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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
4 }3 b! l: O. ~& |! h( X, d2 I+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( v4 x6 Y! J. T8 x/ |0 _5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
" j8 S. X/ X3 e第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 E4 h! N7 P3 v" D, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
9 W" x4 R- `6 E( h1 b公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
7 h( w5 @2 N' X+ g; B1 Atvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
2 W4 P h! F. L/ A- M8 { Z5.39.217.77POINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb8 `% P9 M, d `3 G, H# c
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
8 B& a" f% K# y6 e" M. l2 s: ]5.39.217.77• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X/ C0 G4 m: W2 b$ C
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
: O% j; t9 I% ?" y5.39.217.77• 預防下半身水腫/ z7 M( @$ w& c$ K3 m
• 預防便秘
; W: B' y( x8 I% K判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
, v! o' }+ e* {" T- W9 x* Y! v5.39.217.77• 超硬：未滿90 ～ 120 度
% q4 e, ?6 V- O$ _& h( S5.39.217.77• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07/ W3 c& [9 |9 ?
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
! P# p$ k0 g5 ?. V• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
7 \2 s3 S9 N5 a& s" Stvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
1 K- B) C7 l x1 L. Z• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
5 h, J: X- c; o5 ?* k1 T作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
) J# m: X( b M; B9 s% Rtvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U4 `$ W. b) y& P6 V& \% Q
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.77, t f/ ?* P {- {: J6 [/ `
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
4 L: _0 r7 _; a一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
: _3 p- H3 e8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb0 V, }( z2 N! A) R4 L5 W0 J0 o
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇4 ^" ~( b) |; ^7 w" ~* S
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.77" W! {5 n' E+ D2 c' L1 i( Z
步驟：1. 盤腿坐下。
- a; f H9 o4 v9 R$ x9 }- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb- G2 O- y# W& ~ K3 F# Q9 N& Z
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
9 U1 ]$ Q E( g3 C3 |% l5.39.217.77持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）1 P7 `; q$ [, C& L' t- J# `1 ?
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
2 L1 D5 W/ ^# a1 h" M4 o# |tvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）' C1 v" M, G% m2 y: o( @2 d
強人所難時⋯ 降低困難度
; h5 t$ @7 a4 w2 k% G1 U8 r' }* M右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g1 [$ g! {+ K! B
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
: l% h: R- T1 U7 z7 n6 x5 }7 z輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇5 e2 r( j- ?* Q
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77/ L, y/ O/ R2 \/ X4 @: V/ k7 a
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# y x: n- Z5 i7 N4 H1 X" x幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
8 h: T6 ?! [/ z$ Z d臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 `; D6 N4 w wtvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
" V" R% P$ H! k8 @$ M% }& y1 u公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。- e W% J3 a/ m' ~# W$ ^
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
$ W! v) y! I+ k* w M5.39.217.77• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
! E, j3 U! j5 [& I2 `公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
1 a; F2 Z y& D5 m5.39.217.77步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
! M, y( {5 d3 y. \" t0 s2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）, h9 V/ \. J2 s$ x5 ^
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
@- l! V& u, F& g: N5 O5.39.217.77（右側臀部會伸展開來。)
, ^, j! ^- M, B6 M5 J2 `( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
) Y3 T, J4 M1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.779 b6 I) _( ~! }
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 C2 @2 S$ x6 E4 {& a. P, |輕而易舉時⋯ 提升困難度
8 Q- c/ z8 L" l6 ?& w打橫的小腿肚要呈90 度。
7 b- x" v) N; ~* U- J% z" G* Mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' o# ? X& u& J( ~" C適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
" Y( W8 W+ Z7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.77+ ^$ ~6 m& e0 R2 f; Z g- A V
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。1 R; Q! W8 X! J1 @* R/ a# v
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P! V, i5 J- l e# f8 u
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
2 h6 @4 {9 F# y% H5.39.217.77• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
# G$ M$ _4 k, a. C5 V% i公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
4 f6 K$ Z+ _3 A8 M" j公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。) k9 p* r7 l& a9 o' |; V' ^
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
$ G% c; q! B, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇. L) C$ C2 M/ A- g: }7 ]
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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