, W) Y& |; Y) ]
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q4 F. x& O' {; ^. y+ J/ R1 d1 D
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I. }3 o, u B. J5 H
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
0 j" }* k% k7 g x' o4 ~, J' Ytvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb5 M0 d3 a6 b/ K: q" M: B
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇& ~' }# k* i/ \; j6 x
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
( M. F1 ]2 c" }- [; C9 D, {6 A+ t公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
, o1 h: {) Y7 K, _9 V3 @( u" D公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A! C/ u; E V- P) d
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z2 g: p+ Y9 \# W m$ B8 g
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
: P& C# z" s$ p. p3 k0 S6 C& Z公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
6 T$ c$ ~% t$ Q0 ?8 U' n3 q2 ~" P5.39.217.77右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z' x& R6 K! h; i# S* Z4 [
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ X8 u8 E2 }. ~4 `; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
& M. V. O% o% `9 g; Z) I9 h' K" s6 F; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇* z3 i1 [) @' Y/ c) w# o5 i
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V. o" Q- c: i1 p0 x) n8 G
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
; \" }+ f; {$ n' a# W7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 [7 v& E7 Z9 f. c W/ [5 X/ Qtvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
/ ~6 L5 N- y; Z" E( `/ E伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb( A% ^6 f9 r6 o; y! T
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
) D5 T; G b* k" X4 z* f• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。5.39.217.77/ B ~* U( r9 L9 D
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
6 Z* Y4 {$ O5 S$ H- y# r$ d# s8 D0 X步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @/ L) V3 b) Q3 B
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) W% R! V3 _! |) x$ T( e, b0 B5.39.217.77 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供( H" h4 H1 ~& v: U
（右側臀部會伸展開來。); l, M! @9 _$ V0 A
強人所難時⋯ 降低困難度
5 `( M. R4 ^6 ?' w# s+ m0 e9 F" `5.39.217.77手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。2 Q2 L+ z9 v: M. {6 T" V
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! c7 I6 f* R0 L5 M" N9 A0 e輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D5 P; @, c. f
打橫的小腿肚要呈90 度。
. i2 X2 G% g( r2 ]' W2 i# d 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供& N* v3 q+ }+ `) R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
- \; U; a# P8 L( Y: ?' L公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
, v" I( g L# y公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 O' j6 E& c f! r' M* O+ _) s0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 Q5 \( n( C1 u) D5.39.217.77日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
* b' L+ B" U- j( T8 g# W; D公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w3 P& k" E, p! Q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^ e$ A1 I& O) I% @. j# G
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
& [' x; k1 Q+ U' k; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）% y8 G' E0 E- H- T: [9 u8 }
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m0 W" X/ [9 k' ~8 \* H3 a
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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