) Z: o4 R2 z) W% y" Z啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
. ~" X+ x; f! a3 i* a; qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77- x, n& ]4 R$ v4 S2 k0 v( }
公仔箱論壇, t8 V# n I& J& F2 V
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O: p% w( z* Q' ?- }
公仔箱論壇' P3 e9 o P. ]) f
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
' }5 ?: G- E i. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M2 D' Z O7 ~# C$ z% T5 ^! M
2 n [9 n n; i/ A
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
! g9 v) R: A0 r1 s0 W# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。6 A8 ~4 c( I1 _ F4 Q% ~5 v
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
! l4 d; w% {6 y8 d6 U# C公仔箱論壇上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。$ Z2 E4 w) L" u; g
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
) f3 _6 O% r. F如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
) [) k3 @' E/ m: h' v, P 公仔箱論壇1 w8 j. {! G& j2 `. `
, Y( Z% t7 j x8 @0 \" E
圖／階梯基礎動作。照護線上提供( g4 ]& e' c8 A0 G
0 a% |- O% U; z/ {% R* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e3 `) v) q! T: \+ n0 o4 S
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
# X7 `! m0 y. ?1 A% J8 m6 z" Xtvb now,tvbnow,bttvb上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。公仔箱論壇9 B* U o1 f: M7 d
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
7 E; T: o& x) ^" ?' Q! {& O
6 A8 r6 K. J6 K+ rtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77# }/ E! a0 x$ L/ k6 M; _
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
b& N; c4 v* e3 T/ N* f公仔箱論壇& i Q1 z1 k A7 L
, f l2 y7 X1 [! @' ?上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。公仔箱論壇% e4 u+ ?& i+ U1 H: V6 ]. M" D
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
' Q4 `9 V/ V1 C當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
7 r, r- V% _7 }: a4 S5.39.217.77
3 ?5 G7 ^9 z5 j% m' p5.39.217.778 _ W/ {) k& _- V1 T6 M
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
- v; H% N; W/ u$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' C1 D" | S5 Q1 z) \# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' s U- z0 H: l; z曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _. E* q7 q) ?9 C
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
0 g% Z" @; r2 }7 T- F( W- B, U2 z你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
7 F% i/ v1 n% [# [& d2 j5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
7 \) I e, c6 M6 z5 x" v$ j |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 