 + A: H9 n# t7 L* M" d( w: A; r
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U3 V# y5 M" N/ m3 P0 c
- l9 _, l# m3 S N+ v( h( {; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v" ]9 y: B- L" ^/ Q
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。( j8 a1 B" |, j8 a
 0 f" P9 n0 ]( w- }: c4 Q1 n" ?" V
5.39.217.779 z; g8 n- I0 s$ }* k& O7 X6 G
圖／照護線上提供
: l4 a/ M5 i6 W, U; Z2 ]tvb now,tvbnow,bttvb
; j% u" X5 i; ?0 |3 [
/ T% y( {: G5 d# P( [$ V J8 x: M; r, b* v, g- w; Z+ p
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。
5 L# x0 K: S, v# g+ {; Q* i' J1 P% t4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
/ L2 w$ s# p. Y; E- K! i: t$ R公仔箱論壇公仔箱論壇+ U1 Z5 C* A6 ]# W! |0 n$ p
8 `% s* m1 O* z公仔箱論壇
+ S/ I# A* t2 [' v為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
( D \9 h( q8 ?, s7 f0 Y$ J5.39.217.77雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
: t' `% a2 V5 o# E1 J) }tvb now,tvbnow,bttvb接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：
$ {. G5 K( y9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
- r0 e8 {+ ^" E3 H1 k/ [
1 Q1 j- q- U I- h5.39.217.77
' i' t7 b! d: D1 d8 P& n% O% s公仔箱論壇圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
& E! n5 i+ P4 E( q3 @1 t3 I0 c- o) Q# y
" G" B W! F0 U公仔箱論壇) _/ P# |, J, x+ ~! B9 w
tvb now,tvbnow,bttvb" k; E$ R& F e
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。2 m" e _5 F* ?3 Z+ B5 T7 C. @
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。公仔箱論壇- i2 M& s+ T% |) y: W
下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n3 R2 e* G/ j2 z! X) i
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。5.39.217.77" O8 r z; ^9 @) a# ]2 U
' E& }) I$ H4 M, X7 W0 b% `5 i公仔箱論壇公仔箱論壇! F+ n3 D, Q4 s
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供5.39.217.770 C3 P3 N" B) U& r- G# N+ P
+ ?3 m7 G+ u7 V$ A
6 }1 }, F0 @" s) A8 r5 W8 H/ ?; @" @: \) E& `$ ?) p+ X" G6 R. U
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb. t: r) F, v' ]& E! G( _
英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
" N5 S' m! ]( T* k2 s& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* {" K5 m |# [6 `% t' w# N
$ D0 q6 f& T- O, J2 d: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供公仔箱論壇6 N+ @" c ~7 y) \ b1 |8 _4 k
公仔箱論壇( v2 f2 R, J+ v: C; r
5.39.217.779 ]! x9 O) W; O6 Z
8 d4 L6 s7 D" z5 ~4 f英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
9 ~8 _9 a C- W- o% @7 `* f stvb now,tvbnow,bttvb
5 v; X2 T4 ^8 S/ [; |
" I0 n/ U: x% H
$ B& N1 x3 W' R4 D4 ^/ ?) V保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。
: q5 @5 }+ n$ t) `/ q+ `4 r公仔箱論壇最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。5 y. `! ]2 L" {4 l$ I
|
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 