; F! t; k* R" I) U8 U0 Z3 w. |每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。3 O9 D: \& c/ U% y+ [
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: E1 m x& o6 S" E8 K! t& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
# l6 Z$ {0 D/ q8 u$ Q( D* A+ ~5.39.217.77步驟二：雙手拇指放在枕骨處。; I D- l) C; \: s- Y& T6 i
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb& j: n- Q9 |. v8 v# K2 V6 V
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
0 x) n" w7 y* [: |1 }. u4 F步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }$ Y" f; z, D. X5 {+ |& j" A8 p9 K
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。公仔箱論壇& g# k+ w! y/ ^6 t& H
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5 K6 }+ S8 m6 `# }, T6 L! p! G公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
9 E7 h( U' V) g) ~第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
/ x w* |% E3 Z( @( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F2 S, y z+ G& x; ]- z
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
, X; B% x( o! Y/ v2 l/ k- q$ t& y- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇$ H- @1 h' J. S: h& F
# l6 l6 ~2 i3 T9 K! O- f q圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供' I$ i4 Z! y! @& C; N
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。# _; z- ^. x7 B, |0 Z5 u8 R
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。公仔箱論壇. Y+ |6 F& x4 C- v) ^( f( ], T5 z
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
+ O6 l) c4 v# A% W) D1 \) K步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
% ^; \& b: z0 G9 N8 X0 r) N! m第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
) |' x2 M: F, ]+ @) V5.39.217.77步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。# A, g- K5 X; b- }5 P5 b
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。公仔箱論壇( A' H$ Z; N! M- y2 A4 U! q
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
% ~7 e6 W+ ~+ L& t! ~1 e9 }tvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
9 d/ r/ i5 w% I3 ]" s+ X4 ]+ e公仔箱論壇步驟二：食指放在骨盆前緣。8 j! c' u- Y) K' o
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
6 u. P. g( a! [- e: v% w: l5.39.217.77步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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- e$ K5 X) |8 [/ {/ ^, m0 ]- m6 s: n公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I; k# G k; p
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, p! D: P+ N; R K* l5.39.217.77Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
0 w5 ]8 |# z2 A/ J5 [. O公仔箱論壇第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇# h* @) c' d5 q6 q+ r6 O C
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。" R( ] ], W0 {5 Z" x
步驟三：做完後換邊繼續做。
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% S# j. p" H9 \) t: A+ s9 W( G: q圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供8 U5 e3 b, B z& p, _4 @
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。公仔箱論壇5 j" O$ }* ^# J
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。tvb now,tvbnow,bttvb! d% b+ O3 g7 _ o( C
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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$ p- x5 o2 c% x3 otvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb7 n. q9 J1 q2 r: V* k$ k
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
! ]7 A* F- a1 Y8 O! D1 k% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。tvb now,tvbnow,bttvb" B/ ^. |9 X8 Y! R
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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$ F0 ~1 J* l- c公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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