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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
+ n! M6 e% u+ Q除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。5.39.217.771 D6 s1 U% M" X
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。5 V* l/ J# g/ w* ?
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。) F0 C, O9 Q5 Z2 E* ?6 s
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?+ v4 M5 t; c+ _3 D
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
5 a& x% {5 X% v6 z5 _5.39.217.77小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
' X6 k& L' [; ~# h; t/ i; g/ r5.39.217.77訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。公仔箱論壇$ j7 i# a) o( q
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
3 @$ m/ ? Q6 C. b! L" ^; y2 Xtvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
/ h$ Z- n7 x, ^; Y公仔箱論壇3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。公仔箱論壇2 [1 u- T6 [6 Y5 b- u& Y# { @
小叮嚀：手臂須上下翻轉。5.39.217.776 ^; b# A* I( S* z) l$ M
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
- |& c b- K: R& z" N ` M公仔箱論壇3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。4 N$ X- h! Y& r7 D4 z/ M) Z( n
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
6 C8 X- Z, s9 D2 L/ y" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
2 f, y8 ?2 @& i! A) }1 w- z* T' r4.可換邊再做。
. U$ h' O0 u T6 A# _公仔箱論壇訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。5.39.217.77# l9 p+ J: m3 J/ }& Q8 k( h/ p* v
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
8 j) P# a) ]3 J4 V L) _& j2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
2 S' u6 x r* p8 q8 z公仔箱論壇3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
4 b3 J3 h" q" q( ?小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。: h2 i0 ? z% F5 F+ K6 l; p' B
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。5.39.217.77+ j9 g9 V; Z9 L% N: J
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網tvb now,tvbnow,bttvb9 c* _$ f# K K: @
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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