5 {( o- C$ S# X: y每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。% R8 E! f( i! c8 _+ O8 ]
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.776 J8 m& R2 b% h& m
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \5 Y! C4 I1 Y% k7 E% ]
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。公仔箱論壇7 p$ e5 r2 r. U K( v; V9 T; ?# I6 x
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
/ J" j. m/ k8 J+ N+ \3 r+ j# r* ^公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.77' v3 m' J0 S" {) i9 N
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。8 u0 x9 X4 x6 t5 ?: P( A
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
4 Y$ s. ?7 n6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb/ L$ x/ M. e6 H
) O: C }: d, l公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
% Q% v; E$ G* s7 u g1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
0 H4 T1 D( K- h+ F步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
1 e5 }$ k* e' D5.39.217.77步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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$ x/ E% d5 x; x( L R' v# ~圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供5.39.217.77# H! `! @$ I( @! z
5.39.217.77! v0 u9 j/ |% Y9 W6 _4 R% l" E& ]
7 ?* y5 J4 `6 G6 n$ j' }tvb now,tvbnow,bttvbPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~* a" ?1 _ F7 f+ p% T+ b
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
/ x. o/ o! w4 wtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。) w' b& ~/ ?6 W+ t q- G, }# [
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇$ D/ m; c; `% V, H: E8 Z
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: d+ X+ b, T5 G! ^; t8 X% T圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供5 p& w0 W# k e) S2 S! j* @: a
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
5 t! k' t0 W, `tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.770 k% h' A8 s6 q/ B! }+ \2 F
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供公仔箱論壇+ u1 _& l( ]8 j: J, G
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。! j9 U, q l( u
步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.77/ E( R# E7 U. S( a ]+ `1 P# C; B
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
9 W: j! m/ Y/ ]1 Mtvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。. ~$ f6 W0 h1 k% E! b% l3 x
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, g& h0 S0 g6 Z% X6 T$ b圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供5.39.217.774 i+ ? J1 o( t) s
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& X2 B9 ^( x7 a ]! ]3 P5.39.217.77Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇& g9 C$ Q) `3 |4 T5 ?9 P: M
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
6 x x" f8 t9 ^4 a0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
( O- V2 J/ v" \/ F5.39.217.77步驟三：做完後換邊繼續做。tvb now,tvbnow,bttvb0 {% E7 Q) H) o1 c
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D( U/ ^9 Y7 p" q! D" z" G
& n1 o& S( C ?5 x+ A8 u3 t" y圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
6 M; Q& S _0 U) n$ o- x1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
! O1 j& H" c+ u: z步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
4 t2 p9 n3 Q9 o! m1 m. ?: K9 s步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供% V& I9 e0 [. E
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
$ A% |3 V& I! N: | |步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。5.39.217.77. _+ v( ?) @ L
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。: m/ i5 m. J; D4 u# h' { A v; a
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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